Віджимання є одним з найпопулярніших вправ для розвитку сили верхньої частини тіла. Це особливо важливо для хлопчиків в 11 років, так як в цьому віці вони знаходяться в стадії активного фізичного розвитку. Однак, необхідно знати, скільки разів потрібно робити віджимання, щоб отримати максимальну користь і уникнути травм.
Важливо пам'ятати, що для кожної дитини оптимальна кількість віджимань може бути різним. Це залежить від фізичної підготовленості, рівня сили і можливостей кожного хлопчика. Однак, існують деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти вам визначити, скільки разів необхідно робити віджимання в 11 років.
По-перше, почніть з помірної кількості віджимань і поступово збільшуйте навантаження. Ідеально почати з 5-10 віджимань в кожному підході, виконуючи їх з правильною технікою. З плином часу і тренувань ви зможете збільшити кількість віджимань до 15-20 в кожному підході. Однак, не забувайте, що якість виконання вправ важливіше, ніж кількість. Краще робити менше, але правильно і контролюючи кожен рух, ніж багато, але з неправильною технікою.
По-друге, не дозволяйте дитині перевтомлюватися. Регулярні тренування віджимань, що проводяться через рівні інтервали часу, допоможуть хлопчикові розвивати силу і витривалість, але уникайте надмірного навантаження. Слухайте своє тіло і відпочивайте, якщо відчуваєте сильну м'язову втому або хворобливі відчуття.
Скільки віджимань потрібно робити в 11 років? Рекомендації для хлопчиків
Кількість віджимань, які потрібно зробити у віці 11 років, може змінюватися залежно від фізичної підготовки кожного хлопчика. Однак, є певні рекомендації, які можна використовувати в якості орієнтира.
Вік 11 років є досить раннім для тренувань з використанням власної ваги. Щоб почати робити віджимання, хлопчикові важливо мати достатню силу і стабільність в м'язах верхньої частини тіла.
Одним із способів визначити кількість віджимань, які можна зробити, є просте тестування максимальної кількості повторень. Попросіть хлопчика зробити віджимання, максимально утримуючи правильну форму, і порахуйте скільки він зможе зробити без перерви. Це число буде служити відправною точкою для визначення тренувального плану.
Слід пам'ятати, що важливо не тільки кількість, але і якість віджимань. Правильна техніка повинна бути основною метою тренувань. Якщо хлопчикові важко виконати віджимання з правильною формою, то слід почати з більш простих вправ, наприклад, віджимань від стіни або від підставки.
Незалежно від початкової кількості віджимань, регулярні тренування сприятимуть зміцненню м'язів і збільшенню числа повторень. Почніть з невеликої кількості віджимань, таких як 5-10 повторень у 2-3 наборах, і поступово збільшуйте протягом декількох тижнів. Але будьте уважні до симптомів перетренування і втоми, і знижуйте навантаження при необхідності.
Важливо також пам'ятати, що здоровий спосіб життя включає в себе не тільки фізичну активність, але і правильне харчування і регулярний відпочинок. Підтримуйте хлопчика в його зусиллях і стимулюйте його на прогрес. Разом з правильним тренувальним планом і настановами тренера, він зможе розвивати свої м'язи і досягти нових результатів у віджиманнях.
Визначення оптимальної кількості віджимань для дітей
Кількість віджимань, яке рекомендується виконувати хлопчикам в 11 років, залежить від їх фізичної підготовленості, загального стану здоров'я і рівня активності. Оптимальна кількість віджимань для дітей може бути визначено наступними рекомендаціями:
- Почніть з мінімальної кількості віджимань, наприклад, 5-10 повторень.
- Збільшуйте кількість віджимань поступово, додаючи по 1-2 повторення щотижня. Це допоможе уникнути перенапруження м'язів і суглобів.
- Слідкуйте за своїми відчуттями під час виконання віджимань. Якщо ви відчуваєте втому, біль або дискомфорт, зробіть перерву і проконсультуйтеся з тренером або лікарем.
- Не забувайте про регулярність тренувань. Для досягнення хороших результатів виконання віджимань рекомендується як мінімум 2-3 рази на тиждень.
- Враховуйте особливості свого тіла і можливості. Не варто перевищувати свої фізичні можливості, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям або обмеження в тренуваннях.
Важливо пам'ятати, що оптимальна кількість віджимань для дітей може варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей кожної дитини. Перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з тренером з фізичної підготовки або лікарем, щоб створити програму тренувань, яка відповідає віку та фізичним можливостям вашої дитини.
Можливі ризики та обмеження
Однак, незважаючи на користь віджимань, є кілька можливих ризиків та обмежень, про які слід пам'ятати:
| Ризик | Опис |
| Перенапруження м'язів | Віджимання можуть призводити до перенапруження м'язів плечей, грудей і рук. У дітей у віці 11 років м'язи можуть бути ще не повністю розвиненими, тому важливо не перевантажувати їх і стежити за правильною технікою виконання. |
| Травма | Неправильна техніка виконання віджимань або занадто велике навантаження на суглоби може привести до травм, особливо при недостатньо розвинених суглобах у дітей. Важливо стежити за своїми відчуттями і в разі болю або дискомфорту припинити виконання вправи. |
| Відсутність прогресу | Якщо віджимання не виконуються регулярно або занадто легко, прогрес може бути відсутнім. Поступово збільшуйте кількість повторень та їх складність, щоб досягти бажаних результатів. |
| Індивідуальні особливості та протипоказання | У кожної дитини можуть бути індивідуальні особливості або протипоказання, які можуть обмежити можливість виконання віджимань. Наприклад, наявність травм, хвороб або інших медичних протипоказань. Важливо проконсультуватися з фахівцем перед початком занять. |
Щоб уникнути можливих ризиків і отримати максимальну користь від віджимань, рекомендується звернутися до професійних тренерів або фахівців в області фізичної підготовки. Вони допоможуть розробити індивідуальну програму тренувань, враховуючи особливості організму дитини.
