Рельєфні м'язи преса – бажаний результат безлічі людей, які прагнуть до відмінної фізичної форми. Однак для досягнення ефекту «кубиків» потрібна наполеглива праця та систематичний підхід. У цій статті ми представляємо 10 ефективних вправ для преса, які допоможуть вам зробити м'язи більш рельєфними та красивими.
1. Планка
Планка – одна з найефективніших вправ для преса. Вона не лише зміцнює м'язи преса, але й покращує поставу та координацію. Для виконання планки необхідно зайняти положення лежачи на підлозі, спираючись на лікті та пальці ніг. Тримайтеся в цій позі якомога довше, підтримуючи напругу в м'язах преса.
Підказка: щоб посилити навантаження, можна спробувати виконувати планку на лаві або з використанням гантелей.
2. Бокові нахили
Бокові нахили – відмінна вправа для розвитку бокових м'язів живота та створення стрункоїсторону. Встаньте рівномірно, ноги на ширині плеч. Підніміть руки вгору і нахиліться вбік, намагаючись торкнутися рукою стегна. Повторіть вправу на іншу сторону. Не забувайте контролювати дихання та підтримувати правильну осанку під час виконання.10 ефективних вправ для пресаПланка – це класична вправа, яка активно працює з м'язами преса, спини та сідниць. Прийміть положення, неначе ви збираєтеся зробити віджимання, але схрестіть руки на грудях і затримайтеся в цьому положенні.Скручування на прес дозволяють зосередитися на верхній та нижній частині м'язів преса. Лягте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Підійміть верхню частину тіла у бік колін, намагаючись дотягнутися до ніг.Бокові скручування допоможуть розвинути рельєф бічних м'язів преса. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Нахиліться в...бік, зближаючи лікоть з протилежним коліном.
Кожна з цих вправ допомагає розвинути та зміцнити м’язи преса. Виберіть кілька, що сподобалися, і включіть їх у своє тренування на регулярній основі, щоб досягти бажаних результатів.Поступово збільшуйте складність і кількість повторень, щоб підтримувати прогрес і підвищувати рельєфність м'язів вашого преса.Розгинання ніг на тренажеріЩоб виконати цю вправу, візьміть позицію сидячи на тренажері, притискаючи спину до спинки і тримаючи рукоятку тренажера. Ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Потім повільно вирівняйте ноги, піднявши їх вгору, поки вони не стануть паралельними підлозі. У цьому положенні затримайтеся на секунду, потім повільно поверніться в початкове положення.Під час виконання розгинання ніг на тренажері стежте за правильною технікою. Тримайте спину прямою і не використовуйте силу згинання спини або руху корпусу для допомоги в підніманні ніг. Крім того, не вирівнюйте ноги повністю, щоб уникнути перенапруження суглобів.Вправа може варіюватись, додаючи додаткове навантаження або змінюючи кут підняття ніг. Наприклад, можна тримати гантелі.на колінах або збільшення ваги на тренажері. Також можна виконати розгинання ніг на вертикальному тренажері або на висячих брусах.Переваги розгинань ніг на тренажері:Допомагають зміцнити та розвинути м'язи преса та стегон;Покращують стабільність і баланс тіла;Сприяють досягненню рельєфу та чіткості м'язів;Підходять як для початківців, так і для досвідчених спортсменів;Можуть бути варіювані для зміни рівня складності.Для досягнення найкращих результатів рекомендується виконувати розгинання ніг на тренажері в поєднанні з іншими вправами для преса, такими як скручування і підйоми ніг. Регулярний тренувальний режим і правильне харчування також сприятимуть зміцненню й виокремленню м'язів преса.Обертання на тренажері "жим стоя"Для виконання цієї вправи необхідний спеціальний тренажер "жим стоя". Візьміть круглу ручку цього тренажера і сядьте на нього, тримаючи за ручку обома руками.Спочатку витягніть спину і активуйте м'язи преса. Потім почніть повільно обертати верхню частину тіла вправо, використовуючи тільки м'язи преса. Зробіть кілька поворотів вправо, потім включіть м'язи обертання проти годинникової стрілки, повертаючи тулуб вліво.