Набір ваги - це процес, який вимагає ретельного планування та контролю. Дуже часто люди звертаються до фахівців з питанням: "як збільшити вагу чоловікові?". Одним з ключових факторів є збалансоване харчування. Для цього важливо знати, скільки калорій потрібно вживати щодня.
При наборі ваги особливо важливо збільшити кількість споживаних калорій. У багатьох випадках необхідно споживати більше калорій, ніж витрачається. Є кілька способів розрахунку добової норми калорій, які допоможуть чоловікові набрати бажану вагу.
Фахівці рекомендують збільшувати калорійність харчування на 500-1000 калорій в день. Це буде достатньо для набору 0,5-1 кг в тиждень. Крім того, необхідно звернути увагу на баланс поживних речовин. Збільште споживання білків і вуглеводів, щоб підтримувати ріст м'язів і енергетичний баланс організму.
Пам'ятка: скільки калорій потрібно вживати щодня
Визначення оптимальної кількості калорій допоможе вам досягти бажаних результатів. Якщо ви знехтуєте цим аспектом, то ризикуєте або не досягти своєї мети, або придбати вагу, не супроводжуючи його м'язовою масою.
Існують різні методи розрахунку кількості калорій, необхідних для набору ваги. Одним з них є множення вашої поточної ваги на коефіцієнт активності.
Вам потрібно знати основний обмін речовин (БОВ) - кількість калорій, яку вимагає ваше тіло для підтримки основних життєвих функцій у спокої. Потім ви множите БОВ на відповідний коефіцієнт активності:
1) Мінімальна активність (сидячий спосіб життя, без фізичних навантажень): БОВ * 1.2
2) невелика активність (легкі тренування або заняття 1-3 рази на тиждень): БОВ * 1.375
3) Середня активність (заходи тренувань або заняття 3-5 разів на тиждень): БОВ * 1.55
4) висока активність (інтенсивні тренування або заняття 6-7 разів на тиждень): БОВ * 1.725
5)дуже висока активність (важкі тренування або фізична робота щодня): БОВ * 1.9
Отримане значення буде вашим щоденним калорійним споживанням для набору ваги. Важливо пам'ятати, що це лише орієнтовні дані, і індивідуальні особливості можуть бути враховані тільки при консультації з дієтологом або тренером.
Як розрахувати кількість калорій для набору ваги
Якщо ви хочете набрати вагу, дуже важливо врахувати кількість споживаних калорій. Для набору ваги необхідно вживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. Саме такий надлишок калорій дозволить вашому організму набрати додаткові кілограми.
Першим кроком у розрахунку кількості калорій для набору ваги є визначення вашої базової метаболічної швидкості (БМС) - кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою. Це можна зробити з використанням спеціальних калькуляторів в інтернеті або звернутися до фахівця з дієтології.
Після того, як ви визначите свій БМС, додайте до цього значення додаткові калорії. Щоб отримати приріст ваги, необхідно вживати на 300-500 калорій більше, ніж Ваша БМС. Це дозволить вашому організму отримувати достатньо енергії для процесу набору маси.
Однак, слід пам'ятати, що метою набору ваги є збільшення м'язової маси, а не накопичення жиру. Тому рекомендується вживати якісну і збалансовану їжу, яка включає в себе достатню кількість білка, вуглеводів і жирів.
Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо енергії та поживних речовин, щоб ваше тіло могло будувати нові м'язи та відновлюватися після тренувань. Зверніться до дієтолога для більш точного розрахунку вашої індивідуальної потреби в калоріях для набору ваги.
Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів
Визначення оптимального співвідношення білків, жирів і вуглеводів для набору ваги залежить від індивідуальних особливостей кожної людини. Однак, існує загальноприйнята формула, яка може бути використана як відправна точка при складанні плану харчування.
Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів для набору ваги визначається наступним чином:
- Білки: складають 20-30% від загальної кількості споживаних калорій. Білки є будівельним матеріалом для м'язів і необхідні для їх росту і відновлення.
- Жир: складають 25-35% від загальної кількості споживаних калорій. Жири відіграють важливу роль у підтримці гормонального балансу та забезпеченні енергії для організму.
- Вуглеводи: складають решту калорій, приблизно 40-50%. Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму і необхідні для виконання фізичної активності.
Важливо відзначити, що оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів може бути індивідуальним і може залежати від цілей, фізичних навантажень і загального способу життя. Тому рекомендується проконсультуватися з дієтологом або фахівцем зі спортивного харчування для визначення оптимального плану харчування для набору ваги.