Колаген-одна з основних складових нашого організму. Він відповідає за міцність і еластичність шкіри, суглобів, кісток і сполучної тканини. Крім того, колаген має позитивний вплив на здоров'я волосся, нігтів і зубів. Але де його можна знайти?
Колаген міститься в різних продуктах, і для того, щоб отримати достатню кількість цієї речовини, необхідно включати їх в свій раціон. Одним з найбагатших джерел колагену є м'ясо, особливо багатим колагеном є м'ясо тварин з ненажерливим режимом харчування, наприклад, м'ясо бізона, курки або свині. Крім того, колаген можна отримати з риби, особливо з її желатину, який містить велику кількість цієї корисної речовини.
Однак, якщо ви віддаєте перевагу рослинну їжу, то варто звернути увагу на продукти, які містять в собі рослинний колаген. Це, наприклад, соєві продукти - соєва олія, соєве молоко, тофу і соєвий тек. Також рослинним джерелом колагену є фруктозан, який міститься в поживних грибах, винограді, апельсинах і червоному буряку. Важливо зазначити, що вживання продуктів, багатих вітаміном С, таких як свіжі овочі та фрукти, допоможе організму синтезувати власний колаген.
М'ясо та птиця:
| Продукт | Вміст колагену (на 100 г) |
|---|---|
| Свинина (грудинка) | 7000-10000 мг |
| Яловичина (телятина) | 10000-15000 мг |
| Курка(грудка) | 5000-8000 мг |
| Індичка (грудка) | 4000-6000 мг |
| Качка (філе) | 4000-6000 мг |
Риба та морепродукти:
- Лосось
- Консерви тунця
- Камбала
- Тріска
- Креветка
- Мідія
- Устриця
- Крабове м'ясо
- Ікра
Овочі:
Броколі. Брокколі багаті вітаміном С, який також необхідний для виробництва колагену. Тому вживання брокколі допоможе зміцнити шкіру та суглоби.
Шпинат. Шпинат містить вітамін С та інші антиоксиданти, які сприяють виробленню та захисту колагену в організмі.
Морква. Морква багата бета-каротином, який допомагає відновити рівень колагену в шкірі і зберегти її пружність.
Селера. Селера містить силіцій, який відіграє важливу роль у синтезі колагену. Тому вживання селери допоможе підтримати здоров'я шкіри і суглобів.
Капуста. Капуста містить вітамін С і сульфурофан, які допомагають підвищити рівень колагену в організмі та забезпечити його захист.
Часник. Часник містить сірку, яка необхідна для утворення і структури колагену. Тому вживання часнику допоможе підтримувати здоров'я ваших суглобів.
Цибуля. Цибуля містить флавоноїди і сірку, які сприяють виробництву колагену і допомагають зберегти здоров'я шкіри і суглобів.
Перець чилі. Перець чилі містить вітамін C, який стимулює виробництво колагену і сприяє його збереженню в організмі.
Кабачок. Кабачки багаті вітаміном С, який допомагає підтримувати рівень колагену в організмі та зміцнювати шкіру.
Фрукт:
- Апельсин: апельсини багаті вітаміном С, який допомагає стимулювати вироблення колагену в організмі.
- Ківі: ці маленькі зелені фрукти також містять вітамін С і допомагають підтримувати здорову шкіру.
- Грейпфрут: грейпфрути містять антиоксиданти та флавоноїди, які допомагають підвищити рівень колагену в організмі.
- Манго: манго містить вітамін С і вітамін А, які підтримують вироблення колагену і допомагають зберегти шкіру здоровою.
- Персик: персики багаті вітаміном С і вітаміном А, які допомагають підтримувати рівень колагену і зміцнюють шкірний бар'єр.
Не забувайте включати ці фрукти у свій раціон, щоб забезпечити достатню кількість колагену для здоров'я вашої шкіри та організму в цілому.
Яйця та молочні продукти:
Знежирене молоко: Молоко є чудовим джерелом кальцію та білка, включаючи колаген. Щоб збільшити кількість колагену, можна вибрати знежирене молоко, так як воно містить менше жиру, але зберігши високий рівень білка.
Сир: Сир є прекрасним джерелом колагену і білка. Він також містить кальцій і вітамін D. Сирні продукти, такі як сири та йогурти з додаванням колагену, можуть бути додатковим джерелом цього білка.
Йогурт: Натуральний йогурт, особливо грецький йогурт, містить колаген. Це чудовий вибір для тих, хто шукає рослинні варіанти. Багато марок йогурту також збагачуються колагеном, щоб запропонувати додаткові переваги для здоров'я шкіри та суглобів.
Бобові та горіхи:
Насіння сої містять колаген та інші корисні поживні речовини. Вони можуть бути використані для приготування соєвого молока, тофу та інших бобових продуктів.
Лісові горіхи, такі як волоські горіхи, мигдаль і фундук, також багаті колагеном. Вони можуть бути додані в салати, випічку або вживатися в сирому вигляді в якості перекусу.
Цільнозернові продукти:
Деякі з найпопулярніших цільнозернових продуктів, що містять колаген, включають:
- Вівсянка: Вівсянка містить колаген, а також вітамін C, який допомагає організму синтезувати колаген. Додайте трохи ягід або горіхів для додаткової користі.
- Булгур: Булгур-це оброблена пшениця, яка містить колаген і багато клітковини. Він ідеально підходить для приготування салатів і гарнірів.
- Кіноа: Кіноа-це повноцінне джерело колагену, багате білком і амінокислотами. Він також містить цинк і мідь, які допомагають відновити колаген.
- Гречка: Гречка містить колаген і вітамін З, тому ця зернова культура є відмінним інгредієнтом для різноманітних страв.
Вживання цільнозернових продуктів у раціоні допоможе підтримувати рівень колагену в організмі та сприятиме здоровій шкірі, волоссю та нігтям.
Продукти рослинного походження:
- Фрукти: Апельсини, ягоди, манго, ківі, грейпфрут.
- Овочі: брокколі, капуста, шпинат, морква, гарбуз.
- Зелень: петрушка, шпинат, базилік, кріп.
- Бобові: квасоля, нут, сочевиця.
- Горіхи і насіння: арахіс, мигдаль, лляні насіння, соняшникове насіння.
- Злаки: вівсянка, рис, гречка, кіноа, пшениця.
- Плоди з м'якою кісточкою: авокадо, персик, абрикос.
Цікаво, що хоча рослинні продукти не містять колагену в чистому вигляді, деякі містять речовини, які можуть стимулювати власне вироблення колагену в організмі.