Жирові відкладення в області живота та боків завжди були проблемою для багатьох людей. Вони можуть не лише псувати зовнішній вигляд, але й впливати на здоров'я. Щоб позбутися від небажаного жиру, можна не відправлятися в тренажерний зал, а просто використовувати турнік та бруси - доступні та ефективні засоби для тренувань у домашніх умовах.
Турнік та бруси пропонують широкий спектр вправ, спрямованих на розвиток та укріплення різних груп м'язів, включаючи м'язи живота та боків. Однією з основних переваг використання турніка та брусів є можливість виконання вправ власною вагою тіла, що дозволяє тренуватися ефективно та безпечно.
Однією з основних вправ для усунення жиру на животі є підйом ніг у підвісі на турніку.Для виконання цієї вправи необхідно повисіти на турніку, обхопивши його руками. Потім повільно піднімати прямі ноги вперед,піднімаючи їх так високояк можливо, а потім повільно опускайте. Повторюйте вправу 10-15 раз за підходом. Ця вправа не лише активує м'язи живота, а й покращує координацію та силу рук.Деякі інші вправи на турніку та брусах, які допоможуть прибрати живіт і боки, включають підтягування, зв'язки ногами на брусах, косі підтягування і пресування на турніку. Регулярні тренування на турніку та брусах допоможуть вам запустити процес знищення жиру і досягти бажаних результатів.Вправи на турніку для видалення живота і боків1. Підтягування. Підтягування – одне з найефективніших вправ на турніку. Вони розвивають спину, латисимуси, біцепси й широчайші м'язи спини. Для видалення живота і боків важливо виконувати підтягування з правильною технікою і контролювати рух тіла. Спробуйте підтягуватися якомога вище і повільно опускатися вниз.підтягування. Зворотні підтягування виконуються з штовханням плечами до турніка. Вони прекрасно розвивають трикутні м'язи спини, широчайші м'язи та дельти, що сприяє зменшенню живота і боків, а також зміцнює плечовий пояс, поперек і капюшонні м'язи.3. Нахили ногами назад. Це вправа вимагає хорошої розтяжки передньої поверхні стегна, а саме литок, передніх і бічних м'язів стегна. Лікті трохи згинайте, щоб навантаження переходило на м'язи живота, а не на хребет і абдомінальну компресію. Виконуйте вправу без коливань, в помірному темпі, достатньо буде 3-4 підходи по 8-10 повторень.4. Нахили ногами назад з підтягуванням. Для цієї вправи необхідні хороша розтяжка передньої поверхні стегна і хороша сила м'язів живота. При виконанні цієї вправи акцентуйте навантаження на м'язи живота, притискаючи коліна до грудей на верхній точці руху.5. Вертикальний нахил. Вертикальний нахилактивно розвиває м'язи живота та загальну витривалість. Для виконання вправи підвісьтеся на руках, утримуйтеся у вертикальному положенні та піднімайте ноги вгору, зберігаючи пряму лінію тіла. Поступово збільшуйте кількість повторень та час утримання підвіски.6. Скручування ногами у підвісу. Ця вправа більше спрямована на м'язи преса і ідеально підходить для зменшення живота і боків. Підвісьтеся на перекладині і піднімайте ноги, зігнуті в колінах, до грудей, максимально напружуючи м'язи живота. Старайтесь виконати якомога більше повторень.Виконуючи ці вправи на перекладині регулярно і в поєднанні з правильним харчуванням, ви значно зміцните м'язи живота і боків, а також зможете усунути жирові відкладення і зробити прес більш помітним. Пам'ятайте, що для досягнення результатів необхідні постійність і старання!Підвіс на перекладині для скорочення животаДля виконання цієї вправи потрібновстати перед турніком, руки ухопитися за перекладину на ширині плечей. Потім необхідно підтягнутися і затриматися в верхній точці. Важно знаходитися у висі з прогином у спині, а не просто висіти розтягнутим.Вис на турнику активно працює з м'язами преса, особливо прямими і поперечними м'язами живота, а також знижує осеве напруження на хребет і сприяє зміцненню зворотного ланцюга м'язів спини.Щоб максимально ефективно використовувати вис на турнику для зменшення живота, необхідно виконувати вправу регулярно і поступово збільшувати час вису.Не забувайте про основні правила безпеки під час виконання вправ на турнику: не виконуйте вправу, якщо у вас є які-небудь протипоказання, не перенапружуйте м'язи, не тримайтеся за турнік занадто сильно, щоб уникнути травм.Включення вису на турнику у своє тренування допоможе вам досягти результату і прибрати живіт.боки, отримати міцний прес і покращити поставу.
Коліна вгору на турніку для зменшення боків
Вправа "коліна вгору" активує м’язи живота і преса, а також залучає бокові м’язи тіла. Правильне виконання цієї вправи допоможе зменшити об’єм боків і створити більш струнку та підтягнуту фігуру.
Щоб виконати вправу "коліна вгору", вхопіться за турнік так, щоб ваша долоня була спрямована вниз. Висіть на турніку, випрямивши спину і трохи нахилившись назад. Потім повільно підніміть коліна до грудей, скорочуючи м’язи преса. Опустіть ноги назад у початкове положення.
