Коли ви відправляєтеся в університет на цілий день занять, важливо підготуватися заздалегідь і взяти з собою ланч бокс, щоб не купувати їжу в їдальні або кафе. Але що покласти в нього, щоб мати повноцінний і ситний обід?
Перш за все, не забудьте включити в свій ланч бокс білки, вуглеводи і жири - основні компоненти збалансованого харчування. Відмінним джерелом білка є куряче або індиче філе, яке можна використовувати для приготування салату або бутерброда. Додайте до курки ніжні листя салату, свіжі огірки і помідори-і смачний і корисний обід готовий!
Овочі-невід'ємна частина здорового харчування. Додайте в свій ланч бокс деякі нарізані моркву, брокколі або цвітну капусту. Вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, які допоможуть вам залишатися енергійними та концентрованими протягом усього дня.
Ідеї ланчу в університетський ланч бокс
Коли ви готуєтеся до університету, важливо переконатися, що ваш ланч бокс містить все необхідне для успішних і продуктивних навчальних занять. Ось кілька ідей, які допоможуть вам скласти здоровий і смачний ланч для вашого університетського ланч боксу:
1. Велика порція овочів
Приготуйте велику порцію свіжих овочів, таких як морква, брокколі, перець і горошок. Вони є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, які допоможуть вам залишатися енергійними та концентрованими протягом дня.
2. Білки
Включіть у свій ланч бокс джерело білка, такий як курка, риба або сир. Білки допоможуть вам залишатися ситими і дадуть вам потрібну енергію на тривале навчальне навантаження.
3. Здорові вуглеводи
Додайте до свого обіднього боксу здорові вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, Лобода або вівсянка. Вони нададуть вам необхідну енергію і допоможуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
4. Фрукт
Не забувайте додавати в свій ланч бокс свіжі фрукти. Вони допоможуть вам вгамувати голод і нададуть вам додаткові вітаміни та мінерали.
5. Здорові перекуси
Додайте в свій ланч бокс здорові перекуси, такі як горіхи, йогурт або сири. Вони дозволять вам перекусити протягом дня, коли з'явиться голод.
| Основна їжа | Овочі та фрукти | Білки і вуглеводи | Перекус |
|---|---|---|---|
| Курячий салат з овочами | Морква та брокколі | Клітковина і цільнозерновий хліб | Горіхи та йогурт |
| Паста з тунцем | Перець і горошок | Курка та кіноа | Сир |
| Рис з креветками | Свіжі фрукти | Риба і вівсянка | Яблука та морквяні палички |
Використовуйте ці ідеї, щоб створити різноманітний і поживний ланч для вашого університетського ланч боксу. Пам'ятайте, що для успішних занять вам необхідно правильно харчуватися і запастися корисними продуктами.
Кіноа з овочами та куркою
Для приготування цієї страви вам знадобиться:
- Кіноа - півсклянки
- Куряче філе - 1 штука, нарізана на шматочки
- Цибуля - половина дрібної цибулі, нарізаної кубиками
- Морква - 1 штука, нарізана кубиками
- Перець - 1 штука, нарізаний кубиками
- Часник - 2 зубчики, подрібнені
- Маслинове масло - для обсмажування
- Солі і перець - за смаком
Кіноа слід відварити в підсоленій воді відповідно до інструкцій на упаковці.
У сковороді розігрійте оливкову олію і обсмажте цибулю, моркву, перець і часник до м'якості. Додайте шматочки курки і обсмажуйте до золотистого кольору.
Після приготування кіноа, додайте його в сковороду з овочами і куркою. Ретельно перемішайте всі інгредієнти. Приправте соленкою і перцем за смаком.
Готову кіноа з овочами і куркою можна упакувати в ланч-бокс і взяти з собою в університет. Це поживне блюдо допоможе вам залишатися ситим і енергійним весь день.
Не ігноруйте поживність і смакоту корисної кіноа з овочами і куркою в своєму ланч-боксі!
Зелений салат з тунцем і яйцем
Для приготування зеленого салату з тунцем і яйцем знадобляться наступні інгредієнти:
| Зелений салат | 200 г |
| Тунець (консервований) | 1 банку |
| Яйце | 2 шт. |
| Перець (свіжий) | 1/2 шт. |
| Помідор | 2 шт. |
| Лук (зелений) | 1 пучок |
| Маслинове масло | 2 ст. л. |
| Оцет (яблучний) | 1 ст. л. |
| Солі | за смаком |
- Змішайте оливкову олію і яблучний оцет в мисці, додайте сіль за смаком і добре перемішайте.
- Розріжте помідори на четвертинки, наріжте цибулю зеленню, а перець - тонкими смужками.
- Відваріть яйця протягом 8-10 хвилин до повної готовності, остудіть і наріжте на шматочки.
- Викладіть на тарілку зелений салат, зверху розподіліть тунець, нарізані помідори, цибулю і перець.
- Додайте яйця і полийте приготованим соусом.
