Віджимання від підлоги-одне з найпопулярніших вправ, що розвивають м'язи грудей, плечей і трицепсів. Вони дозволяють сформувати красиву і сильну верхню частину тіла. Однак, не завжди виходить виконувати велику кількість віджимань за один підхід. Для того щоб зробити прогрес і збільшити кількість віджимань від підлоги, слід дотримуватися кількох важливих порад.
1. Зберігайте правильну техніку виконання
Для ефективного розвитку грудних м'язів і збільшення числа віджимань, необхідно зберігати правильну техніку виконання. Розташуйтеся на підлозі, руки ширше плечей, пальці дивляться вперед. Опустіть груди до підлоги, затримайтеся на секунду і повільно підніміться в початкове положення. Пам'ятайте, що якість виконання важливіше, ніж кількість віджимань.
2. Розвивайте силу в спині і плечах
Збільшення числа віджимань за один підхід пов'язано не тільки з силою грудних м'язів, але і силою спини і плечей. Включайте в своє тренування вправи, спрямовані на розвиток цих груп м'язів, такі як підтягування, різні варіації жиму штанги і тяга гантелі.
3. Тренуйтеся на підлозі з нахилом
Спробуйте виконати віджимання з нахилом. Розташуйтеся на підлозі таким чином, щоб голова була нижче ніг. Це дозволить зробити вправу більш складним і ефективним. Поступово збільшуйте кут нахилу, щоб продовжувати розвиватися і збільшувати число віджимань.
Дотримуючись цих порад, ви зможете значно збільшити кількість віджимань від підлоги за один підхід і досягти вражаючих результатів у розвитку верхньої частини тіла.
Правильна техніка виконання
1. Позиція тіла: покладіть руки на підлогу трохи ширше плечей і витягніть їх. Тіло повинно бути в прямій лінії від голови до п'ят. Розподіліть вагу тіла рівномірно між пальцями і долонями.
2. Напруга м'язів: скоротіть грудні і плечові м'язи, задіюючи їх під час виконання віджимань. Утримуйте м'язи в напруженому стані протягом усього підходу.
3. Діапазон руху: опустіться до підлоги, поки ваш грудної області не торкнеться підлоги або трохи наблизиться до нього, а потім потужно відштовхніться від підлоги до повного прямого витягнутого положення рук.
4. Дихання: під час опускання тіла вниз, видихніть, і під час відштовхування від підлоги, вдихніть. Продовжуйте контролювати своє дихання протягом усієї вправи.
5. Частота виконання: почніть з установки собі реалістичною мети для кількості віджимань від підлоги в одному підході. Поступово збільшуйте цю кількість з кожним тренуванням.
6. Пауза: якщо ви відчуваєте втому, зробіть невелику паузу, помасажуйте м'язи грудей і рук, а потім продовжуйте вправу. Переконайтеся, що паузи не займають занадто багато часу, щоб зберегти інтенсивність тренування.
7. Варіації вправи: щоб не дати м'язам адаптуватися до одного і того ж вправі, варіюйте його. Ви можете виконувати віджимання з приставками, поперемінно піднімаючи ноги, або використовувати альтернативні варіанти снарядів, такі як гиря або лава.
8. Розігрів: перед початком вправи не забувайте розігрівати грудні м'язи і суглоби. Це допоможе уникнути можливих травм.
9. Постійність: регулярність і постійність у виконанні віджимань від підлоги необхідні для досягнення результату. Встановіть тренувальний графік і дотримуйтеся його.
10. Правильне харчування: правильне харчування є невід'ємною частиною тренування. Вживайте достатню кількість білка, щоб підтримувати м'язи в стані зростання.
| Помилки, яких слід уникати | Правильне виконання |
|---|---|
| Підведення сідниць | Утримуйте таз під час виконання віджимань від підлоги в прямому положенні, не піднімаючи сідниці. |
| Голова опущена або занадто висока | Підтримуйте голову в прямій позиції, дивлячись на підлогу прямо перед собою, не опускаючи і не піднімаючи її. |
| Неправильне розмахування руками | Слідкуйте за тим, щоб руки рухалися паралельно один одному, не сходячи в сторони або занадто близько один до одного. |
| Занижена або завищена швидкість виконання | Контролюйте швидкість виконання вправи, приділяючи увагу як опускання тіла вниз, так і відштовхування від підлоги. |
Різноманітність у вправах
Щоб збільшити кількість віджимань від підлоги за підхід, важливо включати в тренування різноманітні рухи. Різноманітність допоможе спрацювати різні м'язи і зробити тренування більш ефективною.
Ось 10 варіантів віджимань, які ви можете додати до своєї програми тренувань:
- Класичні віджимання від підлоги.
- Віджимання з вузьким хватом.
- Віджимання з широким хватом.
- Паузові віджимання, коли ви затримуєтеся на половині шляху внизу і вгорі.
- Віджимання з відведенням ноги в сторону.
- Віджимання на одній руці.
- Віджимання з піднятими ногами на лаві.
- Віджимання зі стрибками.
- Віджимання з гантелями або обтяженням.
- Віджимання на брусах.
Не бійтеся експериментувати і пробувати нові варіанти віджимань. Спробуйте додати один або два з цих рухів в своє тренування щотижня і ви побачите, як ваш результат буде поступово поліпшуватися.
Поступове збільшення навантаження
Щоб додати навантаження, можна спробувати наступні методи:
- Збільшення числа повторень. Почніть з певного числа віджимань від підлоги і поступово додавайте по одному повторенню в кожному тренувальному підході. Наприклад, якщо в першому підході ви робите 10 віджимань, то в наступному підході робіть 11 віджимань, а потім 12 і так далі.
- Збільшення кількості підходів. Після того, як ви досягнете максимального числа повторень в одному підході, почніть збільшувати кількість підходів. Почніть з двох підходів, а потім поступово збільшуйте до трьох, чотирьох і т. д.
- Використання додаткових ваг. Якщо ви вже досягли максимального числа повторень і підходів, щоб додати навантаження, можна використовувати додаткові ваги. Наприклад, можна надіти рюкзак з гирями або використовувати спеціальні жилети з додатковою вагою.
Важливо пам'ятати, що при поступовому збільшенні навантаження необхідно слухати своє тіло і не перевантажувати себе. Перед початком тренування рекомендується проконсультуватися з тренером або фахівцем, щоб розробити правильну і безпечну програму тренувань.
Регулярні тренування
Важливо пам'ятати, що регулярність має велике значення. Необхідно будувати тренувальну програму таким чином, щоб були періоди активних занять і періоди відпочинку. Занадто часте тренування може призвести до перевтоми та травм, а відсутність тренувань може уповільнити прогрес.
Поступово збільшуйте навантаження на свої м'язи. Почніть з відносно невеликої кількості віджимань від підлоги за підхід і поступово збільшуйте це число з кожним тренуванням. Але не забувайте також давати своїм м'язам час на відновлення. Правильне поєднання тренувань і відпочинку допоможе вам досягти бажаного результату.
Не забувайте про правильне харчування. Ваш режим харчування повинен відповідати вашим тренуванням і сприяти росту м'язів. Вживайте достатню кількість білка, який допоможе відновити і розвинути ваші м'язи. Також не забувайте пити достатню кількість води, щоб підтримувати гідратацію організму.
Крім регулярних тренувань віджимань, варто включити в свою програму і інші вправи, спрямовані на розвиток грудних, плечових і руків'яних м'язів. Різноманітність вправ допоможе розвинути всі групи м'язів і поліпшити загальну фізичну форму.