Жінки завжди прагнуть виглядати привабливо і підтримувати себе у відмінній формі. Красиві і підтягнуті руки - це один з ключових елементів в загальному образі. Але як досягти цього? Відповідь проста-вправи з гантелями!
Гантелі-універсальний інструмент для тренування рук, за допомогою якого можна зміцнити м'язи, занапастити целюліт і надати рукам тонус і рельєфність. А найголовніше, тренуватися вдома або в спортзалі з гантелями дуже легко і зручно.
У статті ми розглянемо кілька ефективних вправ з гантелями, які допоможуть вам досягти бажаних результатів. Вправи будуть зосереджені на розвитку різних м'язів рук, включаючи біцепси, трицепси та передпліччя. За допомогою цих вправ ви зможете зміцнити м'язи рук, зробити їх сильними і красивими, а також впоратися із забутим підшкірним жировим відкладенням.
Не забувайте, що перед початком тренування завжди необхідно розігрітися і проконсультуватися з тренером або медичним фахівцем, щоб уникнути можливих травм і проблем зі здоров'ям.
Так що будьте налаштовані на успіх, ставте перед собою цілі і вперед, до красивих і підтягнутим рукам за допомогою гантелей!
Вправи на рельєф рук з гантелями для жінок:
1. Віджимання на гантелях: Покладіть гантелі на землю і встановіться в планку, тримаючи руки на гантелях в ширині плечей. Опустіться вниз, згинаючи лікті, а потім підніміться вгору, випрямляючи руки. Повторіть вправу 10-15 разів.
2. Французький жим: Ляжте на лаву і візьміться за гантелі, тримаючи їх на висоті грудей з витягнутими руками. Опустіть гантелі за голову, згинаючи лікті, а потім підніміть їх назад у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів.
3. Молоток: Візьміться за гантелі і поставте прямо, руками вздовж тіла і долонями до тіла. Зігніть лікті і підніміть гантелі до плечей, не змінюючи положення передпліч. Потім повільно опустіть гантелі вниз. Повторіть вправу 12-15 разів.
4. Підйоми гантелей в сторони: Візьміться за гантелі і станьте прямо, з руками вздовж тіла і долонями до тіла. З піднятими руками, підніміть гантелі в сторони, до рівня плечей. Потім повільно опустіть гантелі вниз. Повторіть вправу 10-12 разів.
5. Згинання рук з гантелями: Візьміться за гантелі і поставтеся прямо, з руками випрямленими уздовж тіла. Зігніть лікті, піднімаючи гантелі до плечей, а потім повільно опустіть їх. Повторіть вправу 12-15 разів.
Виконуючи ці вправи регулярно і з правильною технікою, ви зможете розвинути рельєфні і красиві руки. Не забувайте також про розтяжці після тренування і поважайте свій організм, попередньо проконсультувавшись з тренером.
Вправа "французький жим"
Для виконання цієї вправи вам знадобляться гантелі або штанга. Почніть з прийняття початкової позиції: сядьте на лавку, тримаючи гантелі прямо перед собою з витягнутими руками.
Потім, зігнувши руки в ліктях, опустіть гантелі за голову, відводячи їх назад. При цьому не допускайте попереджувального руху плечима. Потім знову випряміть руки, повернувши гантелі в початкове положення.
Під час виконання "французького жиму" необхідно стежити за правильним положенням тіла: спина повинна бути прямою, а лікті фіксованими. Руки повинні рухатися тільки в ліктьових суглобах.
Для досягнення найкращого ефекту рекомендується виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторень. Поступово збільшуйте вагу гантелей для додаткового навантаження.
Вправа"Молотки"
Для виконання даної вправи слід слідувати наступній інструкції:
| Крок 1: | Встаньте рівно, з ногами на ширині плечей. У кожній руці візьміть гантелі. |
| Крок 2: | Поверніть долоні так, щоб вони дивилися на тіло. |
| Крок 3: | Повільно згинайте лікті, піднімаючи гантелі до плечей. Не використовуйте рух зап'ястя. |
| Крок 4: | На верхній точці скоротіть біцепси, потім повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. |
| Крок 5: | Повторіть вправу вказану кількість разів. |
Вправа "Молотки" є відмінним способом розвитку сили і рельєфу в області рук і плечей. Воно може бути виконувати як самостійну вправу, так і включено в комплекс тренування на рельєф рук з гантелями для жінок.
Вправа "розведення гантелей в сторони"
Для виконання цієї вправи вам знадобляться гантелі, відповідної ваги для вашої фізичної підготовки. Виберіть початкову вагу і поступово збільшуйте її з часом, щоб продовжувати отримувати результати.
1. Встаньте прямо, тримаючи гантелі в руках на висоті плечей, долоні звернені вниз.
2. Зробіть глибокий вдих і повільно почніть розводити гантелі в сторони, зберігаючи долоні в горизонтальному положенні.
3. Розподіліть навантаження рівномірно по всіх м'язах рук і плечей, не допускаючи зайвої напруги.
4. Коли гантелі досягнуть плечей, затримайтеся на секунду, потримайте напругу і повільно поверніться у вихідне положення, роблячи видих.
5. Повторіть вправу потрібну кількість разів, і не забудьте робити паузи між підходами.
Важливо пам'ятати, що виконання цієї вправи вимагає правильної техніки і контролю за рухами. Почніть з легкої ваги, щоб навчитися правильно виконувати вправу, а потім поступово збільшуйте навантаження.
Вправа "підйоми гантелей на біцепс"
Щоб виконати вправу:
- Візьміть гантелі в руки, стоячи прямо з невеликою відстанню між ногами.
- Руки повинні бути важкими і вільно опущені вздовж тіла, долоні повинні бути спрямовані вперед.
- Вдихніть і на видиху повільно підніміть гантелі до плечей, стискаючи біцепси.
- У верхній точці затримайтеся на секунду і контролюйте рух.
- На вдиху повільно опустіть гантелі вниз, випрямляючи руки.
Важливо виконувати вправу повільно і контролюючи рух. Це дозволяє максимально використовувати м'язи біцепсів і уникнути травм.
Вправа "згинання рук з гантелями"
Для виконання цієї вправи вам знадобляться гантелі відповідної ваги. Візьміть по одній гантелі в кожну руку і станьте прямо, з ногами на ширині плечей. Руки повинні бути утримувати гантелі внизу в положенні, коли долоні дивляться вперед.
Згинання рук з гантелями виконуються наступним чином:
- Нагніть руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей.
- На верхній точці, зробіть паузу і максимально скоротіть біцепси.
- Плавно поверніть гантелі в початкове положення, контролюючи рух.
Важливо пам'ятати, що при виконанні цієї вправи необхідно зберігати правильну техніку, не дозволяючи ліктям "стрибати" під час згинання. Крім того, варто постаратися не використовувати силу інерції, щоб максимально навантажити м'язи рук.
Рекомендується виконувати згинання рук з гантелями 2-3 рази в тиждень, включаючи їх в тренування для рук разом з іншими вправами на біцепси і триголовий м'яз плеча. Поступово збільшуйте вагу гантелей, щоб підтримувати прогрес і далі розвивати силу і рельєф м'язів рук.