Зелений салат з тунцем і яйцем готовий! Приємного апетиту!
Паста з креветками і соусом песто
Ваш університетський ланч бокс може бути смачним і поживним, особливо якщо в нього покласти пасту з креветками і соусом песто. Цю страву легко приготувати заздалегідь і взяти з собою на заняття або в бібліотеку.
Що Вам буде потрібно:
- Паста-150 г
- Креветки-200 г
- Часник - 2 зубчики
- Базилік-30 г
- Сир пармезан-30 г
- Оливкова олія-2 столові ложки
- Сіль і перець - за смаком
- Відваріть пасту в киплячій підсоленій воді до стану аль-денте, згідно з інструкцією на упаковці. Відкиньте на друшляк і промийте холодною водою, щоб зупинити процес готування.
- Очистіть креветки від панцира і кишок.
- Розігрійте оливкову олію на сковороді і обсмажте на ній дрібно нарізаний часник до золотистого кольору.
- Додайте до креветок на сковороду і обсмажте їх до рум'яності. Посоліть і поперчіть за смаком.
- Підготуйте соус песто, змішавши в блендері базилік, пармезан, оливкову олію і часник.
- З'єднайте макарони, обсмажені креветки та песто у великій мисці. Посоліть і поперчіть за смаком.
- Перекладіть пасту з креветками і соусом песто в контейнер для ланч боксу і закрийте його кришкою.
Тепер ваша паста з креветками і соусом песто готова до того, щоб додати енергію протягом усього навчального дня!
Рис з куркою і овочами по-азіатськи
Для приготування страви вам знадобляться наступні інгредієнти:
| 2 грудки курки | 1 цибулина | 2 моркви | 1 солодкий червоний перець |
| 1 склянка рису | 2 яйця | 4 столові ложки соєвого соусу | 2 столові ложки рослинної олії |
| 2 зубчики часнику | сіль і перець за смаком |
Для початку, рис потрібно зварити, дотримуючись інструкції на упаковці. Поки рис готується, наріжте курку на невеликі шматочки, цибулю - півкільцями, моркву - тонкою соломкою, а перець - соломкою.
Нагрійте 1 столову ложку олії у великій сковороді або воку і обсмажте курку до золотистого кольору. Поставте готову курку в окрему тарілку.
У ту ж сковороду додайте ложку олії, що залишилася, і обсмажте цибулю, моркву, перець і часник на середньому вогні, поки овочі не стануть м'якими.
Окремо збийте яйця і додайте їх в сковороду з овочами. Перемішайте, щоб яйця рівномірно розійшлися і просмажилися.
Поверніть курку назад на сковороду і додайте зварений рис. Перемішайте, додайте соєвий соус і продовжуйте готувати на середньому вогні, помішуючи, поки всі інгредієнти не нагріються і добре з'єднаються протягом приблизно 5-7 хвилин.
Після цього, рис з куркою і овочами по-азіатськи готовий! Розділіть його на порції і упакуйте в свій ланч бокс для університету. Приємного апетиту!
Фаршировані перці з рисом і квасолею
Для приготування фаршированих перців з рисом і квасолею будуть потрібні наступні інгредієнти:
- 4 перцю (кольорового разнообрзія для оригінальності)
- 1 склянка вареного рису
- 1 банка консервованої квасолі
- 1 цибулина
- 2 зубчики часнику
- 2 столові ложки томатної пасти
- 2 столові ложки рослинної олії
- спеції за смаком: сіль, перець, паприка
Для початку, перці слід добре промити і розрізати навпіл, видалити насіння і плівку. Цибулю дрібно нарізати і обсмажити на олії до золотистого кольору. Додати часник, томатну пасту, спеції і обсмажувати ще близько 2 хвилин.
Потім додати рис і квасолю, ретельно перемішати і готувати на повільному вогні ще близько 5 хвилин. Отриману начинку розкласти в половинки перців. Перці укласти на деко і запікати в розігрітій до 180 градусів духовці близько 20-25 хвилин.
Фаршировані перці з рисом і квасолею готові! Це відмінний варіант страви для університетського ланчу, яке можна приготувати заздалегідь або на вихідних. Воно ситне, поживне і містить всі необхідні речовини для хорошого харчування.
Омлет з овочами і сиром
| 4 яйця | половина моркви |
| половина лука | половина болгарського перцю |
| 50 гр твердого сиру | сіль і перець за смаком |
| рослинна олія для смаження |
- Наріжте моркву, цибулю і перець кубиками.
- Розігрійте сковороду з рослинним маслом і обсмажте овочі до м'якості.
- Збийте яйця з сіллю і перцем в мисці.
- Додайте обсмажені овочі до яєць і перемішайте.
- Вилийте суміш на розігріту сковороду і смажте до готовності знизу.
- Поверніть омлет і посипте його тертим сиром. Продовжуйте готувати, поки сир не розплавиться.
- Сервіруйте омлет з овочами і сиром гарячим.
