Біцепс-одна з найбільш помітних і бажаних м'язів верхньої частини тіла. Красиво пророблений біцепс здатний надати силу і привабливість будь-якого фізичного вигляду. Вправи для біцепса не тільки допомагають набрати масу і силу, але і зміцнюють суглоби і покращують загальну функціональність рук.
У цій статті ми розглянемо топ вправ для біцепса, які є найбільш ефективними при тренуванні цієї групи м'язів. Акцент буде зроблений на вправах, які урізноманітнюють тренування і допоможуть досягти максимальних результатів в наборі маси і сили.
Список включає в себе як базові вправи, так і різні варіації їх виконання. Пам'ятайте, що перед початком тренування завжди необхідно розігріти м'язи і суглоби, щоб уникнути можливих травм і отримати максимальну користь від вправ.
Топ вправ для біцепса
- Підняття гантелей на біцепс: Це основна вправа для тренування біцепса. Візьміть гантелі в руки і по черзі піднімайте їх до плечей, скорочуючи біцепс. Поступово збільшуйте вагу гантелей, щоб стимулювати ріст м'язів.
- Молоткові згинання з гантелями: Це варіація вправи на біцепс, яка активно працює середню частину м'язи. Візьміть гантелі в руки так, щоб долоні дивилися один на одного, потім повільно зігніть руки в ліктях, при цьому зберігаючи положення долонь. Потім поверніться в початкове положення.
- Згинання штанги на біцепс: Це класична вправа для тренування біцепса. Візьміть штангу з прямим хватом, руки на ширині плечей, і повільно зігніть лікті, піднімаючи штангу до плечей. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Збільшуйте вагу штанги, щоб досягти прогресу в тренуваннях.
- Концентровані згинання: Ця вправа дозволяє сконцентрувати всі зусилля на біцепсі. Сядьте на лаву, візьміть гантель в руку і спирайтеся ліктем на внутрішню частину стегна. Потім, зігнувши руку в лікті, підніміть гантель до плеча. Ускладніть вправу, збільшуючи вагу гантелей.
- Згинання на тренажері: Використання спеціального тренажера для згинань дозволяє більш точно ізолювати біцепс і зосередитися на ньому. Використовуйте різні варіанти тренажера, щоб забезпечити різноманітність в тренуваннях біцепса.
Включіть ці вправи у свою програму тренувань на біцепс, щоб досягти оптимальних результатів. Не забувайте також про правильне харчування і відпочинок, щоб забезпечити зростання і відновлення м'язів.
Ефективні тренування для набору маси
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Жим штанги стоячи або сидячи | Сядьте на лаву або станьте прямо, візьміть штангу хватом знизу і плавно піднімайте її до плечей, скорочуючи біцепс. Потім повільно опускайте штангу назад вниз. Це основна вправа для розвитку біцепса. |
| Молоткові згинання | Візьміть гантелі в руки з позиції "молотка" (долоні дивляться один на одного), піднявши їх до плечей, не змінюючи положення кистей. Потім повільно опускайте гантелі назад вниз. Ця вправа розвиває не тільки біцепси, а й передпліччя. |
| Згинання з гантелями на лаві Скотта | Сядьте на лаву Скотта і візьміть гантелі в руки, долоні повинні бути спрямовані вгору. Підніміть гантелі до плечей, скорочуючи біцепси, потім повільно опускайте гантелі назад вниз. Ця вправа дозволяє повністю ізолювати біцепси. |
| Підтягування з хватом зворотним | Скористайтеся горизонтальною поперечиною або спеціальним тренажером для підтягувань. При цій вправі долоні повинні бути спрямовані назад. Підтягніться максимально до перекладині, скорочуючи біцепси, потім повільно опустіться назад вниз. Підтягування з хватом зворотним працюють не тільки на біцепс, але і на спину. |
| Згинання на тренажері Скотта | Використовуйте спеціальний тренажер Скотта для згинань. Руки слід помістити на подушку і повільно скорочувати біцепси, піднімаючи вагу. Потім повільно опустіть вагу назад вниз. Ця вправа також ізолює роботу біцепса. |
| Концентровані згинання | Сядьте на лаву і візьміть гантель в руку. Підніміть гантель вгору, скорочуючи біцепс, а потім повільно опустіть гантель назад вниз. При згинаннях концентровано ви відчуваєте роботу біцепса, так як він повністю ізольований. |
| Передпліччя на турніку | Зачепитеся на турніку руками і опустіть тіло вниз. Потім піднімайте себе вгору, скорочуючи біцепси і передпліччя. Ця вправа розвиває як біцепси, так і передпліччя. |
| Жим хаммера на тренажері | На тренажері для жиму хаммера візьміть рукоятку і плавно підніміть її до плечей, скорочуючи біцепс. Потім повільно опустіть рукоятку назад вниз. Жим хаммера допомагає розвитку сили і маси біцепса. |
Вибирайте кілька вправ із запропонованого списку і включайте їх в свою тренувальну програму для максимального розвитку біцепсів. Запам'ятайте, що регулярність і правильна техніка виконання вправ є ключовими моментами для досягнення бажаних результатів.
