Гіперекстензія-це ефективна вправа для тренування спини, яке допомагає зміцнити м'язи попереку і сідничні м'язи, а також підвищити загальну силу і стабільність тіла. Ви хочете зробити гіперекстензію і не хочете витрачати гроші на нове тренажерне обладнання? Зробіть свою власну гіперекстензійну лаву вдома!
Виготовлення гиперєкстензионной лави своїми руками досить просто і не займе багато часу. Для цього вам буде потрібно трохи матеріалів і базові інструменти. Крім економії грошей, створення лави самостійно дозволить налаштувати її під ваші індивідуальні потреби і фізичну підготовку.
Щоб зробити гіперекстензійну лавку, вам знадобляться такі матеріали: довга дошка, товщиною близько 2 сантиметрів, розміром приблизно 110x30 сантиметрів; два шматки дошки або пари труб для підтримки лави у вертикальному положенні; деякі гвинти або цвяхи для кріплення деталей. Для комфортності можна додати матрац або подушку для спини.
Підготовка до виготовлення лави гиперєкстензии
Перш ніж приступити до створення лави для гиперєкстензии, необхідно виконати кілька підготовчих кроків.
1. Визначити розміри: вивчіть рекомендації тренерів і фахівців з фізичної підготовки, щоб визначити оптимальні розміри і кут нахилу для вашої лави.
2. Зробити ескіз: намалюйте ескіз майбутньої конструкції, враховуючи певні розміри і нахил. Це допоможе вам уявити, як буде виглядати готова лава і уникнути помилок в процесі виготовлення.
3. Підібрати матеріали: виберіть якісні і міцні матеріали для конструкції лави. Рекомендується використовувати металеву трубу або сталеві профілі для рами і дерево або поролон для сидіння і подушок.
4. Закупити інструменти: придбайте необхідні інструменти для роботи, такі як свердлильний верстат, кутова шліфувальна машина, зварювальний апарат і т. д.
5. Перевірити безпеку: перед початком роботи переконайтеся, що у Вашому приміщенні є достатньо місця для роботи, а також перевірте наявність відповідного захисного спорядження, такого як головний убір, захисні окуляри та рукавички.
Дотримуючись цих інструкцій, ви готові до наступного кроку - виготовлення лави гіперекстензії своїми руками.
Купівля матеріалів та інструментів для роботи
Перш ніж почати виготовлення гіперекстензії, вам знадобляться певні матеріали та інструменти. Нижче наведена таблиця з необхідним списком:
| Матеріал | Кількість |
|---|---|
| МДФ плита | 2 штуки розміром 120x40 см і товщиною 1,5 см |
| Металевий куточок | 4 штуки розміром 4x4x4 см |
| Металеві болти | 8 штук довжиною 10 см |
| Гайки і шайби | 16 штук |
| Брусок | 2 штуки розміром 30x5 см і товщиною 5 см |
| Піна для оббивки | 2 аркуші розміром 120x40 см і товщиною 5 см |
| Тканина для оббивки | 2 полотна розміром 120x40 см |
| Клей для оббивки | 1 банку |
Крім матеріалів, вам знадобляться наступні інструменти:
- Дриль
- Викрутка
- Набір біт і свердел
- Ножа
- Лінійка
- Ручна степлерна гармата
- Ножиці для тканини
Придбайте всі необхідні матеріали та інструменти перед тим, як приступати до виготовлення гиперєкстензии. Це гарантує безпроблемне і ефективне виконання роботи.
Створення основи лави гиперєкстензии
Перед тим як приступити до виготовлення лави для гиперєкстензии, необхідно підготувати основу. Ця частина лави являє собою прямокутну раму, на яку будуть кріпитися полотно і подушка для спини.
Для створення основи лави гиперєкстензии знадобляться наступні матеріали:
- Дерев'яні дошки: Використовуйте міцні і міцні дошки, наприклад, соснові або дубові, з розмірами приблизно 5х10 сантиметрів.
- Дриль і саморізи: Необхідно буде просвердлити отвори для кріплення дощок разом, а також прикріпити інші компоненти лави.
- Пила: Знадобиться для розпилу дощок потрібної довжини.
- Вимірювальний інструмент: Стрічка або лінійка допоможуть точно визначити розміри дощок.
