Стегна-це зона тіла, яка часто є проблематичною для багатьох жінок. І нерідко вони задаються питанням: Як швидко прибрати стегна без походів в тренажерний зал або спортивний клуб? Відповідь проста: можна зробити це в домашніх умовах за допомогою спеціальних вправ. У цій статті ми розглянемо кілька ефективних вправ, які допоможуть прибрати стегна за короткий термін.
Перед тим, як приступити до вправ, необхідно розігрітися. Просто ходіть на місці протягом 5-10 хвилин, щоб розім'яти м'язи і підготувати їх до навантаження. Після розминки можна приступати до основних вправ.
Перша вправа, яку ми розглянемо, – це присідання. Присідання активно працюють з м'язами стегон і сідниць. Для виконання цієї вправи прийміть стійку, розведіть ноги на ширину плечей, руки витягніть вперед або поставте на стегна для більшої стабільності. На вдиху опустіться вниз, згинаючи коліна, як ніби сідаєте на невидимий стілець. Не забувайте про правильне положення спини: вона повинна бути прямою. На видиху поверніться в початкове положення. Повторюйте вправу 10-15 разів.
Вправи для зменшення обсягу стегон в домашніх умовах
1. Присідання: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Повільно згинайте коліна, опускаючись вниз до рівня паралелі з підлогою. Потім повільно піднімайтеся в початкове положення. Повторіть вправу 15-20 разів.
2. Випади: встаньте, ноги на ширині плечей. Зробіть великий крок вперед і зігніть передню ногу в коліні до рівня паралелі з підлогою. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншою ногою. Повторіть вправу 10-15 разів для кожної ноги.
3. Місток: ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і розставте їх на ширині плечей. Підніміть сідниці вгору, напружуючи сідничні м'язи. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім повільно опустіться в початкове положення. Повторіть вправу 15-20 разів.
4. Бічні випади: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть великий крок убік і зігніть бічну ногу в коліні до рівня паралелі з підлогою. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме в інший бік. Повторіть вправу 10-15 разів в кожну сторону.
5. Шпагат: станьте прямо, розведіть ноги в сторони на максимальну можливу ширину. Поступово опустіться вниз, намагаючись сісти на шпагат. Якщо не вдається досягти повного шпагату, не переживайте. Продовжуйте регулярно виконувати вправу, і з часом гнучкість стегон покращиться.
Крім вправ, важливо також стежити за своїм раціоном і вживанням рідини. Уникайте жирної та висококалорійної їжі, віддайте перевагу натуральним продуктам з високим вмістом вітамінів та мінералів. Регулярні тренування і правильне харчування допоможуть вам досягти бажаного результату і зменшити обсяги стегон в домашніх умовах.
Топ-5 ефективних вправ для стегон
На шляху до стрункої фігури і пружним стегнах необхідно не тільки правильне харчування, але і регулярні тренування. У даній статті ми розповімо про п'ять найефективніших вправах, які допоможуть прибрати стегна в домашніх умовах за короткий термін.
- Складка Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Випряміть спину і руки покладіть на стегна. Схрестіть ноги і по черзі робіть нахили вправо і вліво. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну сторону.
- Присідання Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Плавно згинайте ноги в колінах, опускаючись вниз, як ніби сідайте на невидимий стілець. Повертайтеся в початкове положення. Повторіть вправу 12-15 разів.
- Випад Встаньте рівно і зробіть крок вперед однією ногою, сфокусувавши вагу на передній нозі. Вниз згинайте обидві ноги в колінах, опускаючись до паралелі з підлогою. Потім поверніться в початкове положення. Повторіть вправу по 10-12 разів на кожну ногу.
- Місток Ляжте на підлогу, зігніть ноги і поставте стопи на підлогу. Руки розкладіть уздовж тіла. Підніміть таз вгору, напружуючи сідниці і стегна. Затримайтеся у верхньому положенні на кілька секунд, потім повільно опустіться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів.
- Складки в сидячому положенні Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Руки покладіть на підлогу поруч зі стегнами. Згинайте ноги в колінах і намагайтеся притиснути коліна до грудей. Потім повільно випрямляйте ноги вперед. Повторіть вправу 10-12 разів.
Виконуйте дані вправи кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи кількість повторень. Регулярність і наполегливість допоможуть вам досягти бажаних результатів і зробити ваші стегна стрункими і красивими.
Секрети правильного харчування для зниження обсягу стегон
1. Збільште споживання овочів і фруктів. Овочі та фрукти є джерелом клітковини, яка допомагає покращити засвоюваність їжі та знизити рівень холестерину. Вони також допомагають знизити апетит і контролювати вагу.
2. Обмежте споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом. Вуглеводи з високим глікемічним індексом викликають швидкий стрибок рівня цукру в крові, що призводить до підвищеного виділення інсуліну, що сприяє накопиченню жиру в області стегон. Замініть їх на вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як бройлер і спельта.
3. Збільште споживання білка. Білок допомагає збільшити синтез м'язів і прискорити обмін речовин, що сприяє спалюванню жиру. Включайте в раціон м'ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти і рослинні білкові.
4. Харчуйтеся регулярно і малими порціями. Розділіть свій раціон на 5-6 прийомів їжі протягом дня. Це допоможе підтримувати рівень цукру в крові стабільним, покращувати обмін речовин і знижувати апетит. Це також допоможе уникнути переїдання і небажаного накопичення жиру в області стегон.
5. Зволожуватися. Вода є ключовим елементом для поліпшення обміну речовин і підтримки загального здоров'я. Пити 6-8 склянок води протягом дня допоможе позбутися від зайвої рідини в організмі і знизити набряклість.
6. Виключіть з раціону шкідливу їжу. Обмежте споживання їжі, багатої швидкими вуглеводами, цукром, солодощами та жирною їжею. Ці продукти мають високу калорійність і можуть сприяти накопиченню жиру в області стегон.
Внесення змін в раціон в поєднанні з регулярними фізичними вправами допоможе досягти зниження обсягів стегон. Дотримуйтесь цих секретів правильного харчування і насолоджуйтеся результатами!