Переконайтеся, що обертання відбувається виключно за рахунок м'язів преса, а не плечового поясу або шиї. Тримайте очі спрямованими вперед і продовжуйте тримати прес напруженим протягом всього вправи.Виконуйте обертання на тренажері "жим стоя" відповідно до рекомендації тренера або відповідно до свого рівня підготовки. Поступово збільшуйте кількість повторень і тренуйте прес кілька разів на тиждень для досягнення максимальних результатів.Підйоми ніг у висіДля виконання цієї вправи вам знадобиться турнік або навісне обладнання. Схопіться руками за перекладину турніка так, щоб долоні були спрямовані вниз.Напружте м’язи корсета, зведіть ноги разом і повільно підніміть їх, згинаючи коліна.Продовжуйте піднімати ноги, поки не досягнете максимального згинання, при цьому намагайтеся не використовувати інерцію і не качати корпус.На верхній точці затримайтеся на секунду, зосередившись на стисненні м’язів преса, а потім повільно опустіть ноги, контролюючи рух.Повторіть вказану кількість повторень, зберігаючи правильну техніку виконання та контролюючи дихання.Вправа «Підйоми ніг у висі» працює на м’язи преса, включаючи прямі та косі м’язи живота, а також на нижню частину преса.Порада:При виконанні вправи намагайтеся зберігати напруження в пресі на протязі всього руху й не розгинати ноги повністю в нижній точці, щоб зберігатинагрузку на м'язи.
Важливо: Перед початком тренування проконсультуйтеся з тренером або лікарем, щоб впевнитися, що у вас немає протипоказань за здоров'ям до виконання цієї вправи.
Скручування на лавці
Регулюйте лавку так, щоб вона була на рівні нижньої частини грудей і дозволяла вам закріпити ноги.
Прийміть положення на лавці, закріпивши ноги та зігнувши їх у колінах. Потрягуйте корпус до ніг, імітуючи рух скручування.
Возвращайтеся в вихідне положення, контролюючи рухи рук і корпусу.
Повторюйте вправу в трьох підходах по 10-12 разів у кожному підході.
Скручування на лавці ефективні для роботи з м'язами черевного преса, сприяють їх рельєфності та зміцненню. Однак перед початком виконання цієї вправи рекомендовано проконсультуватися з інструктором і дотримуватися правильної техніки.планці.ПланкаДля виконання планки потрібно лягти на підлогу, покласти лікті на підлогу так, щоб вони були прямо під плечима, і зігнути руки в ліктях під кутом 90 градусів. Стопи можна торкатися одна одної або розвести на ширину плечей. Підніміться на передпліччя та стопи, створюючи пряму лінію від голови до п'ят. Не дозволяйте корпусу провисати і не піднімайте його вище прямої лінії.Для початку тримайте цю позу 20-30 секунд, поступово збільшуючи час до 1-2 хвилин. Переміщуйтеся в планці рукою або ногою, роблячи бокові планки, щоб ускладнити вправу.Планка допомагає зміцнити корсетні м'язи, покращує поставу, підвищує стабільність і баланс тіла. Регулярна практика планки допоможе досягти рельєфності м'язів преса і зробити фігуру більш стрункою і підтягнутою.Зворотні скручування на гіперекстензіїДля виконання зворотних скручувань наГіперекстензії необхідно прикласти голову до гіперекстензії, а стопи зафіксувати під подушкою. В стартовому положенні таз має бути в близькому контакті з платформою гіперекстензії.Виконуйте вправу повільно та контрольовано. Опустіться вниз, переконуючись, що ви не дозволяєте спині вигинатися. Потім підніміться назад у стартове положення, стискуючи прес.Важливо пам'ятати, що під час виконання зворотних скручувань на гіперекстензії потрібно зосередитися на активації пресу, а не на використанні сили рук. Дихайте вільно і виконуйте вправу з урахуванням своїх фізичних можливостей.Зворотні скручування на гіперекстензії допоможуть вам розвинути рельєфну форму пресу та зміцнити черевний прес. Регулярне виконання цієї вправи в поєднанні з правильним харчуванням допоможе досягти бажаних результатів.