Підтягування є одним з основних вправ для розвитку сили і м'язів верхньої частини тіла. При виконанні цієї вправи важливо вибрати правильний хват, так як він впливає на роботу різних м'язів. Одним з найпопулярніших варіантів підтягувань є підтягування зворотним хватом і підтягування прямим хватом.
Підтягування зворотним хватом виконуються з хватом від себе, коли долоні звернені до Вашого тіла. Цей вид підтягувань активізує середню і верхню частину спини, біцепси і дельти. Завдяки такому хвату, ви зможете сфокусуватися на роботі зазначених груп м'язів.
Підтягування прямим хватом виконуються з хватом до себе, коли долоні звернені від вашого тіла. В цьому випадку велике навантаження падає на біцепси, передпліччя і нижню частину спини. Підтягування прямим хватом допоможуть розвинути силу біцепсів і передпліч, створюючи більш сильні і виразні м'язи в цій області.
Однак, незважаючи на різницю в навантаженні на різні групи м'язів, обидва види підтягувань є ефективним вправою для розвитку сили і м'язів верхньої частини тіла. Вибір між зворотним і прямим хватом залежить від ваших цілей і переваг. Рекомендується включати обидва види підтягувань в вашу тренування, щоб досягти максимальних результатів.
Різниця між підтягуваннями зворотним хватом і прямим
Підтягування зворотним хватом виконуються з хватом на перекладині таким чином, що долоні спрямовані в бік обличчя. Головними задіяними м'язами є найширші м'язи спини і біцепси. При цій вправі основне зусилля зосереджено на спині, що допомагає розвитку сили, розміру і естетики цього м'яза.
З іншого боку, підтягування прямим хватом виконуються з хватом на перекладині таким чином, що долоні спрямовані від себе. В цьому випадку найбільшу напругу отримують передні дельти, біцепси плеча і верхні косі м'язи. Прямий хват активує ці м'язи більше, ніж найширші м'язи спини.
Вибір між підтягуваннями зворотним хватом і прямим залежить від конкретних цілей тренувань і індивідуальних переваг. Підтягування зворотним хватом найбільш ефективні для розвитку найширших м'язів спини і гарантованого прогресу сили. Вони також можуть бути корисні для поліпшення постави і зняття навантаження з шийних і плечових м'язів. Підтягування прямим хватом, навпаки, акцентують увагу на біцепсах і працюють на розвиток верхньої частини тіла в цілому.
В ідеалі, комбінування зворотного і прямого хвата в тренувальній програмі може привести до кращих результатів розвитку м'язів і сили.
Переваги підтягувань зворотним хватом
| 1. | Збільшення сили і витривалості верхньої частини тіла. Оскільки підтягування зворотним хватом активують безліч м'язів, їх виконання дозволяє зміцнити і розвинути м'язи спини, рук і плечового пояса. |
| 2. | Розвиток сили захоплення. Підтягування зворотним хватом вимагають хорошого захоплення на перекладині і є відмінним способом розвивати силу і зчеплення пальців і передпліччя. |
| 3. | Поліпшення постави. Підтягування зворотним хватом допомагають зміцнити м'язи спини і плечей, що сприяє коректному положенню хребта і поліпшенню постави в повсякденному житті. |
| 4. | Різноманітність тренування. Підтягування зворотним хватом дозволяють додати різноманітність в програму тренувань, що може бути корисно для підтримки мотивації і захопливості процесу. |
Важливо пам'ятати, що для виконання підтягувань зворотним хватом необхідно мати достатню силу і витривалість, тому початківцям рекомендується поступово збільшувати навантаження і виконувати вправу під керівництвом тренера або з досвідченим партнером.
Переваги підтягувань прямим хватом
Ось кілька переваг підтягувань прямим хватом:
- Розвиток сили і маси м'язів спини. Підтягування прямим хватом активують найширші м'язи спини, що сприяє їх зміцненню і збільшенню обсягу. Це допомагає підтримувати правильну поставу, покращує спортивні результати і сприяє профілактиці спинних болів і травм.
- Розвиток м'язів рук і плечей. Підтягування прямим хватом є одним з найефективніших вправ для тренування біцепсів, дельтовидних м'язів плеча і променевої м'язи передпліччя. Вони допомагають зміцнити і розвинути ці групи м'язів, що позитивно позначається на силі і функціональності рук.
- Поліпшення загальної фізичної витривалості. Підтягування прямим хватом вимагають значного зусилля і активізують безліч м'язів верхньої частини тіла одночасно. Регулярні тренування підтягувань прямим хватом сприяють підвищенню сили і витривалості, покращують роботу серцево-судинної системи і сприяють загальному зміцненню організму.
- Варіації та прогресія. Підтягування прямим хватом надають широкий вибір варіацій і можливостей для прогресії. Ви можете змінювати ширину хвата, використовувати різні хвати (звичайний, вузький, широкий), застосовувати додаткові обтяження і тренувати різні м'язові групи. Це дозволяє вам постійно розвиватися і досягати нових тренувальних результатів.
