Трицепси-це потужний м'яз на нашій руці, який знаходиться на задній стороні плеча. Якщо ви мрієте про красиво виглядають руках з підтягнутими м'язами, то розвиток трицепсів є невід'ємною частиною вашої тренування. Збільшення ширини трицепса допоможе створити враження надійності і сили.
У даній статті ми розглянемо 10 ефективних вправ для збільшення ширини трицепса. Вони дозволять вам розвинути і зміцнити м'язи вашої руки, зробивши її ще більш красивою і підтягнутою. Виконання цих вправ вимагає від вас регулярності і наполегливості, але результати точно виправдають ваші очікування.
Важливо пам'ятати, що для досягнення бажаного результату необхідно інтенсивність і правильна техніка виконання вправ. Не забувайте проконсультуватися з тренером і не перевантажуйте своє тіло. Ваша безпека завжди на першому місці.
Приступимо до основних вправ:
- Віджимання на брусах - одне з найефективніших вправ для розвитку ширини трицепсів. Поставте руки на бруски широко вбік, зігнувши їх під кутом близько 90 градусів, потім опустіться вниз і підніміться назад, стискаючи м'язи трицепсів.
- Французький жим штангою - відмінна вправа для збільшення ширини трицепса. Ляжте на горизонтальну лаву задніми половинками, візьміть штангу стандартним хватом з відстанню між руками близько 30 см, розгорніть штангу над собою і повільно опустіть її на потилицю, потім підніміть назад, скорочуючи трицепси.
- Розгинання рук зі штангою стоячи - основна вправа для розвитку ширини трицепса. Встаньте прямо, візьміть штангу зворотним хватом, зігніть руки в ліктях і розгніть їх вгору, силово скорочуючи трицепси.
Не забувайте зігріватися перед тренуванням і виконувати розтяжку після неї. Це допоможе вам уникнути травм і отримати максимум від вправ.
Вправа "розгинання рук з гантелями на похилій лаві"
Для виконання даної вправи вам знадобляться гантелі і похила лава.
Ось покрокова інструкція для правильного виконання вправи "розгинання рук з гантелями на похилій лаві":
| Крок 1 | Встановіть похилу лавку в кутку приблизно на 30 градусів, щоб створити нахил вгору. |
| Крок 2 | Візьміть гантелі і сядьте на лаву, однією рукою в кожній руці. Покладіть гантелі на коліна і підніміть їх до грудей. |
| Крок 3 | Підніміть гантелі вгору, випрямляючи руки. Під час підйому руки повинні знаходитися приблизно на рівні плечей. |
| Крок 4 | На максимальній точці напруги затримайтеся на кілька секунд, щоб максимально стиснути трицепси. |
| Крок 5 | Плавно опустіть гантелі вниз, поки руки не повернуться в початкове положення. |
| Крок 6 | Повторіть вправу задану кількість разів, потім виконуйте його з іншою рукою. |
Важливо пам'ятати, що при виконанні розгинання рук з гантелями на похилій лаві слід дотримуватися правильну техніку і контролювати руху. Починайте з легких ваг і поступово збільшуйте навантаження. Регулярність тренувань і правильна форма виконання вправи допоможуть вам досягти бажаних результатів і збільшити ширину трицепсів.
Вправа "Жим лежачи вузьким хватом"
Для виконання цієї вправи, дотримуйтесь інструкцій:
- Ляжте на лавку для жиму і утримуйте штангу у верхній частині грудей з вузьким хватом (відстань між руками має бути менше, ніж ширина плечей).
- Підніміть штангу над собою, випрямляючи руки. Це буде ваше початкове положення.
- Повільно опустіть штангу до грудей, зігнувши лікті. Нижня точка повинна бути приблизно на рівні сосків.
- Вдихніть і підніміть штангу назад у вихідне положення, випрямляючи руки. Випустіть повітря у верхній точці руху.
- Повторіть вказану кількість разів.
