Йога є однією з найпопулярніших систем вправ і розслаблення, яка існує вже кілька тисяч років. Завдяки своєму комплексному підходу, йога робить позитивний вплив на фізичний і емоційний стан людини. Одним з ключових елементів йоги є асани - вправи, які активізують певні групи м'язів і сприяють гармонізації роботи організму.
Існує багато різних асан, але в цій статті ми розглянемо топ-10 найбільш ефективних поз, які допомагають зміцнити м'язи, поліпшити гнучкість, зняти напругу і поліпшити загальне самопочуття. Кожна з цих поз має свої особливості і переваги, тому рекомендується займатися під керівництвом досвідченого інструктора для досягнення найбільших результатів.
1. Тримач планки (Plank pose). Ця вправа допомагає зміцнити м'язи кора, спини, рук, ніг. Виконувати його слід в положенні лежачи на животі, витягнувши руки уздовж тіла і піднявши верхню частину тіла. Намагайтеся зберігати пряму лінію від п'яти до голови, стискайте м'язи преса і затримуйтеся в цій позі кілька подихів.
"Тримач планки є одним з найефективніших вправ для зміцнення м'язів і поліпшення постави."
2. Собака з головою вниз (Downward-facing Dog pose). Ця поза розвиває гнучкість і силу рук, спини, ніг, а також покращує концентрацію. Для виконання цієї пози потрібно встати на коліна, прогнутися вперед, витягнути ноги, опуститися на долоні і підняти сідниці вгору. Намагайтеся зберегти пряму лінію між руками і п'ятами, розслабити шию і спину, і затримуйтеся в цій позі кілька подихів.
Поза Джану Ширшасана: звільніть спину
Ця поза також допомагає зміцнити м'язи спини, поліпшити гнучкість і нормалізувати роботу органів черевної порожнини.
Для виконання пози Джану Ширшасана потрібно сісти на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Потім одну ногу зігнути в коліні і підтягнути до тулуба, притиснувши ногу до живота. Одночасно з цим, витягнути іншу ногу і утримувати її паралельно підлозі. Спираючись на руки, повільно нахилитися вперед, намагаючись дотягнутися головою до коліна зігнутої ноги. У цій позі необхідно затриматися на кілька подихів, усвідомлено розслабляючись і розтягуючи спину.
Поза Джану Ширшасана є відмінним вправою для тих, хто багато часу проводить за комп'ютером або в неправильному положенні. Вона допомагає розтягнути і розслабити спину, зменшує навантаження на поперековий відділ, покращує кровообіг і загальну роботу органів зовнішньої порожнини. Поза також благотворно впливає на травну систему і допомагає позбутися від запорів і газів в кишечнику.
Поза Джану Ширшасана є ідеальним вправою як для початківців, так і для досвідчених практиків йоги. Її виконання поступово розвиває гнучкість і силу спини, сприяє розслабленню і зняттю стресу, а також покращує поставу і загальне фізичне самопочуття.
Поза Триконасана: зміцніть свою нервову систему
Для виконання пози Триконасана витягніть праву ногу вперед, а ліву ногу відведіть назад на ширину близько чотирьох футів. Розгорніть ліву стопу під кутом приблизно 45 градусів і праву стопу на 90 градусів, щоб вона дивилася вперед. Вдихніть і витягніть руки в сторони на рівні плечей, паралельно підлозі.
На видиху нахиліться вперед в сторону правої ноги, намагаючись дотягнутися правою рукою до правої ступні або підлоги. Ліва рука повинна бути витягнута вертикально вгору, утворюючи пряму лінію з правою рукою. Голову підніміть так, щоб ваш погляд був звернений в сторону лівої плечової лінії. Намагайтеся тримати спину прямою і не згинайте хребет.
У затримці дихання, утримуйтеся в цій позі близько 30 секунд, розслабляючись і концентруючись на своєму диханні. Повторіть вправу на іншу сторону, замінивши на протилежні рухи і положення ніг.
- Поза Тріконасана допомагає зміцнити нервову систему, покращуючи її функцію і здатність справлятися зі стресом.
- Вправа також розвиває координацію, рівновагу та концентрацію.
