Віджимання-одне з найпопулярніших і ефективних вправ для тренування верхньої частини тіла. Багато людей цікавляться, скільки віджимань потрібно зробити, щоб схуднути на 10 кг? Безсумнівно, віджимання можуть бути дуже корисними в процесі схуднення, однак важливо розуміти, що вони не є єдиним фактором, що впливає на втрату ваги.
Віджимання є вправою зі своїми особливостями і перевагами. Вони активізують роботу грудних, плечових і рукояток м'язів, а також приводять в рух стабілізатори. Крім того, вони сприяють підвищенню загального рівня фізичної активності, тому багатьом людям цікаво, скільки віджимань потрібно зробити, щоб спалити достатню кількість калорій для схуднення.
На жаль, немає однозначної відповіді на це питання. Кількість віджимань, необхідних для спалювання 10 кг жиру, залежить від декількох факторів, таких як індивідуальні особливості організму, поточний рівень фізичної активності і пов'язані з ними калорійні витрати. Однак немає сумнівів, що регулярне і правильне тренування віджимань може значно допомогти в процесі схуднення та зміцнення м'язів.
Чому віджимання можуть допомогти в схудненні?
Основний принцип, на якому засновані віджимання, полягає в додатку зусилля для підняття і опускання власної ваги. Коли ви робите віджимання, м'язи верхньої частини тіла працюють, щоб підняти ваше тіло від підлоги і повернути його назад. Це вимагає сили і енергії, що веде до спалювання калорій.
Крім спалювання калорій, віджимання також сприяють зміцненню м'язів верхньої частини тіла. Чим більше м'язів у вас розвинене, тим більше калорій ви спалюєте в спокої. М'язи потребують енергії для підтримки свого стану, тому розвиток м'язів допомагає збільшити загальну потребу організму в калоріях. Це означає, що ваш організм буде спалювати більше калорій навіть у стані спокою, що сприяє схудненню.
Крім того, віджимання можуть допомогти покращити загальну фізичну форму та витривалість. Під час виконання віджимань серце працює швидше, що покращує кровообіг і загальну кардіоваскулярну систему. Вправи також можуть допомогти зміцнити серцевину, що позитивно впливає на поставу та координацію рухів.
Однак, щоб досягти схуднення, віджимання слід поєднувати з правильним харчуванням та іншими видами фізичної активності. Також важливо враховувати, що кількість віджимань, необхідних для схуднення на 10 кг, буде залежати від вашого поточного ваги, швидкості обміну речовин і індивідуальних особливостей організму. Тому перед початком будь-якої фізичної вправи рекомендується проконсультуватися з тренером або лікарем.
Скільки калорій спалюється під час віджимань?
Оцінити кількість калорій, спалюваних при віджиманнях, можна використавши таблицю нижче:
| Вага тіла | Кількість калорій, спалених за 10 хвилин |
|---|---|
| 60 кг | 100 калорій |
| 70 кг | 115 калорій |
| 80 кг | 130 калорій |
| 90 кг | 145 калорій |
Ці значення наближені і можуть відрізнятися в залежності від індивідуальних фізичних характеристик і рівня фізичної активності. Щоб збільшити кількість спалених калорій, можна збільшити інтенсивність тренування, додати варіації віджимань (наприклад, віджимання на одній руці або на лаві) або збільшити час тренування.
Віджимання також спалюють калорії не тільки під час самого тренування, але і після неї. Це пов'язано з ефектом післяорбітального споживання кисню (EPOC), який збільшує метаболічну активність організму протягом певного часу після тренування.
Незважаючи на те, що віджимання допомагають спалювати калорії, слід врахувати, що схуднення на 10 кг вимагає комбінації правильного харчування, кардиотренировок і силового тренінгу. Віджимання можуть бути відмінним доповненням до програми тренувань, але не є єдиним рішенням для досягнення поставленої мети.
Як правильно робити віджимання для ефективного схуднення?
Щоб зробити віджимання правильно і досягти максимальних результатів в схудненні, дотримуйтесь наступних рекомендацій:
| 1. Правильна техніка виконання |
| При виконанні віджимань важливо проявити акуратність і контроль над рухами. Почніть з установки рук на підлогу на ширині плечей, пальці спрямовані вперед. Випряміть спину, згинаючи коліна і піднімаючи їх на пальці ніг. Тулуб повинен бути прямим, а сідниці – стиснутими. Плавно опустіться вниз до торкання грудьми підлоги. Потім за допомогою рук підніміться назад в початкове положення. |
| 2. Регулярне практикування |
| Для ефективного схуднення і зміцнення м'язів, рекомендується робити віджимання щодня або через день. Почати можна з невеликого числа повторів, поступово збільшуючи їх кількість. Згодом, ваше тіло звикне до навантаження, і ви зможете робити більше віджимань. |
| 3. Прогресивне навантаження |
| Щоб зберігати результати і продовжувати схуднення, необхідно збільшувати навантаження. Ви можете робити Зважені віджимання у вигляді ваг, колодязів або використовувати лаву для віджимань. Такі вправи допоможуть вашим м'язам рости і спалювати більше калорій. |
| 4. Правильне харчування |
| Крім тренувань, важливо стежити за своїм харчуванням. Вживайте їжу, багату білками, щоб забезпечити необхідне харчування для м'язів. Обмежте споживання жирів і вуглеводів, особливо простих. Збільште споживання води, щоб підтримувати гідратацію організму та виведення токсинів. |
Дотримання всіх цих рекомендацій допоможе вам отримати бажані результати від віджимань і досягти ефективного схуднення. Не забувайте про регулярність тренувань і правильне харчування – це ключові фактори в досягненні вашої мети.
Комбіновані тренування для прискорення процесу схуднення
Кардіо-тренування, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді, допомагають спалювати калорії та покращують серцево-судинну систему. Вони також підвищують рівень енергії та сприяють спалюванню жиру. Силові вправи, в свою чергу, допомагають зміцнити і сформувати м'язи, що призводить до збільшення загального метаболічного активності організму.
Щоб створити Комбіновані тренування для схуднення і прискорити процес спалювання зайвих калорій, необхідно слідувати рекомендованій програмі тренувань. Ось приклад такої програми:
- Розминка: займайтеся 5-10 хвилин кардіо-вправами, такими як біг на місці або скакалка, щоб розігріти м'язи.
- Силові вправи: виконайте 3-4 силові вправи на кожну групу м'язів, такі як присідання, віджимання, підтягування та випади. Повторіть кожну вправу 8-12 разів.
- Кардіо тренування: займайтеся 20-30 хвилинами кардіо вправ, таких як біг, їзда на велосипеді або плавання.
- Інтервальне тренування: включіть 10-15 хвилин інтервальних тренувань, які включають пікові навантаження та періоди відновлення. Наприклад, бігайте на максимальній швидкості протягом 30 секунд, а потім знижуйте темп на 60 секунд.
- Розтяжка: завершіть тренування 5-10 хвилин розтяжкою, щоб розслабити м'язи і запобігти м'язовий біль.
Крім комбінованих тренувань, не забувайте про правильне харчування і регулярному сну. Вживайте здорову їжу, багату овочами, фруктами, білками та здоровими жирами. Уникайте надмірного споживання цукру, солі та оброблених продуктів. Дотримуйтесь рекомендованого режиму прийому їжі та пийте достатню кількість води.
Запам'ятайте, що кожен організм різний, і результати можуть варіюватися. Перед початком нової програми тренувань або дієти, проконсультуйтеся з фахівцем.