Кетогенна дієта (або кето) - це їжа з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, яка допомагає організму перейти на виробництво енергії з жирів, а не з вуглеводів. Для досягнення кетозу необхідно споживати велику кількість жирів, особливо на початковому етапі.
Однак багато людей, які дотримуються кетогенної дієти, стикаються з труднощами у збільшенні споживання жирів. У цій статті ми розглянемо 5 способів, які допоможуть вам збільшити споживання жиру в кето.
1. Додайте більше здорових жирів у свій раціон. Здорові жири можуть бути джерелом енергії в кето, оскільки вони допомагають спалювати жир, а не вуглеводи. Включіть у свій раціон оливкову олію, авокадо, горіхи, кокосове масло та жирну рибу, таку як лосось та сардини.
2. Поступово збільшуйте споживання жирів. Якщо ви тільки починаєте кето, ваш організм може бути не готовий до такої кількості жирів. Поступово збільшуйте споживання жирів, щоб дати своєму організму час адаптуватися і уникнути харчового стресу.
3. Замініть вуглеводи на жири. У кето потрібно споживати дуже мало вуглеводів. Замініть їх на жири, додаючи більше масла або масла кокоса в свої страви, приготовані на кисільній або рослинній основі.
4. Підраховуйте своє споживання жирів. Важливо знати, скільки жирів ви споживаєте в день на кето. Використовуйте онлайн-калькулятори або додатки для відстеження вашої денної дози жирів, щоб бути впевненим, що Ви отримуєте достатню кількість.
5. Не бійтеся жиру. Багато людей намагаються уникати жиру через його асоціації із зайвою вагою і забитими артеріями. Однак на кето, жир є вашим основним джерелом енергії, тому сміливо додайте його до свого раціону.
Сподіваємось, ці способи допоможуть вам збільшити споживання жиру в кетогенній дієті та досягти бажаних результатів. І пам'ятайте, що консультація з лікарем або дієтологом завжди є найкращим рішенням при зміні дієти.
Урізноманітніть джерела жирів в раціоні
- Різноманітні масла: Включіть у свій раціон різні олії, такі як оливкова, авокадова, кокосова та Гі. Кожне з них має свої унікальні жирні кислоти і свій смак, що дозволить вам отримати різноманітність в їжі.
- Корисні горіхи і насіння: Горіхи та насіння є чудовим джерелом жирів та білка в кетогенній дієті. Спробуйте різні види горіхів, такі як мигдаль, фісташки, волоські горіхи, а також насіння соняшнику, гарбуза та Чіа. Вони можуть бути додані в салати, каші або вживатися в якості перекусу.
- Морепродукт: Риба і морепродукти – відмінне джерело поліненасичених жирових кислот омега-3 і білка. Включіть у свій раціон лосось, тріску, сардини та Мідії. Вони не тільки збагатять ваше тіло корисними речовинами, але і додадуть стравам цікавий смак.
- Сметана та йогурт: Сметана та йогурт зі зниженим вмістом вуглеводів є чудовим джерелом жиру та білка в кетогенній дієті. Вони можуть використовуватися в приготуванні соусів, додаватися в смузі або споживатися як десерт.
- Авокадо: Авокадо-це ідеальний продукт для кетогенної дієти. Воно містить високу кількість здорових мононенасичених жирів, а також клітковину і вітаміни. Додавайте авокадо в салати, готуйте з нього гуакамоле або просто споживайте в чистому вигляді.
Пам'ятайте, що різноманітність в раціоні допоможе вам не тільки отримати всі необхідні поживні речовини, але і зробить кетогенну дієту смачною і приємною!
Збільште частку жирної риби в харчуванні
Омега - 3 жирні кислоти мають багато переваг для здоров'я, включаючи зменшення запалення, підтримку здоров'я серця та мозку та регулювання рівня холестерину.
Ви можете додати жирну рибу, таку як лосось, тунець, сардини або форель, до свого щоденного раціону. Крім цього, жирна риба може бути додана в різні страви, наприклад салати, супи або поживні каші.
| Приклади жирної риби: | Омега - 3 на 100 г |
|---|---|
| Лосось (варений) | 2,67 г |
| Тунець (гарячого копчення) | 1,65 г |
| Сардини (консервовані в олії) | 2,2 г |
| Форель (смажена) | 2,1 г |
Вживання жирної риби в раціоні на кетогенній дієті допоможе вам збільшити споживання жирів і отримати безліч корисних поживних речовин.
Включіть в раціон горіхи і насіння
Горіхи, такі як мигдаль, кешью, волоський горіх та інші, є чудовим джерелом моно - та поліненасичених жирів. Вони також містять вітамін Е, який є сильним антиоксидантом. Включення горіхів в свій раціон допоможе збільшити споживання жирів і надасть організму безліч корисних речовин.
Насіння, такі як соняшник, гарбуз або лляне насіння, також є чудовим джерелом жирів і білка. Вони містять велику кількість поліненасичених жирних кислот, включаючи омега-3 і омега-6, які є важливими для здоров'я серця. Включення насіння в свій раціон допоможе поліпшити баланс жирів і забезпечить організм необхідними поживними речовинами.
Щоб використовувати горіхи і насіння в своєму раціоні, можна додавати їх в салати, йогурти, омлети або просто вживати в якості перекусу. Вони додадуть стравам поживність і смак, а також дозволять збільшити споживання жирів на кетогенной дієті.
Приготуйте салати зі свіжими овочами та авокадо
Ось кілька варіантів салатів, які допоможуть вам додати більше жирів у свій раціон:
- Салат з авокадо і помідорів. Наріжте авокадо і помідори кубиками, додайте свіжу цибулю і петрушку. Полийте оливковою олією і приправте сіллю і перцем за смаком. Цей салат відмінно підійде до м'ясних страв або до птиці.
- Салат з листовим салатом, огірком і авокадо. Розірвіть листя салату на невеликі частини, додайте нарізаний огірок і авокадо. Полийте лимонним соком і оливковою олією, посоліть і поперчіть. Цей салат може служити основою для додавання інших інгредієнтів, таких як шматочки курячого філе або яєць.
- Салат з фетою, оливками та авокадо. Поріжте авокадо і фету кубиками, додайте нарізані оливки. Полийте оливковою олією і приправте сіллю і перцем. Цей салат буде відмінним вибором для любителів сирних страв.
Ці салати не тільки смачні, але й дозволять збільшити споживання жиру в рамках кетогенної дієти. Додайте їх в свій раціон і насолоджуйтеся корисними і ситними стравами!
Поступово збільшуйте частку масла і вершків в приготуванні страв
Ви можете почати, додаючи невелику кількість масла або вершків до звичайних страв. Наприклад, додайте ложку масла в вашу омлет або змащуйте вершками вашу курячу грудку перед запіканням. Це дозволить вам звикнути до нового смаку і текстури, а також дозволить вашому організму поступово пристосовуватися до більшого споживання жирів.
Поступово збільшуйте кількість масла і вершків, що додаються в страви, у міру того, як ваш організм адаптується до нового раціону. Не бійтеся експериментувати з різними видами вершкового масла та вершків, щоб знайти ті, які вам найбільше подобаються.
Однак не забувайте, що всі жири мають високу калорійність, тому стежте за загальною споживаної калорійністю і зберігайте баланс між споживанням жирів, білків і вуглеводів.
Важливо: Зверніть увагу на якість масла та вершків, які ви використовуєте. Купуйте масла холодного віджиму і вершки натурального походження, щоб отримати максимальну користь і мінімальну кількість доданих шкідливих речовин.