Силові тренування - це чудовий спосіб зміцнити свої м'язи, підвищити силу і витривалість, а також поліпшити загальну форму тіла. Вони не тільки допоможуть контролювати вагу, а й зроблять фігуру красивішою і підтягнутою. Вправи з обтяженням, такі як підтягування, віджимання, присідання і жими, здатні дати приголомшливі результати за умови правильного виконання і регулярного тренування.
Однак, багато дівчат бояться додати силове навантаження у свою тренувальну програму, побоюючись зайвої м'язовості або втрати жіночності. Це неправильне уявлення про силові тренування, тому що вони не призводять до таких результатів. Навпаки, вони допомагають формуванню струнких і підтягнутих м'язів, надають тілу витонченості та пружності, а також збільшують рівень енергії та самовпевненості.
Якщо ви хочете почати тренуватися з обтяженням, але не знаєте, з чого почати, не біда. Ми підготували для вас корисні комплекси силових вправ, які допоможуть досягти ваших цілей і зробити вас сильнішими та красивішими. Виберіть ту, яка вам найбільше підходить, і приступайте до тренування!
Найкращі силові вправи для дівчат
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Присідання | Присідання допомагають зміцнити сідничні м'язи, стегна та ноги. Виконання цієї вправи вимагає правильної техніки та контролю над рухами. |
| Віджимання | Віджимання сприяють розвитку грудних, плечових і ручних м'язів. Виконувати їх можна за допомогою опори на колінах, якщо віджимання в повній версії складні. |
| Підтягування | Підтягування допомагають розвинути м'язи спини та рук. Якщо у вас немає достатньої сили для виконання повних підтягувань, можна використовувати гнучку опору або петлі TRX. |
| Жим гантелей лежачи | Жим гантелей лежачи зміцнює грудні м'язи та плечі. Починати краще з легких гантелей і поступово збільшувати навантаження. |
| Прес | Вправи на прес допомагають зміцнити м'язи живота, боків і попереку. Варіантів преса багато, вибирайте ті, які вам найзручніші та найефективніші. |
| Махи гантелями | Махи гантелями розвивають плечі та руки. Можна виконувати як махи вперед-назад, так і махи в сторони. |
Не забувайте про те, що перед початком тренування необхідно розігрітися і прогріти м'язи. Також не забувайте про регулярність тренувань і правильне харчування. Ваше тіло покаже найкращі результати за систематичного та наполегливого підходу до силових тренувань.
Комплекс вправ для преса та черевних м'язів
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Планка | Прийміть положення, лежачи на животі, спираючись на передпліччя і шкарпетки. Тримайте тіло прямим і паралельним підлозі. Утримуйте позу 30 секунд або більше. Повторіть 3-4 рази. |
| Скручування | Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ноги на підлогу. Підніміть корпус, піднімаючи плечі від підлоги, і одночасно згинаючи тулуб. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторень. |
| Ножиці | Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тулуба, підніміть ноги вгору. Поступово опустіть ноги вниз, розставивши їх у боки, як ножиці. Потім зберіть ноги назад. Виконайте 15-20 повторень. |
| Бічні планки | Прийміть положення, лежачи на боці, спираючись на передпліччя і бічну частину стопи. Тримайте тіло прямим і підтримуйте позу 30 секунд. Переверніться на інший бік і повторіть. Виконайте 3-4 повторення на кожен бік. |
| Велосипед | Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть їх у повітря. По черзі випрямляйте і згинайте ноги, емулюючи педалювання на велосипеді. Виконайте 20-30 повторень. |
| Підйом ніг у висі | Повісьтеся на турніку, обхопивши великим і вказівним пальцями. Підніміть прямі ноги вгору, зігнувши їх у колінах. Потім повільно опускайте ноги вниз. Виконайте 10-12 повторень. |
Поступово збільшуйте інтенсивність і кількість повторень із кожним тренуванням. Регулярні тренування допоможуть вам досягти зміцнення м'язів преса і черевної порожнини, а також створять прекрасну основу для витонченої фігури.
Ефективні вправи для ніг і сідниць
Серед ефективних вправ для ніг і сідниць можна виділити такі:
1. Присідання. Для виконання присідань потрібно розташувати ноги на ширині плечей, а потім повільно опускатися, згинаючи коліна, і повертатися у вихідне положення. Ця вправа прекрасно зміцнює м'язи ніг і сідниць.
2. Випади. Стійка для виконання цієї вправи передбачає широкий крок уперед. Потім потрібно згинати ногу в коліні попереду, при цьому інша нога залишиться назад. Далі повільно опускаємося, поки переднє коліно не утворить прямого кута, і потім повертаємося у вихідне положення. Випади відмінно розвивають м'язи ніг і сідниць.
3. жим ногами. Для виконання цієї вправи потрібно використовувати спеціальний тренажер у спортивному залі. Сидячи на тренажері, потрібно розводити ноги в сторони і з'єднувати їх, стискаючи разом.
4. Місток. Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Підніміть таз вгору, зберігаючи пряму лінію від плечей до колін. Ця вправа сприяє зміцненню сідничних м'язів.
5. Жим ногами гантелі. Ляжте на підлогу і упріться ногами в гантелі. Потім повільно зігніть і розведіть ноги, контролюючи рух гантелей.
Регулярне виконання цих вправ допоможе досягти сильних і струнких ніг і сідниць. Не забувайте про правильну техніку виконання вправ і займайтеся під наглядом тренера, щоб уникнути травм.
Тонізуючі вправи для рук і плечей
Нижче наведено кілька вправ, які допоможуть вам досягти бажаних результатів:
- Віджимання на підлозі. Проста, але дуже ефективна вправа для рук і плечей. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вперед на ширині плечей. Підніміть тіло, витягаючи руки і згинаючи лікті. Потім опустіться назад, згинаючи лікті й спираючись на долоні. Повторіть вправу 10-15 разів.