Підводячи підсумок, підтягування прямим хватом є важливою вправою для розвитку верхньої частини тіла і загальної фізичної витривалості. Вони сприяють зміцненню м'язів спини, рук і плечей, а також мають великий потенціал для прогресії і розвитку. Включіть підтягування прямим хватом в свою тренувальну програму і отримаєте видимі результати!
Особливості виконання підтягувань зворотним хватом
Основні особливості виконання підтягувань зворотним хватом:
| 1. | Хват. При виконанні підтягувань зворотним хватом долоні повинні бути розгорнуті в бік вашого обличчя і охоплювати поперечину зверху. Цей хват активує біцепсові м'язи і надає більш сильну точку опори для тяги. |
| 2. | Розташування рук. Руки необхідно розмістити на ширині плечей або трохи ширше. Широкий хват активує найширші м'язи спини, а вузький хват зосереджується на біцепсах і верхній частині спини. |
| 3. | Початкове положення. Висячи на перекладині, тулуб має бути розтягнуто, лопатки зведені і плечі опущені. Груди повинна бути піднята і заточена вперед, а шия витягнута. |
| 4. | Рух. Підтягування виконується плавно і контрольовано. Під час підтягування необхідно стискати лопатки і вести лікті вниз і назад. Верхньою точкою підтягування повинен бути контакт грудей з поперечиною. Потім необхідно повільно опускатися в початкове положення. |
| 5. | Дихання. Під час потягушек зворотним хватом вдихання виконується в початковій позиції, а видих - при підйомі до грудей. Правильне дихання допомагає зберегти правильну форму виконання і забезпечує оптимальний кисневий обмін. |
Підтягування зворотним хватом є відмінним вправою для розвитку верхньої частини спини, біцепсів і грудних м'язів, а також поліпшення загальної сили і витривалості.
Особливості виконання підтягувань прямим хватом
Основна відмінність підтягувань прямим хватом від підтягувань зворотним хватом полягає в куті захоплення хвата. При підтягуванні прямим хватом долоні звернені вниз, а ширина хвата зазвичай трохи ширше ширини плечей. Це дозволяє активізувати біцепс і верхню частину спини більш ефективно.
Основна активна м'яз при виконанні підтягувань прямим хватом - найширша спини. Вона знаходиться по всій ширині спини і грає ключову роль в русі підтягування. При підтягуванні прямим хватом найширша спини активується в повній мірі, що сприяє розвитку її сили і обсягу.
Важливим аспектом при виконанні підтягувань прямим хватом є правильна техніка. Необхідно зберігати рівну і натягнуту спину, а також контролювати рух ліктів і плечових суглобів. Неконтрольоване викидання тіла вгору може призвести до травм і неправильної активації м'язів.
Для збільшення складності підтягувань прямим хватом можна використовувати додаткові ваги або змінити кут нахилу тіла. Наприклад, можна виконувати підтягування на тренажері з похилою площиною або використовувати власну вагу тіла в силовий еквіпіровкі.
| Переваги підтягувань прямим хватом: | Недоліки підтягувань прямим хватом: |
|---|---|
| - Ефективно розвивають спину і біцепси | - Вимагають достатньої сили в спині і руках |
| - Активують велику кількість м'язів верхньої частини тіла | - Можуть бути складні для початківців |
| - Дозволяють варіювати кут нахилу і використовувати додаткову вагу | - Можуть навантажувати ліктьові суглоби і плечі |
Підтягування прямим хватом є відмінним вправою для розвитку сили і маси верхньої частини тіла. Вони підходять для спортсменів різного рівня підготовленості і можуть бути включені в тренувальну програму для досягнення різних цілей: від зміцнення спини і рук до набору м'язової маси і підвищення загальної фізичної форми.
Питання-відповідь
Які м'язи працюють при підтягуваннях зворотним хватом?
Підтягування зворотним хватом активують передні дельтовидні і пectoralis major м'язи, а також біцепси і підлокітникові м'язи. Вони є основними робочими групами при цій вправі.
Які м'язи працюють при підтягуваннях прямим хватом?
Підтягування прямим хватом активують м'язи латіссімус Дорсі, біцепси, дельти і трикутник плеча. Вони є основними в роботі при цій вправі.
Який варіант підтягувань краще: зворотним або прямим хватом?
Обидва варіанти підтягувань мають свої переваги і працюють різні м'язи. Варіант підтягувань зворотним хватом активує передні дельтовидні і грудні м'язи, а також капюшонную м'яз і біцепси. Варіант підтягувань прямим хватом напружує більше м'язів спини, особливо найширші м'язи спини. Вибір варіанту підтягувань залежить від ваших цілей і переваг. Рекомендується включати в тренування обидва види підтягувань, щоб працювати різні групи м'язів і досягти найкращих результатів.