Жир на нижньому животі і боках може бути однією з найбільш важких проблемних зон для багатьох жінок. Незважаючи на дієти і вправи, ця жирова відкладення здається наполегливим і непідвладним змінам.
Однак, немає нічого неможливого, якщо у вас є правильна стратегія і наше чарівне поєднання вправ. Вони допоможуть вам спалити накопичений жир і тонізувати м'язи, щоб знайти стрункість і красиві форми тіла.
Включіть в свою тренувальну програму наступні вправи для жінок:
1. Планка
Планка-одне з найефективніших вправ для роботи з нижнім животом і боками. Воно активує глибокі м'язи кора і допомагає зміцнити черевну стінку. Для виконання планки, витягніть тіло в горизонтальній позиції, упираючись на передпліччя і шкарпетки. Підтримуйте позу протягом 30 секунд, поступово збільшуючи час до 1 хвилини або довше.
2. Розгинання ніг в положенні лежачи на спині
Ця вправа допомагає зміцнити м'язи живота і внутрішню поверхню стегон. Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте їх на підлогу. Вдихніть, потім повільно опустіть ноги вниз, розгинаючи їх. Не торкайтеся підлоги, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.
3. Бічні планки
Бічні планки є відмінним способом зміцнити м'язи бічного преса. Встаньте на підлогу, спираючись на долоню і внутрішню поверхню ноги однієї ноги, витягнувши іншу ногу в сторону. Підніміть стегно з підлоги, щоб Ваше тіло утворило пряму лінію, утримуйте положення 20-30 секунд. Повторіть вправу з іншого боку.
Включіть ці вправи в вашу тренувальну програму і поступово збільшуйте їх інтенсивність і кількість повторень. Будьте постійними і терплячими, і через деякий час ви помітите чудові результати.
Топ-8 вправ для жінок, щоб позбутися від жиру на нижньому животі і боках
Надлишок жиру на нижньому животі та боках може бути проблемою для багатьох жінок. Однак, регулярні вправи можуть допомогти зміцнити і спалити жир в цих областях тіла. Ось топ-8 вправ, які допоможуть жінкам позбутися від жиру на нижньому животі і боках.
- Планка - це одне з найефективніших вправ для жінок, щоб зміцнити живіт і боки. Щоб виконати планку, Покладіться на підлогу, спираючись на передпліччя і кінчики пальців ніг. Дивіться прямо вниз і напружуйте м'язи живота і сідниць. Тримайтеся в цьому положенні якомога довше.
- Бічні скручування допомагають зміцнити бічні м'язи живота. Ляжте на бік і зігніть коліна під прямим кутом. Покладіть руки на потилицю і підніміть верхню частину корпусу, одночасно стискаючи бічні м'язи живота. Повторіть вправу з іншого боку.
- Ножиці - ця вправа для внутрішньої частини стегон і живота. Ляжте на спину, підніміть прямі ноги вгору і схрестіть їх. Зігніть коліна і повільно розправляйте їх, перетинаючи одну ногу над іншою. Повторіть вправу кілька разів.
- Бічні планки допоможуть зміцнити бічні м'язи живота і боки. Встаньте на долоні і шкарпетки, розташувавши положення тіла по діагоналі. Дивіться прямо вниз, підніміть черевну стінку і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Потім повторіть вправу з іншого боку.
- Велосипедні скручування є ефективним вправою для всього живота, включаючи нижню частину. Ляжте на спину, підніміть прямі ноги вгору і почніть згинати і розгинати одну ногу, одночасно повертаючи верхню частину корпусу.
- Підйом ніг у висі допоможуть нарощування м'язів в нижній частині живота. Встаньте під турнік або горизонтальну поперечину і зависніть на витягнутих руках. Потім підніміть прямі ноги вгору, зігнувши трохи коліна. Потім опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги, і повторіть вправу.
- Скручування в положенні сидячи - це хороша вправа для жінок, щоб зміцнити живіт і боки. Сядьте на підлогу, зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу. Спину тримайте прямий, а руки помістіть за голову. Повертайте верхню частину корпусу вправо і вліво, одночасно згинаючи живіт і бічні м'язи.
- Підйоми ніг на тренажері для плоского живота і міцних боків. Тримайтеся обома руками на підлокітниках тренажера, піднімайте прямі ноги вгору, відчуваючи напругу в животі. Потім повільно опускайте ноги вниз, тримаючи їх на невеликій відстані від підлоги, і повторіть вправу.
Поєднання цих восьми вправ у вашій тренувальній програмі допоможе вам зміцнити і спалити жир на нижньому животі і боках. Не забувайте про регулярність тренувань і правильне харчування, щоб досягти бажаних результатів.