Проходка в жимі є одним з основних вправ для розвитку Преса, грудних і плечових м'язів. Вона дозволяє сформувати міцну і красиву фігуру, поліпшити поставу і збільшити силу верхньої частини тіла. Однак неправильне виконання цієї вправи може призвести до травм і негативних наслідків для здоров'я.
При правильній проходці в жимі ключовими моментами є правильна позиція тіла, контрольований рух і правильне дихання. Перед початком вправи необхідно вибрати відповідний вага грифа. Занадто легка вага не дасть достатнього навантаження на м'язи, а занадто важкий може привести до невірного руху.
Стоячи біля лави для жиму, покладіть спину на ній так, щоб нижня частина хребта і сідниці були повністю притиснуті до поверхні лави. Правильне положення тіла запобігає можливість травм і забезпечує правильний розвиток м'язів. Розміщуйте ноги на ширині плечей, стопи прямо на підлозі. Стики колін і стегон повинні бути злегка зігнутими, щоб забезпечити стабільність під час вправи.
Правильна техніка проходки в жимі на тренуваннях
1. Підготовка. Перед початком проходки необхідно усунути можливі травматичні фактори, такі як погана підготовка м'язів, неправильна амплітуда руху і т.д. також слід встановити бажану вагове навантаження на штангу.
2. Положення тіла. Ляжте на лаву спиною, притискаючись до неї. Ноги опустіть на підлогу, зігнувши в колінах і притиснувши ноги до підлоги для створення опори. Лопатки повинні бути міцно притиснуті до лави, а спина повинна зігнутися природним чином. Ця позиція забезпечить стійкість і точність руху.
3. Руки і штанга. Хват рук повинен бути трохи ширше плечей. Штанга повинна бути удерживаема на витягнутих руках, вертикально, над собою, над грудьми. Палець великої руки затискає штангу зверху, а інші пальці охоплюють її знизу. Відстань між руками може бути змінено відповідно до індивідуальної фізичної підготовкою і уподобаннями.
4. Виконання проходки. Повільно опустіть штангу до себе, опускаючи її до грудей, при цьому грудна клітка повинна бути випрямлена і напружена. В цей час лікті повинні бути трохи всередину, а лопатки міцно притиснуті до лави. Потім, з потужним потужним вдихом, натисніть на штангу, піднімаючи її наверх. У цей момент лікті розлучаються в сторони. Під час проходки не допускайте ривків і не відривайте п'яти від підлоги.
5. Завершення проходки. Повний цикл проходки закінчується, коли штанга знову повернулася в початкове положення. Після цього, контролюйте рух штанги при опусканні її до блокування на грудях і далі до лави, не допускаючи раптового відпускання навантаження.
Дотримання правильної техніки проходки в жимі на тренуваннях дозволить вам уникнути травм і отримати максимальну віддачу від цієї вправи. Регулярне тренування, дотримання пауз між підходами і правильне харчування також є важливими факторами для досягнення успіхів в силовому тренінгу.
Як правильно виконувати проходку в жимі без травмування плечового суглоба
1. Правильна техніка. Визначте оптимальну ширину хвата, яка дозволить вам зберегти баланс і розподілити навантаження рівномірно на грудні і плечові м'язи. Не тримайте штангу занадто широко і не надто вузько. Ваш гриф повинен бути паралельно плечам.
2. Стійка позиція. Перед початком підходу переконайтеся, що ваші ноги міцно притиснуті до підлоги. Плечі повинні бути опущені і щільно притиснутими до лави. Згин грудної клітини дозволить вам зробити проходку більш ефективною і безпечною.
3. Рівномірне дихання. Не забувайте дихати під час виконання проходки. При опусканні грифа вдихайте, а при підйомі видихайте. Це допоможе зберегти правильне напруження в м'язах, зменшити ризик травм і підвищити ефективність тренування.
4. Плавна амплітуда. Не опускайте гриф занадто низько, щоб уникнути зайвого навантаження на плечовий суглоб. Лікті повинні бути паралельні підлозі внизу шляху. Контролюйте кожен рух, щоб не травмувати плече.
5. Різноманітність вправ. Однотипні навантаження на плечовий суглоб можуть привести до перевантаження і пошкодження тканин. Регулярно міняйте кут нахилу лави, варіюйте використовувані грифи і додавайте різні варіанти жиму в своє тренування.
Дотримуючись цих рекомендацій і застосовуючи правильну техніку, ви зможете виконувати проходку в жимі ефективно і безпечно, і уникнути травмування плечового суглоба. Тренуйтеся регулярно, не перевантажуйте себе і проконсультуйтеся з тренером, якщо вам необхідно отримати додаткові рекомендації і корекцію техніки.