- Поза Триконасана зміцнює спину, ноги, руки і м'язи живота, а також розтягує боки і стегна.
- Вона також сприяє поліпшенню травлення і метаболізму, допомагаючи підтримувати здорову вагу.
- Ця поза може бути корисною для тих, хто страждає від болю в спині, шиї або колінах.
Необхідно відзначити, що перед початком практики пози Тріконасана рекомендується проконсультуватися з інструктором йоги, особливо якщо у вас є проблеми зі спиною або суглобами. Виконуйте вправу акуратно і не перенапружуйте себе, щоб уникнути можливих травм.
Поза Ашва Санчаланасана: розігрійте ноги і стегна
Для виконання пози Ашва Санчаланасана ви повинні:
| Крок 1: | Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть глибокий вдих і під час видиху зробіть крок вперед правою ногою. |
| Крок 2: | Зігніть праве коліно, опустивши його вниз до тих пір, поки ваше стегно не буде паралельно підлозі. Ліве коліно повинно залишатися трохи зігнутим. |
| Крок 3: | Опустіть верхню частину тіла вперед і покладіть руки на підлогу або на гомілку правої ноги. Ваші пальці на руках повинні бути встановлені трохи попереду вашого правого коліна. |
| Крок 4: | Залишайтеся в цій позі протягом 30-60 секунд, дихаючи глибоко і рівно. |
| Крок 5: | Повторіть вправу з іншого боку, роблячи крок вперед лівою ногою. |
Ви можете включити позу Ашва Санчаланасана в свою щоденну йога-практику, щоб підтримувати здоров'я і гнучкість своїх ніг і стегон. Поступово збільшуйте час утримання пози і кількість повторень, щоб досягти максимальної користі для свого тіла.
Поза Вірабхадрасана: покращуйте свою поставу
Для виконання пози Вірабхадрасана, дотримуйтесь цих кроків:
- Встаньте прямо, з ногами на ширині плечей. Поверніть праву ногу назовні на 90 градусів, а ліву ногу трохи всередину. Розведіть руки в сторони, паралельно підлозі.
- Зігніть праве коліно, щоб воно було над правим гомілкостопом. Праве стегно має бути паралельно підлозі.
- Підніміть руки вгору, паралельно один одному, і зведіть лопатки.
- Утримуйте позу Вірабхадрасана на кілька подихів, поступово збільшуючи час.
- Повторіть позу на іншу сторону.
Щоб отримати максимальну користь від пози Вірабхадрасана, пам'ятайте наступні важливі моменти:
- Утримуйте правильну поставу, не нахиляйтеся вперед або назад.
- Активуйте м'язи живота і сідниць, щоб підтримувати рівновагу і зміцнювати ядро.
- Дихайте рівно і глибоко, розслаблено тримаючи позу.
- Регулярно виконуйте позу Вірабхадрасана, щоб зміцнити свою поставу та підвищити фізичну форму.
Поза Вірабхадрасана-це чудова вправа для тих, хто хоче покращити свою поставу та розвинути силу та гнучкість. Включіть її у свою практику йоги та насолоджуйтесь її перевагами!
Поза Баласана: заспокойте свій розум і розслабтеся
Для виконання пози Баласана, сядьте на коліна на йога-килимку. Плавно нахиліть верхню частину тіла вперед і опустіться на лобі на підлозі або на блоці так, щоб вони торкалися поверхні. Розширте коліна, щоб вони ділили ваші сідниці, і витягніть назад, розтягнувши хребет так, щоб він був прямим.
У цій позі грудна клітка і живіт відпускаються і розслабляються, розвантажуючи хребет і область шиї. Ви також можете відчути розтягнення в задній частині ніг і стегон.
- Користь: Поза Баласана допомагає заспокоїти розум, поліпшити сон і зняти напругу, що накопичилася в грудній клітці і спині.
- Протипоказання: Виконання пози Баласана не рекомендується людям з проблемами колінних суглобів або травмами в нижній частині спини. Також слід уникати цієї пози під час вагітності або при гострих проблемах зі шлунком або кишечником.
Дотримуйтесь дихальні ритми, перебуваючи в цій позі, і не забувайте відчувати своє тіло і йти від думок, щоб досягти максимального ефекту пози Баласана.