Віджимання від підлоги є одним з найефективніших вправ для тренування верхньої частини тіла. Вони дозволяють розвинути силу і витривалість плечового пояса, грудних і рульових м'язів.
Для того щоб досягти результату у вигляді виконання 100 віджимань від підлоги, необхідно дотримуватися певного підходу до тренування. По-перше, збільшуйте число повторень поступово, додаючи кожне тренування по 5-10 повторень.
Крім того, важливо правильно виконувати віджимання, щоб досягти максимальної ефективності та запобігти виникненню травм. Виконуючи віджимання, переконайтеся, що долоні розташовані на ширині плечей, а тіло знаходиться в прямій лінії. Оптимальний кут нахилу тіла щодо статі становить близько 45 градусів.
Не забувайте також про облік харчування і відпочинку. Правильне харчування збалансовано по білках, жирах і вуглеводах. Відпочинок після тренувань також відіграє важливу роль у процесі збільшення кількості віджимань від підлоги.
Методика для збільшення віджимань від підлоги до 100
| Крок | Вправа |
|---|---|
| 1 | Почніть з встановлення правильної форми віджимання. Розташуйтеся на підлозі, лежачи на животі, руки повинні бути ширше плечей. Підніміть тіло, спираючись на руки і шкарпетки ніг, при цьому зберігаючи пряму лінію від голови до п'ят. |
| 2 | Регулярно тренуйтеся, виконуючи віджимання від підлоги. Почніть з певної кількості повторень, наприклад, 10-15 разів, і поступово збільшуйте його кожне тренування. |
| 3 | Збільште інтенсивність тренувань, додаючи додаткову вагу, наприклад, за допомогою гантелей або жилета з обтяженнями. Це допоможе вашим м'язам розвиватися і ставати сильнішими. |
| 4 | Урізноманітніть своє тренування, додавши в неї інші вправи для грудних, плечових і рукоятікових м'язів. Це допоможе посилити загальну силу верхньої частини тіла. |
| 5 | Поступово збільшуйте кількість віджимань від підлоги з кожним тренуванням, поки не досягнете своєї мети в 100 повторень. |
| 6 | Не забувайте про основні принципи тренування: правильній формі, рівномірному диханні, відпочинку між підходами. Дотримуйтесь цих принципів, щоб досягти максимальних результатів. |
Дотримуючись цієї методики і тренуючись регулярно, ви зможете збільшити кількість віджимань від підлоги до 100 і відчути прогрес у своїй фізичній формі і силі верхньої частини тіла.
Етап 1: Підготовка до тренування
Перед початком тренування важливо правильно підготуватися, щоб уникнути травм і досягти максимальних результатів. Ось кілька важливих кроків, які допоможуть вам підготуватися до тренування віджимань від підлоги.
1. Розминка.
Для початку тренування проведіть 5-10 хвилин розминки, щоб розігріти м'язи. Виконайте легкі кардионагрузки, такі як біг на місці або стрибки зі скакалкою, щоб поліпшити кровообіг і підготувати м'язи до тренування.
2. Розтяжка.
Після розминки розтягніть групи м'язів, які будуть задіяні під час віджимань від підлоги. Сфокусуйтеся на розтяжці плечових, грудних і руках м'язів. Розтяжка допоможе збільшити гнучкість, знизити ризик травм і поліпшити результати тренування.
3. Правильна техніка.
Ознайомтеся з правильною технікою виконання віджимань від підлоги. Поставте руки на підлогу на ширині плечей, витягнувшись в планці. Опустіть груди до підлоги, зігнувши лікті. Потім віджимайтеся, випрямляючи руки. Підтримуйте пряму лінію тіла від голови до п'ят під час виконання вправи.
4. Почніть з базових вправ.
Якщо ви новачок в віджиманнях від підлоги, рекомендується почати з базових варіацій вправи. Почніть з колін на підлозі, а потім поступово переходите на повне віджимання. Додавайте навантаження в міру поліпшення сили і витривалості.
5. Відпочинок та харчування.
Не забувайте про правильний відпочинок і харчування. Дайте своєму організму час відновитися після тренувань і забезпечте його достатньою кількістю поживних речовин. Вживайте білки, вуглеводи та здорові жири, щоб підтримувати енергію та оптимізувати ріст м'язів.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви будете готові до тренувань віджимань від підлоги і зможете досягти своєї мети в збільшенні кількості повторень до 100 і навіть більше.
