Перш за все, для того щоб набрати масу, потрібно споживати більше калорій, ніж у вас йде навала. Зростаючі м'язи вимагають великої кількості енергії, тому необхідно збільшити кількість споживаних калорій. Однак, не варто робити це "зі стелі", краще звернутися до фахівця, який розрахує оптимальний денний раціон в залежності від вашої фізичної активності і цілей.
Крім кількості, важливо також звернути увагу на якість вживаних продуктів. Ваш раціон повинен бути повноцінним і містити всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Не забувайте про білку - основному будівельному матеріалі для м'язів. Включайте в свій раціон м'ясо, рибу, яйця, горіхи, молочні продукти.
І, звичайно ж, не забувайте про воду. Вона не тільки допоможе вам регулювати апетит і прискорити обмін речовин, але і сприяє нормалізації роботи організму в цілому. Пийте воду постійно протягом дня, особливо перед, під час і після тренувань.
Яка кількість калорій потрібно вживати, щоб набрати масу?
Для того щоб набрати масу, ви повинні споживати більше калорій, ніж ваш організм витрачає протягом дня. Таким чином, ваш організм буде отримувати Екстра енергію, яка буде використовуватися для росту і набору м'язів. Однак важливо дотримуватися балансу між кількістю споживаних калорій і фізичною активністю, щоб не набрати зайвий жир.
Для визначення необхідної кількості калорій, можна використовувати наступну формулу: помножте вашу поточну масу на коефіцієнт, який залежить від рівня фізичної активності. Зазвичай для набору маси використовується коефіцієнт 1.2-1.7.
Наприклад, якщо ваша маса становить 70 кг і ви вправляєтеся 3-4 рази в тиждень, формула буде виглядати наступним чином: 70 * 1.5 = 105 калорій в день. Це означає, що ви повинні споживати близько 2500 калорій на день, щоб набрати масу.
Однак важливо пам'ятати, що кожна людина унікальна, і необхідна кількість калорій може відрізнятися залежно від таких факторів, як метаболізм, вік, стать та генетичні особливості. Тому рекомендується проконсультуватися з дієтологом або тренером, щоб точно визначити вашу індивідуальну потребу в калоріях.
Розрахунок денної норми калорій
Розрахунок денної норми калорій необхідний для визначення кількості їжі, яке необхідно вжити протягом дня, щоб набрати масу. Для цього слід враховувати кілька факторів, що включають стать, вік, вагу, зріст і рівень фізичної активності.
Для початку потрібно визначити базовий метаболізм. Базовий метаболізм-це кількість калорій, необхідне організму для підтримки життєдіяльності в стані спокою. Для жінок він може бути наближено розрахований за допомогою формули: 655 + (9,6 × вага в кг) + (1,8 × зріст в см) - (4,7 × вік в роках). Для чоловіків формула буде виглядати так: 66 + (13,7 × вага в кг) + (5 × зріст в см) - (6,8 × вік в роках).
Отже, визначивши базовий метаболізм, наступним кроком є врахування фізичної активності. Рівень фізичної активності може бути оцінений за такою шкалою: сидячий спосіб життя, мінімальна активність, помірна активність, висока активність, дуже висока активність. Для кожного рівня активності фактор множиться на базовий метаболізм.
Розмір харчової частки і кількість прийомів їжі також важливі в розрахунку денної норми калорій. Лікарі і дієтологи рекомендують вживати 4-6 прийомів їжі протягом дня з рівним інтервалом між ними.
І нарешті, після виконання всіх попередніх кроків, результат потрібно скорегувати в залежності від мети, яка може бути набір маси. Для цього необхідно збільшити загальну калорійність на певний відсоток.
Розрахунок денної норми калорій є важливим кроком у досягненні бажаної маси. Після його виконання можна скласти оптимальне харчування, враховуючи свої потреби і приступити до досягнення бажаних результатів.
Значимість правильного харчування для набору маси
Правильне харчування грає ключову роль в процесі набору маси. Щоб збільшити м'язову масу, необхідно створити позитивний калорійний баланс, тобто споживати більше калорій, ніж витрачати. Однак, це не означає, що можна їсти все підряд і набирати вагу.