Старайтеся зберігати правильну форму тіла під час виконання вправи. Не гойдайтеся і не використовуйте інерцію, щоб підняти коліна вгору. Зусилля повинні виходити тільки від м’язів живота і преса. Під час виконання вправи зберігайте поступальний і контрольований рух.
Постепово збільшуйте кількість повторень вправи "коліна вгору" у міру зміцнення своїх м'язів. Комбінуйте цю вправу з іншими вправами на турніку для максимального ефекту. Регулярні тренування на турніку допоможуть вам схуднути в животі та боках, отримати струнку фігуру та покращити загальну силу і витривалість.Обертальні скручування на турніку для стрункої таліїЩоб правильно виконувати обертальні скручування на турніку, дотримуйтесь інструкцій:Встаньте перед турніком і візьміться руками за перекладину зверху;Підніміть ноги так, щоб вони опинилися у вертикальному положенні;Починайте повільно опускати ноги до турніка, одночасно згинаючи тулуб і скручуючи;Діставшись до максимальної точки, повертайтеся назад у вихідне положення, випрямляючись і підтягуючи ноги вгору;Повторіть вправу задану кількість разів.Важливо пам'ятати, що привиконання зворотних скручувань на турніку необхідно контролювати рух і підходити до вправи з усвідомленням. Не робіть різких рухів і не перенапружуйте м'язи, щоб уникнути можливих травм.
Зворотні скручування на турніку, у поєднанні з регулярними тренуваннями і правильною дієтою, допоможуть спалювати жир в області живота і боків, сприяючи формуванню стрункої талії та преси. Поступово збільшуйте кількість повторень і не забувайте про відпочинок, щоб досягти бажаних результатів.
Підйоми ніг на турніку для зміцнення преса
Використовуючи турнік або турнік-ліси, ви можете зміцнити всі різноманітні м'язи преса, зробити талію більш сухою і еластичною, а животик плоским і рельєфним. Підйоми ніг на турніку активно залучають м'язи преса, роблячи їх більш міцними і виразними. Поступово збільшуючи навантаження і повторення вправи, ви зможете значно прикрасити животик і зробити...боки більш стрункими. Для виконання підйомів ніг на турніку, вішайтеся на турнік, тримаючись руками за перекладину. Утримуйте корпус прямо, черевний прес напружено, ноги випрямлені. Потім повільно піднімайте ноги вперед, намагаючись досягти максимально високої точки. Затримайтеся у верхній точці на секунду, потім повільно опустіть ноги вниз і повторіть вправу. Для більш ефективного тренування рекомендується виконання підйомів ніг на турніку з поворотами. Піднімаючи ноги вперед, у процесі руху повертайте тазом вбік, щоб більше активувати бічні м’язи преса. Ця вправа дозволить ефективно підтягнути косі м’язи живота і зробити боки більш стрункими. Додатково, для збільшення навантаження можна використовувати вагові грифі між ногами або одягати наручники з додатковою вагою. Також можна варіювати швидкість і амплітуду руху, щоб урізноманітнити тренування і стимулюватирізні м'язи преса.Важливо пам'ятати про правильну техніку виконання вправи та підборі оптимального рівня навантаження. Перш ніж почати тренування, рекомендується проконсультуватись з тренером або спеціалістом для уникнення травм та досягнення максимальної ефективності тренувального процесу.Підтягування на турніку для усунення жирових відкладеньЩоб правильно виконувати підтягування на турніку, необхідно дотримуватись певної техніки:1. Встаньте перед турніком і візьміться за перекладину таким чином, щоб відстань між руками було трохи більше ширини плечей. Долоні повинні бути звернені вниз.2. Согніть ноги в колінах і підніміть їх, щоб вони не торкалися підлоги.3. Повільно піднімаючись, згинайте руки в ліктях, поки ваш підборіддя не досягне або не пройде за перекладину. У цьому положенні затримайтеся на кілька секунд.4. Потім контролюючи рух, повільно опускайтеся в вихідне положення, розправляючи руки та випрямляючи ноги. Виконуйте всі рухи плавно та контролюючи силу м'язів.Перед тим як почати тренування на турніку, необхідно впевнитися у вашій фізичній готовності та проконсультуватися з тренером. Регулярні тренування на турніку в комбінації з правильним харчуванням допоможуть вам спалювати жирні відкладення на животі та боках, зміцнити спину та руки, а також покращити загальну фізичну форму.Випрямлення ніг на турніку для позбавлення від боківДля виконання випрямлення ніг на турніку зручніше використовувати спеціальні підвісні ремені, які фіксуються навколо щиколоток. Це дозволяє утримувати ноги у вертикальному положенні і робить вправу більш ефективною.Правильна техніка виконання випрямлення ніг на турніку включає наступні кроки:Візьміться за перекладину турніка широкий хватом.Підніміть ноги, трохи їх зігнувши в колінах, і зафіксуйте ременями на гомілках.Повільно починайте опускати ноги вниз, розгинаючи їх в колінах.Опустіть ноги, поки вони не будуть паралельні підлозі.Підтягніть ноги назад вгору, виконуючи рух силою м'язів живота та боків.Повторіть вправу кілька разів.Щоб досягти максимального ефекту від розгинання ніг на турніку, рекомендується виконувати його разом з іншими вправами на прес і регулярно контролювати своє харчування. Сполучення тренувань та правильного харчування допоможе швидко досягти бажаних результатів і позбутися зайвого жиру на боках.