Хочете набрати м'язову масу, але не знаєте, скільки калорій потрібно споживати в день? Як визначити оптимальну кількість калорій, щоб ваш організм отримав необхідне харчування і заробив наростаючу масу м'язів? Вам допоможе наш калькулятор калорій!
Визначення кількості калорій, необхідних для набору маси, є ключовим кроком у досягненні бажаних результатів. Кожен організм унікальний, тому кількість калорій має бути індивідуальним. Наш калькулятор, розроблений на основі наукових даних і працює на принципі базового обміну речовин, дозволить вам точно визначити необхідну кількість калорій в день.
Калькулятор враховує не тільки вашу мету в наборі маси, але і такі фактори, як ваш стать, вік, зріст, вага, активність і індивідуальний обмін речовин. За простими, але точним розрахунками, він визначить оптимальне значення калорій, яке необхідно споживати вам в день для досягнення поставлених цілей.
Як визначити кількість потрібних калорій в день для набору маси?
Щоб визначити кількість потрібних калорій в день для набору маси, можна використовувати різні методи:
- Визначення загального енергоспоживання: для початку потрібно розрахувати свою базову метаболічну швидкість (БМС) - кількість калорій, яке ваш організм витрачає в спокої. Це можна зробити за допомогою спеціальних калькуляторів, враховуючи такі фактори, як стать, вік, зріст і вага. Потім, до цієї цифри додається коефіцієнт активності, який відображає ваш рівень фізичної активності. Сума визначить ваше загальне енергоспоживання.
- Призначення дефіциту або надлишку калорій: в залежності від ваших цілей, визначте процес етапів набору маси. Якщо ви хочете збільшити свою масу, нарощуючи м'язи, то вам потрібно створити надлишок калорій, перевищуючи своє загальне енергоспоживання. Рекомендується збільшити кількість калорій на 10-15% для плавного набору маси. Якщо вашою метою є набір маси, що супроводжується деяким накопиченням жиру, то збільшуйте количесвто калорій на 5-10%.
- Розділення калорій на макроелементи: знаючи загальну кількість калорій, ви можете розподілити їх на макроелементи - білки, жири та вуглеводи. Оптимальне співвідношення макроелементів буде залежати від ваших індивідуальних потреб. Для набору маси рекомендується збільшити споживання білка до 1,5-2 г на 1 кг маси тіла, жири складуть близько 20-30% від загальної кількості калорій, а решта заповнюється вуглеводами.
Запам'ятайте, що визначення кількості потрібних калорій в день для набору маси є індивідуальним процесом, який вимагає експериментів і поступового збільшення калорійності харчування. Консультація з фахівцем з харчування або дієтологом може допомогти вам визначити оптимальне харчування відповідно до ваших цілей та потреб.
Розрахунок базового обмінного обміну речовини (БОЖ)
Базовий обмінний обмін речовини (БОЖ), також відомий як базальний метаболізм (БМ), - це кількість калорій, які ваш організм витрачає в спокої для підтримки життєво важливих функцій. БМ варіюється у кожного індивіда і залежить від таких факторів, як вік, стать, зріст і рівень фізичної активності.
Щоб визначити свій БМ, можна використовувати рівняння, які враховують ці фактори. Одне з найбільш поширених рівнянь для розрахунку БМ - рівняння Харріса-Бенедикта. Воно було розроблено в 1919 році і досить точно оцінює БМ.
Рівняння Гарріса-Бенедикта:
БМ = 88,362 +(13,397 × вага в кг) + (4,799 × зріст в см) - (5,677 × вік в роках)
БМ = 447,593 +(9,247 × вага в кг) + (3,098 × зріст в см) - (4,330 × вік в роках)
Отримане значення БМ є кількістю калорій, яке ваш організм витрачає в спокої. Воно дозволяє визначити базовий рівень споживання калорій для підтримки поточного ваги.
Однак необхідно пам'ятати, що БМ є лише початковою точкою для визначення загальної потреби в калоріях в день. Для збільшення ваги (набору маси) необхідно споживати більше калорій, ніж витрачається в спокої. Рекомендується додати до БМ від 300 до 500 калорій в день для поступового набору маси.
Це особливо важливо для тих, хто займається фізичними тренуваннями і прагне до набору м'язової маси. Підвищена фізична активність вимагає додаткового споживання калорій для компенсації витрат енергії і росту м'язів.
Зверніть увагу, що БОЖ може варіюватися і індивідуальні особливості можуть вплинути на точність рівняння Харріса-Бенедикта. Якщо вам потрібне точне визначення кількості калорій для досягнення ваших цілей, рекомендується проконсультуватися з дієтологом або фахівцем з фізичної підготовки.