Біцепси-це одна з найпомітніших груп м'язів на тілі. Красиво розвинені біцепси надають руці силу і естетичну привабливість. Часто для цього використовується лава скотта, але не завжди вона доступна в тренажерному залі або вдома. У цій статті ми представимо вам топ-5 вправ, які допоможуть розвинути біцепси без використання лави скотта.
Перша вправа-альтернативний гантельний підйом. Візьміть в руки гантелі достатньої для вас маси. Сядьте на стілець з прямою спиною і опустіть руки вниз. Потім одночасно підніміть гантелі вгору, скорочуючи біцепси. Продовжуйте підйом до тих пір, поки гантелі не опиняться біля плечей. У цій вправі заборонено використовувати інерцію і відводити лікті вперед або назад.
Друга вправа - молотковий підйом гантелей. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх уздовж тіла так, щоб долоні дивилися один на одного. Скорочуючи біцепси, повільно підніміть гантелі до плечей, утворюючи форму молотка. Опустіть гантелі назад, контролюючи рух і не даючи їм падати сильно.
Третя вправа-підйом гантелей з притримуванням. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх уздовж тіла. Скорочуючи біцепси, підніміть гантелі до плечей, при цьому затримайте верхню точку підйому на кілька секунд. Потім повільно опустіть гантелі в початкове положення. Ця вправа зажадає можливостей біцепсів скорочуватися протягом тривалого часу.
Четверта вправа-тяга мотузки до підборіддя. Підійдіть до мотузки, прикріпленої до блоку з вагами. Сядьте або станьте на коліна, візьміть мотузку хватом зверху і повільно тягніть її до підборіддя, скорочуючи біцепси. Потім контролюючи рух, поверніть мотузку в початкове положення. Спробуйте виконати цю вправу з кутом нахилу тіла для додаткового навантаження.
Остання вправа-скручування з обтяженням. Візьміть гантелі або гриф з обтяженням і встановіть їх біля ніг. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і притисніть стопи до підлоги. Підніміть спину, скорочуючи біцепси, і при цьому не відривайте сідниці від підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Ця вправа буде допомагати розвивати і біцепси, і прес.
Не забувайте, що для досягнення видимих результатів потрібна регулярність у виконанні вправ, правильне харчування і відпочинок. Включення цих п'яти вправ у вашу тренувальну програму допоможе розвинути і зміцнити біцепси без використання лави скотта.
Виконання вправ для розвитку біцепса без використання лави скотта
Нижче представлені топ-5 вправ для розвитку біцепса без використання лави скотта:
| Назва вправи | Опис |
|---|---|
| Підтягування широким хватом | Підвісьте на турніку з прямими руками, долоні розгорнуті в сторони. Підтягніться, згинаючи руки в ліктях, і зробіть паузу у верхній точці. Плавно поверніться в початкове положення. |
| Молоток | Візьміть гантель в кожну руку і розгорніть долоні так, щоб вони дивилися один на одного. Повільно зігніть лікті, піднімаючи гантелі, а потім поверніться у вихідне положення. |
| Згинання на верхньому блоці | Встановіть трос у верхнє положення. Візьміться за нього долонями вниз, кисті повинні бути нагорі. Плавно зігніть руки, скорочуючи біцепси, і поверніться у вихідне положення. |
| Згинання з гантелями | Візьміть гантелі в кожну руку і налаштуйтеся зручно. Плавно зігніть руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, і поверніться у вихідне положення. |
| Концентровані згинання | Сядьте на лаву або стілець, візьміть гантель в одну руку, спираючись іншою рукою на стегно. Плавно зігніть руку з гантеллю в лікті, піднімаючи її до плеча, а потім поверніться у вихідне положення. |
Регулярне виконання цих вправ допоможе ефективно розвинути біцепс і зробити його більш міцним і силовим. Важливо пам'ятати про правильну техніку виконання і поступово збільшувати навантаження, щоб досягти бажаних результатів.
Молоток
Для виконання вправи "Молотки" необхідна гантеля або гантелі певної ваги. Взяти гантель треба вертикально, згин рук в ліктях. У початковому положенні гантелі знаходяться з боків тіла. У міру виконання підйому гантелі в напрямку плеча, зусилля надається тільки біцепсу руки. Верхню точку досягти настільки, щоб навантаження продовжувала перебувати на м'язі руки.
Переваги вправи "Молотки" для біцепса:
| 1. | Активує біцепси і передпліччя. |
| 2. | Покращує стійкість рук. |
| 3. | Розвиває силу і обсяг руки. |
| 4. | Працює на витривалість м'язів. |
| 5. | Навантажує проксимальні і дистальні частини біцепса. |
Вправа "Молотки" є чудовою альтернативою для розвитку біцепса без використання лави скотта. Регулярні тренування з використанням цієї вправи допоможуть досягти красивої і пружної форми біцепса. Воно доступне для виконання як в тренажерному залі, так і вдома.
Концентровані згинання
Для виконання цієї вправи необхідна гантель або гантелі. Процес виконання дуже простий: сядьте на лаву або на край стільця з ногами на ширині плечей. Тримаючи гантель в руці, покладіть лікоть нижче коліна і підтримуйте передпліччя на іншому коліні. Це буде ваше початкове положення.
Потім повільно піднімайте гантель до плеча, скорочуючи біцепс. Не піднімайте руку занадто високо, щоб уникнути зайвого навантаження на плечовий суглоб. Потім повільно опустіть гантель назад у початкове положення.
Виконуючи цю вправу, важливо зосередитися на роботі біцепса і уникати використання інших м'язів для допомоги. Для кращих результатів намагайтеся контролювати рух і робити короткі паузи у верхній і нижній точках.
Концентровані згинання допоможуть розвинути біцепс, поліпшити його розмір і форму. Ця вправа є чудовою альтернативою для лави скотта і допоможе вам досягти бажаних результатів у тренуванні рук.