Підтягування-це одне з найефективніших вправ для розвитку сили і витривалості верхньої частини тіла. Вони тренують м'язи спини, рук і плечового пояса, допомагаючи сформувати красиву і сильну фігуру. Однак не всі спортсмени можуть наздогнати успіх в цій вправі з першої спроби.
Якщо ви початківець і мрієте збільшити свою силу і кількість підтягувань, то ви потрапили за адресою! Ми підготували для вас кілька порад, які допоможуть вам досягти цієї мети всього за місяць.
По-перше, необхідно визначити свої поточні можливості. Якщо ви зараз можете зробити тільки десять підтягувань, то це буде вашою відправною точкою. Не соромтеся своїх можливостей, адже кожен успішний підтягування приносить вам ближче до вашої мети.
Поради щодо збільшення кількості підтягувань за місяць
Якщо ви хочете збільшити кількість підтягувань за місяць, наступні поради допоможуть вам досягти поліпшень:
- Встановіть мету. Задайте собі чітку цифру, яку ви хочете досягти за місяць. Записуйте результати тренувань і відстежуйте прогрес.
- Збільште обсяг тренувань. Поступово збільшуйте кількість підходів і повторень під час тренувань. Не забувайте робити паузи для відновлення.
- Регулярність тренувань. Плануйте тренування 2-3 рази на тиждень і дотримуйтесь цього графіка. Регулярні тренування допоможуть вашому тілу адаптуватися і стануть звичкою.
- Різноманітність вправ. Включайте в тренування різні варіанти підтягувань, такі як широка хватка, вузька хватка, Зворотні підтягування і т.д. це допоможе розвинути різні групи м'язів спини.
- Зміцнення м'язів. Включіть в свою програму тренувань вправи на зміцнення м'язів рук, плечей і спини. Міцні м'язи допоможуть виконати більше підтягувань.
- Правильна техніка виконання. Зверніться за допомогою до тренера або шукайте онлайн-ресурси, щоб дізнатися правильну техніку виконання підтягувань. Неправильна техніка може призвести до травм.
- Використання блоку підтягувань. Якщо ви не можете виконати повноцінні підтягування, почніть з використання блоку підтягувань. Поступово знижуйте висоту блоку, щоб збільшити навантаження на м'язи.
- Харчування та відпочинок. Приділіть увагу правильному харчуванню і відпочинку. Вживайте достатню кількість білка та інших необхідних поживних речовин для відновлення м'язів. Дайте своєму тілу час відпочити після тренувань.
Дотримуючись цих порад, ви зможете збільшити кількість підтягувань за місяць і досягти своїх цілей. Тренуйтеся регулярно, поступово збільшуйте навантаження і зберігайте мотивацію!
Тренуйтеся щодня для швидких результатів
Коли ви тренуєтеся щодня, ваше тіло отримує постійне навантаження, що сприяє активному розвитку м'язів і поліпшенню координації рухів. Крім того, часті тренування дозволяють підтримувати високий рівень мотивації і прискорюють процес адаптації організму до фізичних навантажень.
Однак важливо пам'ятати про необхідність правильного відпочинку і відновлення. Вашим м'язам потрібен час для відновлення після інтенсивних тренувань. Тому важливо включати в свою програму тренувань дні відпочинку, коли ви не будете виконувати підтягування. Це допоможе уникнути перевтоми і можливих пошкоджень.
Крім регулярних тренувань, при тренуванні кожен день також важливо стежити за правильним харчуванням і режимом сну. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань, додавайте нові вправи і не забувайте про техніку виконання підтягувань. Чим більше ви будете тренуватися, тим швидше ви досягнете своєї мети - збільшити кількість підтягувань на 10 за місяць.
Збільште число повторень поступово
Для того, щоб збільшити кількість підтягувань, важливо поступово нарощувати навантаження на м'язи спини і рук. Замість того, щоб намагатися відразу виконати велику кількість повторень, почніть з зручного показника, наприклад, 3-5 підтягувань.
Поступово збільшуйте кількість повторень щотижня. Наприклад, протягом першого тижня зробіть 3-5 підтягувань в 3 сетах. Другий тиждень збільште кількість повторень до 6-8 в тих же 3 сетах. Таким чином, щотижня ви будете нарощувати навантаження на м'язи на невелику кількість повторень.
Важливо пам'ятати, що техніка виконання підтягувань також має велике значення. Тримайтеся правильної позиції тіла, підтягуйтеся повільно і контролюючи рух. Якщо вам складно виконати всі повторення з правильною технікою, краще зробіть менше, але якісних підтягувань. Поступово ви будете бачити прогрес і зможете збільшувати число повторень.
Важливо пам'ятати:
- Збільшуйте навантаження поступово, додаючи по кілька повторень щотижня.
- Тримайтеся правильної пози і контролюйте рух під час виконання вправи.
- Якщо вам складно виконати всі повторення з правильною технікою, робіть менше, але якісних підтягувань.
- Не забувайте відпочивати і давати час м'язам для відновлення.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете поступово збільшити кількість підтягувань і поліпшити фізичну форму вашої спини і рук.
Використовуйте різні варіанти підтягувань для тренування різних груп м'язів
Однак, для досягнення найкращих результатів, необхідно урізноманітнити тренування і використовувати різні варіанти підтягувань. Адже кожен варіант підтягувань акцентує роботу на певних групах м'язів і сприяє їх більш повному розвитку.
Розглянемо кілька варіантів підтягувань для тренування різних груп м'язів:
- Широкий хват. Широкий хват активно залучає в роботу м'язи спини, найширші м'язи, біцепси і передпліччя. Для виконання цього варіанту підтягувань потрібно тримати руки на ширині плечей і широко розведеними.
- Вузький хват. Вузький хват дозволяє активувати більше м'язів плечового пояса, передні і середні пучки дельтоподібного м'яза, Нижні пучки латіссімуса Дорсі. Для виконання вузького хвата руки повинні бути розташовані на відстані трохи менше ширини плечей.
- Зворотний хват. Зворотний хват переважно працює зі спиною, біцепсами і передпліччями. Для виконання зворотного хвата потрібно тримати руки на ширині плечей, але з гіперпронацією, тобто долоні спрямовані від себе.
- Чергується хват. Чергується хват дозволяє рівномірно розвивати різні групи м'язів верхньої частини тіла. Для виконання цього варіанту підтягувань необхідно чергувати різні варіанти хвата, наприклад, на кожне підтягування міняти розташування рук.
Крім цих варіантів, існують і інші варіації підтягувань, такі як одноногі підтягування, вагомі підтягування з використанням вантажів або снарядів, а також підтягування зі зворотним хватом на тренажері з канатами.
Щоб досягти видимих результатів у збільшенні кількості підтягувань, рекомендується включити в тренування різні варіанти підтягувань і регулярно прокачувати різні групи м'язів. Не забувайте також про правильну техніку виконання вправи, виконуйте підтягування з повним амплітудним рухом і контролюйте швидкість виконання.