- Гантельний підйом у полуторному нахилі. Візьміть гантель у праву руку і нахиліться вперед на 45 градусів. Повністю випряміть праву руку з гантеллю вниз і повільно підніміть її до плеча. Потім повільно опустіть руку. Повторіть вправу 10-12 разів для кожної руки.
- Фронтальні підйоми гантелей. Візьміть гантелі в руки і поставте їх перед собою на ширину плечей. Повільно піднімайте гантелі перед собою до рівня плечей, зберігаючи трохи зігнуті лікті. Потім повільно опустіть гантелі назад. Виконайте 8-10 повторень вправи.
- Віджимання від лави. Сядьте на лаву, поклавши руки на край лави, пальці вниз. Підніміть тіло, згинаючи лікті й виштовхуючи себе вгору. Потім повільно опустіться назад. Повторіть вправу 12-15 разів.
- Обертальні рухи плечима. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Розправте спину і злегка зігніть коліна. Підніміть руки в сторони паралельно підлозі, лікті мають бути злегка зігнуті. Повільно починайте робити обертальні рухи плечима вперед і назад, поступово збільшуючи амплітуду. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.
Не забувайте, що для досягнення хороших результатів рекомендується виконувати вправи регулярно, включати різноманітні навантаження і не нехтувати правильною технікою виконання. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань і радійте своїм новим підтягнутим і сильним рукам і плечам!
Вправи на тренування спини та грудних м'язів
1. Підтягування
Підтягування - це одна з найефективніших вправ на тренування спини та грудних м'язів. Для виконання цієї вправи вам знадобиться горизонтальна перекладина або спеціальний тренажер для підтягувань. Встаньте під перекладину, візьміться руками за неї широким хватом, а потім повільно підтягніться вгору, так щоб підборіддя дістало до рівня перекладини. Потім плавно опустіться до вихідного положення. Повторіть вправу 10-15 разів.
2. Жим гантелей на похилій лаві
Жим гантелей на похилій лаві є відмінною вправою для тренування грудних м'язів. Для виконання цієї вправи вам знадобиться похила лава і гантелі відповідної ваги. Ляжте на лаву, тримаючи гантелі на рівні грудей. Напружте м'язи грудей і плавно відіжміть гантелі вгору. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів.
3. Розведення гантелей стоячи
Розведення гантелей стоячи - чудова вправа для тренування зовнішнього боку грудей і спини. Візьміть гантелі в руки і станьте прямо, ноги на ширині плечей. Розведіть гантелі в сторони, зберігаючи невеликий вигин у ліктях. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.
4. Планка
Планка - вправа, яка допоможе зміцнити спину і грудні м'язи, а також корпус загалом. Встаньте на лікті та носки, прийнявши положення, схоже на віджимання. Підтягніть м'язи преса і нижньої частини спини, щоб створити пряму лінію від голови до п'ят. Утримуйте цю позу протягом 30-60 секунд. Повторіть вправу 3-4 рази.
5. Підйом таза на підлозі
Підйом таза на підлозі допоможе зміцнити спину і сідниці. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ноги на підлогу, на ширині плечей. Підніміть таз вгору, напружуючи сідниці. Утримуйте верхнє положення на 1-2 секунди, потім плавно опустіться на підлогу. Повторіть вправу 15-20 разів.
Не забувайте, що для досягнення хороших результатів рекомендується тренуватися регулярно, збільшуючи навантаження поступово. Не забувайте також про правильне харчування та відпочинок, які відіграють важливу роль у процесі набору м'язової маси. Вдалих тренувань!
Комплекс вправ для всього тіла: від преса до ніг
1. Скручування
Положення: лежачи на спині, коліна зігнуті в прямому куті, ступні щільно притиснуті до підлоги.
Виконання: підніміть верхню частину тіла, напружте прес. Опустіться назад, не торкаючись підлоги.
2. віджимання
Положення: лежачи на животі, ставте долоні на ширині плечей, піднімаючи верхню частину тіла.
Виконання: напружте руки і грудні м'язи, повільно опускайтеся до підлоги, потім підніміться назад до початкової позиції.
3. Присідання
Положення: стій на прямих ногах, розведи їх на ширину плечей і руки витягни вперед.
Виконання: повільно сядь, згинаючи ноги в колінах, дупа повинна опускатися нижче колін, а спина залишатися прямою. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
4. Бічні нахили
Положення: стій на прямих ногах, руки злегка зігнуті в ліктях, став їх на стегна.
Виконання: нахиляйся в бік, розтягуючи м'язи боків і корпусу. Потім повернися у вихідне положення і виконай нахил в інший бік.
5. Повороти тулуба
Положення: сядь на підлогу, ноги зігнуті в колінах і опусти ступні на підлогу, руки склади на грудях.
Виконання: повільно повертай тулуб в один бік, потім в інший, намагаючись повертатися якомога далі.
6. Прогини назад
Положення: стій на прямих ногах, розведи їх на ширину плечей і поклади руки на пояс.
Виконання: повільно нахиляй верхню частину тіла назад, витягаючи груди вперед. Потім повернися у вихідну позицію.
7. Підйом на носки
Положення: стій на прямих ногах, руки на стегнах.
Виконання: підніми тіло на носках, відчуваючи напругу в гомілках і литках. Потім поверніться на прямі ноги.
Повторіть кожну вправу 10-15 разів у три підходи й обов'язково розділіть комплекс на дві частини, виконуючи їх у різні дні.
Не забувайте проконсультуватися з тренером або фахівцем перед початком нової програми тренувань.