Етап 2: вибір правильної пози для віджимань
Правильна поза грає ключову роль при виконанні віджимань від підлоги. Вам необхідно вибрати позу, яка допоможе правильно навантажити грудні і плечові м'язи, мінімізуючи ризик травм і забезпечуючи ефективність тренування.
Ось кілька варіантів поз, які допоможуть вам досягти цієї мети:
- Класична поза: лежачи на підлозі з прямими руками і ногами, розведеними на ширину плечей. Пальці спрямовані вперед, а долоні щільно притиснуті до підлоги.
- Поза на колінах: опустіться на коліна і упріться руками в підлогу, руки повинні бути розведені на ширину плечей. Така поза допоможе знизити навантаження на верхню частину тіла, особливо в початковий період тренувань.
- Поза на подушці або скрученому рушнику: покладіть подушку або скручений рушник під грудьми. Це дозволить вам збільшити діапазон руху і активувати більше м'язів.
Виберіть позу, яка вам найбільш комфортна, і яка відповідає вашому рівню фізичної підготовки. Пам'ятайте, що важливо робити вправу правильно, а не просто зробити максимальне число повторень. Початківцям рекомендується починати з пози на колінах, поступово переходячи до класичної позі.
Етап 3: розігрівання перед тренуванням
Приступаючи до тренування, дуже важливо не забувати про розігрівання. Вона допомагає запобігти травми і підготувати м'язи до фізичної активності. Вам знадобиться приблизно 10-15 хвилин для цього етапу тренування.
Ось кілька простих вправ, які допоможуть вам розігрітися перед віджиманнями від підлоги:
- Почніть з декількох хвилин легкої аеробної розминки, наприклад, пробіжкою на місці або стрибками з розведеними ногами.
- Зробіть кілька поворотів голови в різні боки, щоб розігнути шию.
- Потягніться в сторони, щоб розтягнути бічні м'язи.
- Виконайте кілька присідань або махів ногами, щоб активувати нижню частину тіла.
- Зробіть кілька кругових
Етап 4: поступове збільшення кількості віджимань
Після того, як ви досягнете своєї початкової мети і зможете робити 50 віджимань від підлоги без перерви, прийшов час рухатися далі і збільшувати кількість повторень. Але пам'ятайте, що ключовий момент тут-поступовість. Замість того, щоб відразу стрибати на 100 віджимань, збільшуйте кількість поступово і уважно слухайте своє тіло. Почніть зі збільшення кількості віджимань на 2-5 повторень щотижня. Додайте ці повторення в кілька підходів, розосередивши їх протягом тренування. Наприклад, ви можете робити 5 підходів по 10 віджимань кожен або 10 підходів по 5 віджимань. Коли ви зможете робити 55-60 віджимань без перерви, збільште кількість повторень ще на 2-5. Продовжуйте додавати повторення щотижня, поки не досягнете своєї мети в 100 віджимань. Важливо пам'ятати, що збільшення кількості віджимань вимагає часу і терпіння. Не поспішайте і не нехтуйте правильною технікою виконання вправи. Якість виконання віджимань завжди має бути важливіше кількості. Поступово збільшуйте свою витривалість і не забувайте давати тілу час на відновлення. Продовжуйте тренуватися і насолоджуватися результатами! У вас обов'язково все вийде!
Етап 5: Керівництво по правильній техніці віджимань
- Почніть з положення лежачи на підлозі, обличчям вниз. Розташуйте долоні трохи ширше плечей на рівні грудей.
- Зігніть лікті і підніміть верхню частину тіла, випрямляючи руки. Ваше тіло повинно залишатися прямим, а спина рівною.
- Опустіться вниз, згинаючи лікті і повертаючись у вихідне положення. При цьому не впирайтеся в повністю витягнуті лікті.
- Намагайтеся робити віджимання повільно і контрольовано. Негативна фаза віджимання (опускання вниз) повинна бути такою ж тривалістю, як і позитивна фаза (підйом вгору).
- Під час виконання віджимань тримайте м'язи корпусу напруженими і не спускайте таз на підлогу. Це допоможе зробити вправу більш ефективним.
- Дихайте правильно-вдихайте на шляху вниз і видихайте при підйомі вгору. Дотримання правильної техніки дихання допоможе вам виконати більше віджимань.
- Не забувайте про регулярне тренування і поступове збільшення навантаження. Поступово збільшуйте кількість віджимань і число підходів, щоб досягти своєї мети – 100 віджимань від підлоги.
Пам'ятайте, що правильна техніка виконання віджимань – запорука Вашого успіху. Тренуйтеся регулярно, збільшуйте навантаження поступово і ви скоро досягнете своєї мети!