Перше, що слід врахувати, це якість споживаних продуктів. Організму необхідні всі макро-і мікроелементи для нормального функціонування, але при наборі маси особливо важливі білки. Від них залежить зростання і відновлення м'язів. Багаті білком продукти, такі як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та бобові, повинні бути основою раціону.
Друге, потрібно правильно розподілити споживання калорій протягом дня. Щоб підтримувати м'язи в стані росту, рекомендується вживати їжу кожні 2-3 години. Між основними прийомами їжі можна включити в раціон невеликі перекуси, що містять білки і вуглеводи, наприклад, йогурт з горіхами або фруктовий салат з сиром.
Третє, слід врахувати кількість споживаних калорій. Щоб набирати масу, необхідно споживати більше калорій, ніж витрачати. Оптимальний калорійний баланс для набору маси може варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей організму і рівня фізичної активності. Тому краще проконсультуватися з дієтологом або фахівцем зі спортивного харчування, щоб підібрати оптимальну кількість калорій у вашому раціоні.
Важливо також пам'ятати, що правильне харчування - це не тільки кількісний аспект, але і якісний. Приділяйте увагу різноманітності продуктів, включайте в раціон овочі і фрукти, обмежте вживання простих вуглеводів і жирної їжі. Тільки збалансований раціон дозволить вашому організму набирати масу правильним шляхом-за допомогою м'язів, а не жиру.
І останнє, але не менш важливе, при наборі маси не забувайте про фізичну активність. Регулярні тренування силового характеру допоможуть м'язам рости і розвиватися, а правильне харчування буде доповнювати їх зусилля, забезпечуючи необхідні ресурси для росту і регенерації.
Плюси і мінуси швидкого збільшення калорійності раціону
Плюс:
1. Прискорення процесу набору маси. Створення калорійного надлишку дозволяє організму мати достатню кількість енергії для будівництва нової тканини і підвищення м'язової маси.
2. Поліпшення спортивних показників. При достатній кількості калорій поліпшується енергія і витривалість, що допомагає в тренуваннях і підвищенні продуктивності.
Мінус:
1. Накопичення жиру. При занадто швидкому збільшенні калорійності харчування, організм може почати запасати зайву енергію у вигляді жиру, що може привести до небажаного набору ваги у вигляді жирової тканини.
2. Перевантаження травної системи. Різке збільшення калорійності харчування може негативно позначитися на роботі органів травлення, приводячи до дискомфорту, можливих проблем зі шлунком або кишечником.
3. Нестача поживних речовин. При фокусуванні тільки на збільшенні калорійності раціону є ризик нестачі деяких важливих поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та мікроелементи, які необхідні для підтримки здоров'я і оптимальної функції організму.
Важливо врахувати, що кожен організм індивідуальний, і необхідно знаходити баланс між збільшенням калорійності і підтриманням здорового харчування.
Визначення оптимального співвідношення білків, жирів і вуглеводів
Визначення оптимального співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні грає важливу роль при наборі маси. Для досягнення бажаних результатів необхідно забезпечити організм достатньою кількістю енергії і всіх необхідних поживних речовин.
Процес набору маси тісно пов'язаний з ростом м'язів, і для цього потрібно споживання достатньої кількості білків. Білки відповідають за відновлення і зростання тканин організму, а також відіграють важливу роль в обміні речовин. Рекомендується вживати 1,2-2 г білка на кілограм маси тіла в день.
Жири є джерелом енергії, а також відіграють важливу роль у виробленні гормонів та захисті органів. Рекомендується вживати близько 20-30% калорій від жирів в общедневном раціоні при наборі маси.
Вуглеводи також є головним джерелом енергії для організму. Вони допомагають доставити глюкозу в м'язи для відновлення і зростання. Рекомендується вживати близько 40-60% калорій від вуглеводів в общедневном раціоні при наборі маси.
Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів може відрізнятися в залежності від індивідуальних потреб і цілей. Рекомендується проконсультуватися з професійним тренером або дієтологом, щоб визначити оптимальне співвідношення для досягнення бажаних результатів.