Спина є однією з найбільших і найважливіших груп м'язів в нашому тілі. Сильні і розвинені спинні м'язи не тільки створюють гарну поставу, але і підтримують нашу хребет. Регулярні тренування спини допоможуть зміцнити м'язи, поліпшити поставу і запобігти виникненню болю в спині.
У цій статті ми розглянемо 5 ефективних вправ для тренування м'язів спини. Ці вправи можна виконувати як в тренажерному залі з використанням спеціальних тренажерів, так і вдома з використанням власної ваги або гантелей. Регулярне виконання цих вправ допоможе вам зміцнити спину і зробити її більш рельєфною.
1. Підтягування на перекладині
Підтягування на перекладині є одним з найефективніших вправ для тренування спини. Вони активують велику кількість спинних м'язів і розвивають силу і витривалість. Поставте руки на перекладину трошки ширше плечей, висніть, а потім підтягуйтеся, намагаючись при цьому задіяти спину. Зробіть кілька повторень і поступово збільшуйте число підтягувань з кожним тренуванням.
2. Гіперекстензія
Гіперекстензія-це вправа, яка зміцнює м'язи спини, особливо нижню частину. Лягайте на спеціальний пристрій для гиперєкстензии, зафіксуйте ноги і спустіться вниз. Потім підніміться вгору, напружуючи спину і сідниці. Повторіть вправу кілька разів і поступово збільшуйте інтенсивність з кожним тренуванням.
3. Тяга штанги в нахилі
Тяга штанги в нахилі є одним з найефективніших вправ для розвитку м'язів верхньої і середньої спини. Встаньте перед штангою, ноги поставте на ширині плечей. Зігніть корпус вперед, тримаючись за штангу з прямими руками. Піднімайте штангу, напружуючи спину, і потім повільно опускайте її. Повторіть вправу кілька разів і поступово збільшуйте вагу штанги.
4. Розведення гантелей на похилій лаві
Розведення гантелей на похилій лаві розвиває бічну частину спини. Лягайте на похилу лаву грудьми вниз, візьміть в руки гантелі. Зігніть лікті і повільно розведіть гантелі в сторони, напружуючи спину. Потім повільно стискайте гантелі, повертаючи їх у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів і поступово збільшуйте вагу гантелей.
5. Тяга верхнього блоку до грудей
Тяга верхнього блоку до грудей є відмінним вправою для розвитку верхньої частини спини і плечових м'язів. Сядьте на тренажер верхнього блоку, візьміть рукоятку з прямими руками. Тягніть рукоятку до грудей, напружуючи спину, і потім повільно повертайте її в початкове положення. Повторіть вправу кілька разів і поступово збільшуйте вагу.
Вправа 1: "нахили в сторони" для зміцнення м'язів торса
Для початку постановки випряміть спину, стоячи прямо і ноги на ширині плечей. Підніміть руки вздовж тіла і трохи нахиліть серцевину вперед, тримаючи спину прямою.
Далі, повільно і контролюючи рух, почніть нахиляти корпус вліво, намагаючись при цьому не повертати стегна. Слідкуйте за тим, щоб м'язи спини залишалися напруженими під час виконання вправи.
Не забувайте також про правильне дихання: вдихніть під час початкової позиції і видихніть під час нахилу в сторону.
Повторіть нахили вліво і вправо по 10-15 разів в кожну сторону. Поступово збільшуйте кількість повторень, у міру збільшення сили і гнучкості спини.
Вправа" нахили в сторони " допоможе зміцнити м'язи спини, поліпшити гнучкість і поставу, а також запобігти виникненню больових відчуттів в спині. Регулярне виконання цієї вправи допоможе вам досягти рельєфу спини і отримати естетично приємний результат.
Вправа 2: "Гиперєкстензия" для розвитку м'язів спини і сідниць
Для виконання цієї вправи вам знадобиться гіперекстензійний тренажер або лава для гіперекстензії.
- Покладіть ноги під ролики або фіксатори на такій відстані, щоб вони були закріплені.
- Підніміть верхню частину тіла, піднімаючись на ліктях.
- Плавно опустіться вниз, нахиляючись вперед в стегнах.
- Повільно піднявшись вгору, поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу задану кількість разів.
Під час виконання необхідно стежити за своєю поставою і не рухати занадто різко. Виконуйте вправу плавно і контролюючи рух. Зосередьтеся на роботі м'язів спини, особливо сідничних.
Гіперекстензія-відмінний спосіб урізноманітнити тренування спини і сідниць, зміцнити їх і зробити вашу спину більш рельєфною. Регулярне виконання цієї вправи допоможе вам досягти бажаних результатів.
Вправа 3: "Підтягування" для тренування верхньої частини спини
Як виконувати вправу:
- Встаньте перед поперечиною,візьміться руками за неї на ширині плечей.
- Подтянітеся вгору, згинаючи руки в ліктях і звужуючи лопатки.
- Підтягніться так високо, щоб ваш підборіддя знаходився вище поперечини.
- Затримайтеся у верхній точці на секунду, потім повільно опустіться вниз.
- Повторіть вправу вказану кількість разів.
Важливо: при виконанні підтягувань не нагинайтеся в попереку і не прагнете торкатися грудьми поперечини. Робіть вправу з силою верхньої частини спини, а не підкручуючи стовпчиками.
Вправа 4: "розведення гантелей на лаві" для роботи середньої частини спини
- Сядьте на лаву, тримаючи гантелі в руках з нейтральним хватом.
- Розведіть гантелі в сторони, трохи зігнувши руки в ліктях.
- При розведенні гантелей стежте за напругою в м'язах спини і не допускайте різких рухів.
- На видиху повільно поверніться до вихідного положення, знову зігнувши руки в ліктях.
- Повторіть вправу кілька разів, контролюючи руху і напруга в м'язах спини.
Вправа 5: "Суперман" для зміцнення м'язів спини і сідниць
Для виконання цієї вправи витягніться на підлозі, лежачи на животі, з випрямленими руками і ногами. Почніть зі згинання хребта і підняття рук і ніг одночасно. Ваше тіло повинно нагадувати букву "V". Постарайтеся утримувати цю позицію протягом декількох секунд.
Під час виконання вправи спробуйте активізувати і стиснути м'язи спини і сідниць, щоб підвищити ефективність тренування.
Повторіть вправу 10-15 разів, виконуючи по 2-3 підходи.