Силові вправи для біцепса
Зміцнення біцепса важливо для досягнення гарної форми рук і підвищення сили у верхній частині тіла. Включення силових вправ для біцепса в тренувальну програму допоможе досягти цих цілей. Нижче наведені деякі ефективні вправи для тренування біцепса.
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Підтягування | Це одне з найефективніших вправ для розвитку біцепса. Для виконання підтягувань вам знадобиться горизонтальна перекладина або тренажер для підтягувань. Висячи на перекладині, зігніть руки в ліктях, підтягніть тулуб вгору, наблизивши груди до перекладини. Поверніться у вихідне положення повільно і контрольовано, виконуючи вправу під час видиху. |
| Молоткові підйоми | Ця вправа допомагає розвинути як біцепс, так і передпліччя. Почніть з взяття гантелей в руки з хватом»молоток". Зігніть лікті і повільно піднімайте гантелі вгору, не обертаючи зап'ястя. На верхній точці стискайте біцепс і потім поверніться у вихідне положення контрольовано. |
| Згинання рук зі штангою | Це класична вправа для розвитку біцепса. Візьміть штангу хватом зверху, злегка ширше ширини плечей. Підніміть штангу до плечей, зігнувши лікті. Зосередьтеся на стисненні біцепса на верхній точці руху, потім повільно поверніться у вихідне положення, контролюючи опускання штанги. |
| Згинання рук з гантелями | Ця вправа подібно згинань рук зі штангою, тільки з використанням гантелей. Візьміть гантелі в руки і підніміть їх до плечей, зігнувши руки в ліктях. Зосередьтеся на скороченні біцепса на верхній точці руху і поверніться у вихідне положення, контролюючи опускання гантелей. |
Включення цих силових вправ у тренування біцепса допоможе розвинути та зміцнити цей м'яз, що призведе до збільшення сили та маси біцепса.
Тренування біцепса з використанням гантелей
Для тренування біцепса з використанням гантелей можна виконувати різні вправи, що включають як одну, так і дві гантелі:
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Підйом гантелей на біцепс | Візьміть гантелі в руки і по черзі піднімайте їх вгору, згинаючи плечові і ліктьові суглоби. Утримуйте верхню точку на кілька секунд, потім повільно опускайте гантелі вниз. |
| Молотковий підйом гантелей | Візьміть гантелі в руки з нейтральним хватом і по черзі піднімайте їх вгору, так щоб долоні були повернені до тіла. Згинання відбувається тільки в ліктьових суглобах. |
| Згинання гантелей сидячи | Сядьте на лаву з нахилом. Візьміть гантелі в руки і зігніть їх, наближаючи до плечей. Потім плавно поверніться в початкове положення. |
| Концентрований підйом гантелей | Сядьте на лаву без спинки і підтримуйте гантель однією рукою. Згинайте руку в лікті і піднімайте гантель до плеча. Потім повільно опустіть руку вниз. |
При виконанні вправ необхідно правильно вибирати вагу гантелей, щоб відчувати навантаження, але не перевантажувати м'язи. Також варто пам'ятати про правильну техніку виконання вправ і контролювати свої рухи.
Тренування біцепса з гантелями може бути ефективним для набору маси та збільшення сили цього м'яза. Однак, перед початком будь-якого тренування необхідно проконсультуватися з тренером або лікарем.