Під час виконання цієї вправи необхідно звертати увагу на правильну техніку для мінімізації ризику травми:
- Тримайте груди піднятими і лопатки стиснутими для забезпечення стабільності і запобігання можливого перекручування.
- Зверніть увагу на кут ліктів: вони повинні бути злегка зігнутими, щоб запобігти навантаженню ліктьових суглобів.
- Контролюйте рух під час опускання і підйому штанги, щоб переконатися, що ви робите кожен рух повністю і контрольовано.
- Не змахуйте або використовуйте момент для переміщення штанги-використовуйте лише триголовий м'яз плеча для підйому та опускання.
Вправа" жим лежачи вузьким хватом " є відмінним способом зміцнити і розвинути широку частину трицепса. Включіть його в свою тренувальну програму для максимального ефекту і результатів.
Вправа "Тяга верхнього блоку"
Для виконання цієї вправи вам знадобиться Тренажерний блок з верхньою поперечиною і пристібається до неї ручне спорядження.
Ось інструкція по виконанню вправи "Тяга верхнього блоку":
| Крок 1: | Сядьте на спеціальний пристрій для тренування трицепсів, з опорою для ніг і регульованими ручками. Регулюйте ручки так, щоб вони знаходилися на рівні плечей. Тримайтеся прямо, з ногами на ширині плечей. |
| Крок 2: | Візьміть ручки, арки обхоплюють навколо руки так, щоб ваш лікоть був злегка зігнутий і спрямований вниз. Це буде ваше початкове положення. |
| Крок 3: | Плавно тягніть ручки вниз, зігнувши лікті і стискаючи трицепси. Зупиніться, коли руки будуть паралельні підлозі. |
| Крок 4: | Повільно поверніться у вихідне положення, розтягуючи трицепси. |
| Крок 5: | Повторіть вправу задану кількість разів. |
Вправа "французький жим зі штангою"
Для виконання французького жиму зі штангою потрібно:
- Лягти на лаву грифом до голови.
- Схопити штангу зворотним хватом ширше плечей.
- Підняти штангу вгору, прямо над грудьми. Ваша рука повинна бути випрямлена.
- Повільно згинати руку в лікті, опускаючи штангу за голову. Важливо контролювати рух і не відпускати штангу.
- Після досягнення нижньої точки, випрямити руку і повернути штангу в початкове положення.
Під час виконання французького жиму зі штангою важливо дотримуватися правильну техніку і контролювати рухи. Початківцям рекомендується використовувати не дуже велику вагу, щоб уникнути травм.
Ця вправа допоможе розвинути і зміцнити трицепси, а також створити красиву форму рук. Включіть його в свою тренувальну програму, щоб досягти необхідних результатів.
Вправа "випади з гантелями"
Випади з гантелями-це ефективна вправа, яка допомагає збільшити ширину трицепса. Під час виконання випадів з гантелями інтенсивно працюють м'язи трицепса, а також задіюються сідничні і квадріцепсовие м'язи, що сприяє загальному розвитку нижньої частини тіла.
Для виконання цієї вправи вам знадобляться гантелі, які підходять за вагою. Дотримуватися інструкції:
- Візьміть гантелі в руки і встановитеся в положення, стоячи на прямій позиції з ногами на ширині плечей.
- Зробіть крок вперед приблизно на півтора кроку і переконайтеся, що ваше тіло вертикальне, а спина пряма.
- Опустіть коліно задньої ноги, щоб створити кут 90 градусів. Ваша передня нога повинна бути паралельна підлозі.
- Зігніть лікті, опустивши гантелі вниз по боках тулуба.
- Ведіть корпус вниз і вперед, створюючи рух низхідного місячного руху.
- Розправте руки і поверніться у вихідне положення, зробивши крок назад.
- Повторіть вправу для іншої ноги.
Вправа" випади з гантелями " є одним з найефективніших способів розвитку ширини трицепса. Воно допомагає зміцнити м'язи трицепса і сідничних м'язів, а також сприяє загальному розвитку нижньої частини тіла.