Грижа міжхребцевого диска-це серйозне захворювання, яке може стати причиною сильного болю і обмеження рухів. Однак, незважаючи на це, дуже важливо зберігати фізичну активність і займатися спеціальними вправами, які допоможуть зміцнити м'язи спини і поліпшити загальний стан хребта.
Одним з найефективніших вправ при гострій грижі міжхребцевого диска є позиція "кішки". Для виконання цієї вправи необхідно встати на карачки, зігнути спину вгору, а потім повільно опустити її вниз. Повторіть вправу кілька разів, контролюючи кожен рух і зосереджуючись на відчуттях хребта. Ця вправа допоможе розвантажити міжхребцеві диски і розтягнути м'язи спини, зменшуючи тиск на грижу.
Ще одна корисна вправа при гострій грижі міжхребцевого диска - "позиція дитини". Щоб виконувати цю вправу, необхідно сісти на коліна, опустити сідниці на п'яти і повільно нахилитися вперед, витягаючи руки перед собою. У такому положенні залишіться на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Ця вправа розтягує м'язи спини і збільшує простір між хребцями, що сприяє зменшенню тиску на грижу і полегшує біль.
Вправи для збереження фізичної активності
Ось деякі вправи, які можуть бути корисними при гострій грижі міжхребцевого диска:
- Вправи на розтяжку спини, такі як нахили тулуба вперед і назад, повороти тулуба вправо і вліво, і нахили боки до боку. Важливо виконувати ці вправи повільно і обережно, уникаючи різких рухів.
- Вправи на зміцнення ядра, наприклад, планка, місток і прес. Ці вправи допоможуть поліпшити силу м'язів живота і спини, що може допомогти знизити навантаження на міжхребцеві диски.
- Вправи на розтяжку і зміцнення шийних м'язів, такі як повільні повороти голови вправо і вліво, нахили голови вперед і назад, і нахили голови вбік. Ці вправи можуть допомогти зняти напругу та покращити рухливість шийного відділу хребта.
- Вправи на зміцнення нижньої частини спини, такі як підйом ніг в положенні лежачи на спині і вправи "кіт" і "корова". Ці вправи допомагають зміцнити м'язи нижньої спини і знизити тиск на диски.
- Вправи на розтяжку і зміцнення стегон і сідниць, наприклад, присідання, нахили тулуба вперед з ніг встановлених на ширині плечей, і місток з піднятою ногою. Ці вправи допоможуть зміцнити м'язи стегон і сідниць, що може зменшити навантаження на спину.
Деякі додаткові рекомендації включають наступні:
- Уникайте сидячого способу життя і намагайтеся вставати і розтягуватися щогодини.
- Встановіть правильну ергономіку робочого місця, щоб зменшити навантаження на спину.
- Регулярно займайтеся фізичними навантаженнями, які не напружують спину, наприклад, плавання або ходьба.
- Уникайте підняття або перенесення важких предметів, які можуть збільшити навантаження на спину.
- При виконанні вправ звертайте увагу на своє тіло і намагайтеся не перенапружуватися.
Пам'ятайте, що кожна людина різна, тому важливо проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, щоб розробити індивідуальну програму вправ, яка підходить для вашого конкретного випадку гострої грижі міжхребцевого диска.
Відновлення після гострої грижі міжхребцевого диска
Найголовніше відновлення після гострої грижі міжхребцевого диска - це дотримання спокою. У перші дні після спалаху важливо уникати фізичної активності, щоб не навантажувати спину і диск. Типовими симптомами гострої грижі міжхребцевого диска є болі в спині, локалізовані або випромінюються в ногу, оніміння або слабкість в нозі.
Наступним кроком у відновленні після гострої грижі міжхребцевого диска є контрольована фізична активність. Після періоду спокою можна починати виконувати спеціальні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів спини і живота. Але перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, щоб підібрати програму, яка підходить у вашому випадку.
Вправи для відновлення після гострої грижі міжхребцевого диска включають вправи на розтяжку, зміцнення м'язів спини і живота, а також поліпшення гнучкості хребта. Деякі приклади таких вправ:
- Полуприседания-стоячи на підвіконні або стільці, повільно присідайте щодо п'яти, потім повільно піднімайтеся. Повторіть 5-7 разів.
- Підтягування колін до грудей-лежачи на спині зігніть ноги в колінах і повільно притисніть коліна до грудей. Утримуйте позу щодо п'яти, потім повільно випряміться. Повторіть 5-7 разів.
- Розтягування спини-лежачи на спині, зігніть одну ногу в коліні і покладіть ногу на іншу ногу. Потягніть одну руку до грудей, а іншу до протилежної сторони. Утримуйте позу щодо п'яти, потім повторіть на іншу сторону. Повторіть 5-7 разів.
Крім вправ, важливо також звернути увагу на правильну поставу і техніку виконання повсякденних дій. Уникайте тривалого перебування в одній позі, особливо сидячи або стоячи, оскільки це може негативно вплинути на диск і спину в цілому.
Завжди дотримуйтесь рекомендацій лікаря і фізіотерапевта, щоб відновлення після гострої грижі міжхребцевого диска проходило успішно. Не забувайте про пальцеві вправи, масажі та інших методах, які можуть допомогти вам прискорити відновлення.