Поступове збільшення навантаження: як правильно починати тренуватися
Якщо ви вирішили почати тренуватися і займатися віджиманнями, важливо пам'ятати про поступове збільшення навантаження на своє тіло. Це стосується як хлопчиків, так і дорослих. При спочатку невисокою фізичній підготовці або при тренуваннях в юному віці, особливо в 11 років, необхідно починати з легких вправ і поступово збільшувати їх складність.
Важливо пам'ятати, що віджимання навантажують не тільки грудні м'язи, але і плечовий пояс, руки, спину, сідниці і черевні м'язи. Тому необхідно урізноманітнити тренування, включивши в неї різні варіанти віджимань - широке і вузьке розставлення рук, віджимання на кулаках, з використанням підставки для ніг і т. д.
Починати тренування рекомендується з двох-трьох підходів по 10-15 віджимань. Важливо стежити за правильною технікою виконання вправ, щоб уникнути травм. Руки повинні бути на ширині плечей, а лікті повинні бути злегка зігнутими при виконанні віджимань.
Згодом можна збільшувати кількість підходів і число віджимань. Але важливо робити це поступово, щоб уникнути перевтоми і травмування м'язів і суглобів. Рекомендується збільшувати навантаження не більше ніж на 10-20% щотижня.
Також варто пам'ятати про необхідність правильного розігріву і розтяжки перед тренуванням. Це дозволить уникнути травм і підвищити ефективність тренування.
Важливо не забувати про відпочинок і відновлення після тренувань. Дайте своєму тілу час відпочити і відновитися. Рекомендується тренуватися не більше 3-4 разів на тиждень, щоб дати м'язам достатньо часу на відновлення.
У підсумку, починаючи тренування з віджимань в 11 років, важливо пам'ятати про правильний підхід і поступове збільшення навантаження. Дотримуйтесь рекомендацій, не перевтомлюйте своє тіло і дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ, щоб досягти хороших результатів і зберегти своє здоров'я.
Програма тренувань для 11-річних хлопчиків
Для 11-річних хлопчиків, які хочуть розвивати силу і витривалість, рекомендується наступна програма тренувань:
| День | Вправа | Повторення | Підхід |
|---|---|---|---|
| Понеділок | Віджимання на підлозі | 10 | 2 |
| Вівторок | Присідання | 12 | 3 |
| Середовище | Підтягування на турніку | 8 | 2 |
| Четвер | Випад | 10 (кожна нога) | 3 |
| П'ятниця | Планка | 30 секунд | 3 |
| Субота | Біг на довгі дистанції | --- | --- |
| Неділя | Відпочинок | --- | --- |
Ця програма тренувань включає різноманітні вправи, які допоможуть розвивати різні групи м'язів і покращувати фізичну форму. Важливо пам'ятати, що перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з тренером або лікарем, щоб переконатися, що програма підходить саме для даної дитини.
Додаткові рекомендації та поради щодо виконання віджимань
Для хлопчиків у віці 11 років, які хочуть займатися віджиманнями, є кілька додаткових рекомендацій та порад, які допоможуть їм отримати максимальну користь від цієї вправи.
- Почніть з підготовки свого тіла. Розігрійте м'язи рук, плечей і грудей за допомогою легких вправ, таких як згинання і розгинання рук, кругові рухи плечима і розтяжка грудних м'язів.
- Виберіть правильне положення тіла. Встаньте на всіх четвереньках, розмістіть руки на ширині плечей і опустіться на підлогу. Переконайтеся, що ваші руки прямо під плечима, а тіло прямо. Це допоможе вам правильно розподілити навантаження на м'язи і уникнути можливих травм.
- Контролюйте своє дихання. Правильне дихання допоможе вам зберегти правильну форму і збільшити ефективність віджимань. Вдихайте, коли опускаєтеся, і видихайте, коли піднімаєтеся.
- Збільшуйте складність поступово. Почніть з невеликої кількості віджимань, наприклад, 5-10, і збільшуйте їх кількість у міру поліпшення фізичної підготовки. Але не перестарайтеся: важливо давати своїм м'язам час відпочинку і відновлення.
- Регулярність є ключем. Щоб досягти хороших результатів від віджимань, необхідно тренуватися регулярно. Рекомендується виконувати віджимання 2-3 рази в тиждень. Але пам'ятайте, що все залежить від вашої фізичної підготовки і можливостей.
Дотримуйтесь цих додаткових рекомендацій і порад, і ви зможете максимально скористатися віджиманнями в своїй тренуванні. Не забувайте також звертатися до тренера або фахівця, щоб отримати більш індивідуальні рекомендації та уточнення.