Вітамін B3, або ніацин, є одним з важливих вітамінів групи В.він необхідний для нормальної роботи організму, включаючи підтримку здорової шкіри, нервової системи та травної системи. Також ніацин відіграє важливу роль в обміні речовин і процесі отримання енергії з їжі.
Важливо знати, в яких продуктах міститься вітамін B3, щоб забезпечити його достатній прийом з їжею. Адже його недолік може привести до різних проблем, включаючи дерматит, діарею, проблеми з травленням і навіть панічні атаки. Фахівці рекомендують включати в раціон харчові джерела ніацину, щоб забезпечити потрібну кількість цього вітаміну.
Вітамін B3 міститься в різноманітних продуктах, в тому числі:
- м'ясо (яловичина, свинина, курка);
- риба (тунець, лосось, сардини);
- молочні продукти(молоко, йогурт, сир);
- яйце;
- горіхи (арахіс, Чіа, волоський горіх);
- злаки (пшениця, рис, овес);
- зелені овочі (брокколі, спаржа, горошок);
- фрукти (банани, персики, ананаси).
Рекомендується включати ці продукти у свій раціон, щоб отримати достатню дозу вітаміну В3. Однак варто пам'ятати, що надлишок ніацину також може бути шкідливим для здоров'я, тому важливо дотримуватися збалансованого харчування та проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж приймати будь-які добавки або змінювати дієту.
Ніацин можна отримати з різних продуктів, включаючи наступні:
- Яловичина-містить близько 13 мг B3 на 100 г
- Гриби-містять близько 7,5 мг B3 на 100 г
- Тунець-містить близько 16,3 мг B3 на 100 г
- Пшеничні висівки-містять близько 17,4 мг B3 на 100 г
- Куряче м'ясо-містить близько 8,8 мг B3 на 100 г
- Мигдаль-містить близько 3,6 мг B3 на 100 г
- Червона риба-містить близько 8,6 мг B3 на 100 г
- Гострий перець-містить близько 4,9 мг B3 на 100 г
- Картопля-містить близько 2 мг B3 на 100 г
- Кукурудза-містить близько 2,3 мг B3 на 100 г
Дбайте про правильне харчування і включіть в раціон продукти, багаті вітаміном B3, щоб підтримувати своє здоров'я і відчувати себе добре.
М'ясо та м'ясні продукти
М'ясо та м'ясні продукти вважаються одними з найкращих джерел вітаміну В3. В основному, цей вітамін міститься в наступних продуктах:
| Продукт | Вміст вітаміну B3 (ніацину) |
|---|---|
| Яловичина | 11,2 мг / 100 г |
| Свинина | 10,8 мг / 100 г |
| Курка | 7,2 мг / 100 г |
| Індичка | 7,1 мг / 100 г |
| Кролятина | 8,7 мг/100 г |
| Баранина | 10,1 мг / 100 г |
| Конина | 11,5 мг / 100 г |
| Качка | 8,9 мг/100 г |
Важливо відзначити, що при приготуванні м'яса вміст вітаміну B3 може незначно змінюватися. Тому рекомендується правильна техніка приготування і облік часу обробки продукту.
Риба та морепродукти
Рибні продукти не тільки містять вітамін B3, але і багаті білками, мінералами та іншими вітамінами, роблячи їх корисним і важливим компонентом здорового і збалансованого раціону харчування.
Молочні продукти
Ось деякі молочні продукти, що містять вітамін В3:
Ці продукти не тільки багаті вітаміном B3, але також містять і інші корисні елементи, такі як кальцій і білок, які необхідні для здоров'я кісток і м'язів.
Зернові та хлібобулочні вироби
Однак, варто відзначити, що більшість з цих продуктів проходять обробку перед тим, як вони потрапляють на прилавки магазинів. Це може призвести до втрати частини вітамінів і поживних речовин. Тому, при виборі зернових і хлібобулочних виробів, доцільно звертати увагу на їх склад і якість.
| Продукт | Вміст вітаміну B3 (ніацину) на 100 г продукту, мг |
|---|---|
| Пшениця | 5,8 |
| Жита | 17,5 |
| Ячмінь | 6,2 |
| Вівса | 2,9 |
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі також можуть бути чудовим джерелом вітаміну В3. Деякі з них, найбільш багаті цим вітаміном, включають:
- Авокадо. Один з найвідоміших джерел вітаміну B3, авокадо містить приблизно 1,8 мг цього вітаміну на 100 грам продукту.
- Картопля. Картопля є хорошим джерелом вітаміну В3 і містить близько 1 мг цього вітаміну на 100 грам продукту.
- Горіх. Різні види горіхів, такі як фундук, кедрові горіхи та мигдаль, також багаті вітаміном В3. Вони містять приблизно 3-4 мг цього вітаміну на 100 грам продукту.
- Помідор. Це свіжий і смачний джерело вітаміну B3, що містить близько 0,6 мг на 100 грам продукту.
- Шпинат. Шпинат є відмінним джерелом вітаміну B3 і містить близько 0,5 мг цього вітаміну на 100 грам продукту.
- Гриб. Гриби, такі як печериці, опеньки і підберезники, містять трохи вітаміну B3, близько 0,4 мг на 100 грам продукту.
- Яблуко. Яблука також містять невелику кількість вітаміну B3, близько 0,1 мг на 100 грам продукту.
Вживання цих продуктів дозволяє отримувати необхідну кількість вітаміну B3 для підтримки здоров'я.