Якщо вам подобається фітнес і спорт, то ви напевно знаєте, наскільки важлива правильна тяга для розвитку спини і м'язів верхньої частини тіла. Але що робити, якщо у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал або купувати дорогі снаряди? Не страшно! Ви можете зробити вертикальну і горизонтальну тягу своїми руками за допомогою простих інструментів і матеріалів, які, швидше за все, у вас вже є або легко дістати.
Першим кроком до створення власного тренажера буде вибір місця, де ви зможете проводити тренування. Найкраще буде підібрати місце, де ви зможете навісити горизонтальну поперечину і при необхідності закріпити вертикальну конструкцію. Як правило, такі місця можна знайти на дитячих майданчиках або спортивних майданчиках в парку.
Для вертикальної тяги вам знадобиться вертикальна конструкція з двох високих стовпів або стін, які можна використовувати як основу. Потім вам потрібно буде закріпити планку між цими стовпами або стінами на висоті плечей. Це може бути звичайна металева труба або дерев'яна перекладина, міцно закріплена в стінах або стовпах. Головне, щоб конструкція була надійною і не тряслася під час тренування.
Пам'ятайте про необхідність зігріватися і розминатися перед тренуванням, щоб уникнути можливих пошкоджень або травм.
Інструменти та матеріали для роботи
Для створення вертикальної та горизонтальної тяги вам знадобляться наступні інструменти та матеріали:
- Шуруповерт-для закріплення деталей і складання конструкції.
- Викрутка-для затягування гвинтів і регулювання частин.
- Болти і гайки різного розміру - для з'єднання елементів рами і напрямних.
- Металеві профілі-основа для конструкції вертикальної і горизонтальної тяги.
- Регульовані опори-для стійкої установки і регулювання висоти упорів.
- Вінілові покриття для упорів і рукояток - для комфортної та безпечної роботи.
- Стропи і карабіни - для кріплення робочого інструменту і регулювання навантаження.
- Кріпильні елементи - для закріплення вертикальної і горизонтальної тяги до стелі або стіни.
Підготовка робочого місця та безпека
Перед тим як приступити до складання і використання свого пристрою для вертикальної або горизонтальної тяги, необхідно забезпечити безпеку і зручність роботи. Важливо врахувати наступні моменти:
- Вибір відповідного місця. Розмістіть свій пристрій на рівній горизонтальній поверхні, яка стійка і не схильна до вібрації. Це допоможе запобігти можливим нещасним випадкам та пошкодженню обладнання.
- Очищення робочої зони. Переконайтеся, що робоча зона вільна від сторонніх предметів, щоб уникнути їх потрапляння в рухомі частини обладнання.
- Використання захисних засобів. Перед початком роботи переконайтеся, що у вас є всі необхідні засоби індивідуального захисту, такі як захисні окуляри, рукавички або навушники. Вони допоможуть запобігти можливим травмам або шкоду здоров'ю.
- Ознайомлення з інструкціями. Перед приступом до складання і використання свого пристрою уважно прочитайте всі інструкції виробника. Це дозволить правильно зібрати і використовувати пристрій, а також уникнути можливих помилок або пошкоджень.
Дотримання цих рекомендацій допоможе забезпечити безпеку під час роботи з пристроєм для вертикальної і горизонтальної тяги і запобігти можливим травмам або пошкодженням.
Як зробити вертикальну тягу своїми руками
Щоб зробити вертикальну тягу своїми руками, вам знадобляться наступні інструменти і матеріали:
- Турнік
- Ремені або петлі для тяги
Дотримуйтесь цих кроків, щоб виконати вертикальну тягу:
- Підійдіть до турніка і візьміться за перекладину широким хватом, руки на ширині плечей.
- Нахиліться назад до положення, коли ваш корпус трохи підніметься від землі. Ваша спина повинна бути прямою, і ви повинні відчувати, як м'язи спини і плечей напружуються.
- Стискайте лопатки разом і тягніть себе вгору до перекладині. Ваші лікті повинні бути притиснуті до тіла і спрямовані вниз.
- Коли ви підтягнулися до того моменту, коли ваші груди наближається до перекладині, затримайтеся на секунду, а потім повільно поверніться вниз у вихідне положення.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Не забувайте, що виконання вертикальної тяги вимагає певної сили і готовності вашого тіла. Якщо ви новачок, рекомендується починати з меншої кількості повторень і поступово збільшувати навантаження з часом.
Грунтуючись на інструкціях і рекомендаціях, ви зможете зробити вертикальну тягу своїми руками і насолоджуватися всіма її перевагами для вашої фізичної форми і здоров'я.