Цей омлет відмінно підійде для перекусу в університеті. Він легко переноситься і може бути з'їдений в холодному вигляді. Спробуйте приготувати його і насолоджуйтеся смаком і користю!
Теплий сендвіч з яловичої котлетою
Для приготування сендвіча вам знадобиться: свіжа яловичина, яйце, сіль, перець, борошно і хліб. Надішліть м'ясо в м'ясорубку і отримаєте фарш. Потім додайте яйце, сіль, перець і перемішайте всі інгредієнти. Сформуйте котлети, обваляйте їх у борошні і обсмажте на сковороді до золотистої скоринки.
Тепер візьміть дві скибочки хліба і підсмажте їх на сковороді, щоб вони стали хрусткими. Потім покладіть на кожну скибочку хліба по одній яловичій котлеті, додайте салатний лист, помідори і цибулю. Поставте сендвіч на сковороду і накрийте кришкою. Зачекайте кілька хвилин, поки сендвіч прогріється і сир розплавиться.
Готовий теплий сендвіч з яловичої котлетою буде відмінним варіантом для ланчу в університеті. Його можна упакувати в ланч бокс і взяти з собою. Ви отримаєте поживний і смачний обід, який допоможе вам зібратися з думками і підтримає активність під час занять.
Суп-пюре з брокколі з сиром і хлібом
Вам будуть потрібні наступні продукти:
- Брокколі - 1 головка
- Лук - 1 шт
- Картопля-2 шт
- Морква - 1 шт
- Сир - 100 г
- Вершки-100 мл
- Сіль, перець - за смаком
- Хліб-для подачі
Інструкція з приготування:
- Наріжте цибулю дрібно. Очистіть і наріжте моркву і картоплю на кубики.
- Розігрійте сковороду з маслом і обсмажте цибулю до золотистого кольору.
- Додайте до цибулі моркву і картоплю, обсмажуйте ще кілька хвилин.
- Додайте брокколі, нарізану на невеликі шматочки.
- Додайте в сковороду воду, щоб вона покрила овочі, і варіть, поки вони не стануть м'якими.
- За допомогою блендера або занурювального блендера подрібніть овочі до стану пюре.
- Додайте вершки і натертий сир, ретельно перемішайте.
- Доведіть суп до кипіння і варіть ще кілька хвилин.
- Подавайте гарячим з сіллю і перцем за смаком, з хлібом на вибір.
Спробуйте цей суп-пюре з брокколі з сиром і хлібом на обід, він зарядить вас енергією і наситить до наступного прийому їжі.
Рибна запіканка з овочами та вершковим соусом
Для приготування рибної запіканки вам знадобляться:
- 500 г філе риби (лосось, тріска або інша на ваш смак)
- 2 середніх моркви
- 1 великий лук
- 1 великий перець
- 150 г вершків
- 50 г сиру (твердого або моцарели)
- Сіль, перець і прянощі за смаком
- Наріжте рибу на порційні шматочки і засоліть їх.
- Очистіть і наріжте моркву, цибулю і перець. Обсмажте їх на сковороді до м'якості.
- У сотейнику змішайте вершки і сир. Додайте сіль, перець і прянощі за смаком. Розігрійте суміш на повільному вогні до того, як сир повністю розтане і соус загусне.
- Викладіть овочі на дно форми для запікання. На овочі викладіть філе риби.
- Залийте рибу вершковим соусом.
- Запікайте блюдо в розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 30-40 хвилин.
- Подавайте готову запіканку гарячою.
Ця рибна запіканка з овочами та вершковим соусом робить чудовий обід в університеті. Вона ніжна, ароматна і корисна. Не забудьте додати до запіканки салат зі свіжих овочів, щоб ваш обід був більш збалансованим і поживним.
Макарони з сиром і салямі
- Макарони-200 грам
- Сир - 100 грам (рекомендується використовувати твердий сир, наприклад, пармезан або чеддер)
- Салямі - 100 грам
- Вершкове масло-2 столові ложки
- Часник - 2 зубчики
- Сіль - за смаком
- Перець - за смаком
Для приготування макаронів з сиром і салямі дотримуйтесь інструкції:
- Відваріть макарони в киплячій підсоленій воді до готовності відповідно до інструкцій на упаковці.
- Залиште відварені макарони на вогні і додайте вершкове масло. Перемішайте, щоб масло рівномірно розподілилося.
- Додайте тертий сир і нарізану салямі. Ретельно перемішайте, щоб сир почав танути і обволікав макарони.
- Додайте подрібнений часник, сіль і перець за смаком. Продовжуйте перемішувати, поки всі інгредієнти рівномірно не з'єднаються і сир повністю не розплавиться.
- Подавайте блюдо гарячим, перекладаючи його в ланч бокс.
Макарони з сиром і салямі - прекрасний вибір для ланчу в університеті. Спробуйте цей рецепт і насолоджуйтесь смачним обідом посеред занять!