Після підготовки матеріалів можна приступати до створення основи лави:
- Розміри дощок: Використовуючи Вимірювальний інструмент, виміряйте і відзначте на дошках необхідну довжину і ширину основи лави.
- Розпил дощок: За допомогою пилки акуратно розпиляйте дошки по позначках.
- Отвори для кріплення: Використовуючи дриль, просвердлите отвори в дошках для кріплення їх разом.
- Збірка основи: З'єднайте дошки в прямокутну форму, використовуючи саморізи. Переконайтеся, що основа лави міцно зібрана.
Після виконання цих кроків основа лави гіперекстензії буде готова до використання. Тепер можна приступити до установки полотна і подушки на основу, щоб завершити створення домашньої лави гиперєкстензии.
Виготовлення платформи для ніг
Для створення гиперєкстензионной лави нам знадобиться платформа для ніг, на яку ми будемо спиратися під час виконання вправ. У цьому розділі ми розглянемо процес виготовлення такої платформи своїми руками.
Для початку нам будуть потрібні наступні матеріали:
| Дерев'яна плитка | Пилка | Рулетка | Викрутка |
| Дриль | Шуруп | Ручка для ручної фрези | Наждачний папір |
Кроки для виготовлення платформи для ніг:
- Виміряйте розмір ноги за допомогою рулетки. Позначте розміри на дерев'яній плитці.
- За допомогою пилки відріжте шматок плитки потрібного розміру. Обробіть краї наждачним папером, щоб уникнути задирок.
- Використовуючи дриль і ручку для ручного фрези, зробіть отвори для гвинтів на плитці. Отвори повинні бути розташовані на рівній відстані один від одного.
- Закріпіть плитку на основній конструкції гіперекстензійної лави за допомогою шурупів і викрутки.
- Перевірте надійність закріплення платформи, а потім приступайте до виконання вправ.
Тепер у вас є власна платформа для ніг, яку ви можете використовувати під час тренувань. Переконайтеся, що платформа надійно закріплена і не схильна до деформації перед початком використання.
Створення упорів для ніг
Упори для ніг необхідні для забезпечення безпеки і комфорту при виконанні вправ на гиперєкстензию. Ось покрокова інструкція, як зробити упори для ніг своїми руками:
- Виберіть матеріал. Оптимальним варіантом буде використання сталевих куточків або міцних дерев'яних планок
- Виміряйте необхідну довжину для упорів і відзначте це маркування на матеріалі.
- За допомогою пилки або ножівки обережно відріжте куточок або планку за допомогою маркування.
- Заточіть кути або краї упорів, щоб вони були безпечними для шкіри та одягу.
- Переконайтеся, що упори правильно підходять до лави для гіперекстензії і знаходяться на потрібній відстані від основи лави.
Після завершення всіх цих кроків, упори для ніг готові до використання. Переконайтеся, що вони надійно закріплені до лави, щоб уникнути непередбачених ситуацій під час тренування.
Монтаж платформи для ніг і упорів
Крок 1: поверніть лавку на задню сторону і помістіть її на рівень, щоб створити зручний доступ до нижньої частини.
Крок 2: Виміряйте та позначте відстань від передньої сторони лавки до місця встановлення платформи для ніг.
Крок 3: використовуючи дриль і свердло, просвердлите отвори для кріпильних гвинтів на позначених місцях.
Крок 4: Вставте кріпильні гвинти в отвори і прикріпіть платформу для ніг до лавки, затягнувши гвинти за допомогою викрутки або гайкового ключа.
Крок 5: при необхідності, переконайтеся, що платформа для ніг надійно закріплена до лави і не має ніякого люфту.
Крок 6: Покладіть упори на центральну частину лавки і переконайтеся, що вони знаходяться на рівній відстані від країв.
Крок 7: закріпіть упори до лавки за допомогою кріпильних гвинтів і викрутки або гайкового ключа.
Крок 8: перевірте, що упори надійно закріплені і не рухаються при використанні лави.
Установка платформи для ніг і упорів на лаву гиперєкстензии готова. Зафіксуйте їх за допомогою кріпильних гвинтів, щоб забезпечити безпеку і комфорт під час тренувань.