Планка - нескладна вправа, яке активно
включає в роботу м'язи живота, спини, ніг і рук. Його особливістю
є тривале статичне напруження м'язів.
Під час виконання планки, всі групи м'язів постійно
затверджуються в початковій позиції.
Існує кілька варіацій планки, однак, сама
популярна і ефективна – класична планка. Щоб
правильно виконати її, упріться на підлогу кнізьямі ніг і на
передпліччя. Лікті стійте прямими і знаходяться врівень з
плечима, а плечі врівень з ліктями. Спина повинна знаходитися
у паралельному положенні, не вигинайте її і не впадайте в
позу горбика. Голова і шия находяться в продовження спини і
не повинні падати або підніматися. Затримайте дихання і
тримайте цю позу якомога довше, не забувайте регулярно
виконувати вправи, щоб досягти бажаних результатів.
Вдалого тренування!
Топ - 1 вправа: качаємо прес з пресом
Для виконання цієї вправи необхідно:
- Лягти на спину і зігнути ноги в колінах, стопи притиснути до підлоги.
- Розмістити руки на рівні вух, долоні повернені в бік плечей.
- Підняти верхню частину тіла, піднімаючи плечі і голову, як ніби ви тиснете прес до ніг.
- Вдихніть і повільно опустіть верхню частину тіла на підлогу, видихніть на шляху вниз.
- Повторити вправу 10-15 разів в 2-3 підходах.
Більш просунуті спортсмени можуть ускладнити вправу, тримаючи гантелі або гирю на грудях в процесі виконання, що посилює навантаження на прес.
Важливо! Під час виконання вправи необхідно стежити за правильною технікою і не використовувати силу шиї і спини, щоб уникнути можливих травм.
Принцип роботи
Топ-1 вправа для плоского живота, з якого варто почати, засноване на принципі активації глибоких м'язів кора, особливо прямих і поперечних м'язів живота.
Вправа полягає в наступному: ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і покладіть стопи на підлогу. Руки витягніть уздовж тіла з долонями вниз. Під час виконання вправи важливо підтримувати правильну поставу: спина повинна бути прямою, а живіт трохи підтягнутий. Наберіть повітря в легені, потім повільно видихніть, одночасно напружуючи прямі і поперечні м'язи живота і підтягуючи живіт до хребта. Тримайтеся в цьому положенні на секунду-дві і розслабтеся.
Важливо виконувати вправу правильно і контролювати дихання. Поступово збільшуйте час утримання напруги до 10-15 секунд і повторюйте вправу 10-15 разів в кожному підході.
Примітка: Для збереження ефективності вправи і досягнення видимих результатів, рекомендується поєднувати його з здоровим способом життя, балансованої дієтою та іншими вправами для преса.
Користь і ефективність
Постійне виконання вправи "планка" дозволяє досягти не тільки плоского живота, а й інших позитивних результатів. Ця вправа розвиває стабілізатори тіла і силу кора, зміцнює м'язи спини, плечей і рук.
Одним з основних переваг "планки" є можливість тренувати відразу кілька груп м'язів. Включення м'язів сідниць, ніг, черевної стінки і спини відразу дозволяє зміцнити всі ці групи м'язів за одну вправу. Завдяки цьому, ви можете скоротити час тренування, але при цьому отримати максимальний ефект.
Крім того, вправа "планка" ефективно спалює жир і покращує загальну фізичну форму. Воно допомагає активізувати обмін речовин, прискорюючи процес спалювання жиру, і сприяє росту м'язів.
"Планка" також дозволяє підвищити витривалість і поліпшити координацію рухів, що позитивно позначається на спортивних досягненнях і загальної фізичної активності.
| Користь"планки" | Ефективність "планки" |
|---|---|
| Зміцнення м'язів спини, плечей і рук | Тренування декількох м'язових груп одночасно |
| Зміцнення м'язів сідниць, ніг і черевної стінки | Спалювання жиру і поліпшення загальної фізичної форми |
| Поліпшення витривалості і координації рухів | Підвищення спортивних досягнень |
Протипоказання
- Вагітність і ранній післяпологовий період.
- Гострий період захворювань органів травної системи, таких як виразка шлунка або дванадцятипалої кишки.
- Гострі інфекційні захворювання, в тому числі вірусні інфекції.
- Серцево-судинні захворювання, такі як стенокардія, аритмія.
- Гострі болі в спині або грижа.
- Після операцій на животі або спині, до повного відновлення.
- Підвищений внутрішньошлуночковий / внутрішньочеревний тиск.
- Певні види гриж, включаючи пупкову і пахову.
- Сильний ожиріння.
- Невблаганний біль у животі або спині.
Перед початком занять рекомендується проконсультуватися з лікарем.