В цілому, процес відновлення після гострої грижі міжхребцевого диска може зайняти кілька тижнів до декількох місяців. Однак, із суворим дотриманням рекомендацій і регулярними вправами, ви зможете повернутися до активного життя і уникнути наслідків загострення грижі в майбутньому.
Вправи на самому початку реабілітації
Одним з простих вправ, які можна виконувати на самому початку реабілітації, є "ходьба на місці". Для виконання цієї вправи необхідно стояти прямо, ноги на ширині плечей, і по черзі піднімати коліна вгору, при цьому зберігаючи пряму поставу. Ця вправа допомагає активізувати кровообіг і зміцнити м'язи спини.
Ще одна корисна вправа - "місток". Щоб виконати цю вправу, потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і поставити стопи на підлогу. Потім підніміть таз вгору, одночасно напружуючи сідничні і черевні м'язи. Тримайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім повільно опустіться назад на підлогу. Вправа "місток" допомагає зміцнити м'язи живота і сідниці, а також покращує гнучкість хребта.
Необхідно пам'ятати, що перед початком виконання будь-яких вправ необхідно проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом. Вони допоможуть вибрати правильний комплекс вправ, враховуючи індивідуальні особливості пацієнта і стадію захворювання.
Вправи для зміцнення хребта
1. Дивлячись вперед
Сядьте на стілець, тримаючи спину прямою, а ноги на підлозі. Візьміться руками за спинку стільця, а потім плавно нахиліть голову назад, намагаючись подивитися вгору. Утримуйте цю позицію на 10-15 секунд і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-7 разів.
2. Скручування тулуба
Ляжте на підлогу, зігнувши коліна. Покладіть руки на потилицю, а потім підніміть плечі від підлоги, піднімаючи верхню частину тулуба. Повільно повертайте тулуб в одну сторону, потім в іншу. Повторіть вправу 10-15 разів в кожну сторону.
3. Планка
Встаньте на карачки, поклавши передпліччя на підлогу так, щоб вони були паралельні один одному. Руки повинні бути зігнуті в ліктях і спиратися на підлогу. Виведіть ноги назад, зберігаючи плоску лінію від голови до п'ят. Утримуйте цю позицію на 30-60 секунд. Повторіть вправу 3-5 разів.
4. Справа за плечима
Сядьте на стілець, тримаючи спину прямою, а ноги на підлозі. Розтягніть руки з боків на рівні плечей, зігнувши їх в ліктях під 90 градусів. Потім, не змінюючи положення рук, поступово піднімайте і опускайте плечі, проводячи ними ритмічні рухи вперед-назад. Повторіть вправу 10-15 разів.
Перед початком виконання цих вправ рекомендується проконсультуватися з лікарем або інструктором. Важливо виконувати вправи акуратно і слухати своє тіло, уникаючи різких рухів і перенапруження хребта.
Примітка: перед початком будь-якої фізичної активності необхідно проконсультуватися з лікарем.
Вправи для розтягування хребта
1. Розтягування на четвереньках:
- Встаньте на карачки, зігніть лікті і опустіть сідниці на п'яти.
- Повільно опустіть грудну клітку і голову вниз, розтягуючи хребет.
- Поступово піднімайтеся вгору, випрямляючись, і повторіть вправу 10-15 разів.
2. Катання спини:
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу.
- Повільно і плавно піднімайте таз вгору, випрямляючи хребет.
- Потім повільно опустіть таз вниз, роблячи плавне катання хребта.
- Повторіть вправу 10-15 разів.
3. Розтягування на стільці:
- Сядьте на стілець, поставте ноги на підлогу.
- Поверніться праворуч і покладіть праву руку на край стільця.
- Повільно повертайте тулуб вліво, розтягуючи хребет.
- Утримуйте позу на 10-15 секунд, потім повторіть на іншу сторону.
4. Розтягування в положенні стоячи:
- Встаньте рівно, поставте ноги на ширині плечей.
- Підніміть руки вгору і зімкніть їх в замок.
- Повільно нахиляйтеся вперед, розтягуючи хребет.
- Утримуйте позу на 10-15 секунд і поверніться у вихідне положення.
Якщо у вас гостра грижа міжхребцевого диска, перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем. Він допоможе вибрати найбільш безпечні та ефективні вправи для вашого стану.
Вправи для поліпшення гнучкості
Ось кілька вправ, які допоможуть вам покращити гнучкість:
1. Розтяжка спини і шиї: Сядьте на стілець, спиною прямо. Підніміть руки над головою і зв'яжіть пальці разом. Повільно нахиліть голову і верхню частину спини вперед. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-10 разів.
2. Розтяжка бічних м'язів: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть праву руку над головою і повільно нахиліться вліво, відчуваючи розтягнення в правій частині тіла. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншого боку.
3. Розтяжка нижньої частини спини: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Підтягніть праве коліно до чола, відчуваючи розтягнення в нижній частині спини. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншою ногою.
4. Розтяжка грудної клітки: Встаньте прямо і складіть руки за спину. Потягніться назад, розставивши лопатки і відчуваючи розтягнення в грудній клітці. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
Виконуйте ці вправи регулярно, поступово збільшуючи їх інтенсивність і тривалість. Але перед початком будь-якої нової фізичної активності, включаючи вправи для поліпшення гнучкості, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.