Красиво розвинені і широкі м'язи рук ззаду-це те, що багато чоловіків і жінок прагнуть досягти. Вони надають тілу сили та сили, роблячи його більш пропорційним та естетичним. Однак, щоб досягти таких результатів, необхідно регулярно виконувати вправи, спрямовані на роботу задніх м'язів плечового пояса і передпліччя.
Нижче представлені топ-7 вправ, які допоможуть вам зміцнити і збільшити ширину рук ззаду. Включайте їх в свою тренувальну програму і ви помітите значні результати через кілька тижнів.
1. Ривок штанги до підборіддя
Зведіть руки разом на ширині плечей, візьміть штангу з верхнім хватом і підніміть її до підборіддя зігнутими ліктями. Потім повільно опустіть штангу вниз до початкового положення.
2. Підтягування на турніку зворотним хватом
Візьміть турнік широким зворотним хватом і почніть рух. Підтягуйтеся, зберігаючи спину прямою і піднімаючи груди до турніка. Потім повільно опустіть себе вниз до повного випрямлення рук.
3. Віджимання в нахилі
Встаньте на руки і ноги в відповідну гімнастичну стійку, розмістіть руки на ширині плечей. Зігніть лікті і опустіть плечі до підлоги, потім повільно підніміться назад у вихідне положення.
4. Махи руками з гантелями
Візьміть гантелі середнього або важкого навантаження в руки і поставте стопи на ширині плечей. Випряміть руки перед собою і повільно підніміть їх до рівня плечей. Потім повільно опустіть руки вниз до початкового положення.
5. Тяга верхнього блоку до грудей
Сядьте на лаву перед блоком верхнього блоку з надійними кишенями для ніг. Візьміть руки вниз, щоб схопити ручки, і потягніть їх до грудей. Потім повільно поверніться у вихідне положення, розгойдуючись.
6. Зворотне згинання рук з гантелями
Сядьте на лаву з гантелями в руках і підлокітниками на стегнах. Підніміть гантелі до плечей, зігнувши лікті, а потім повільно опустіть їх до початкового положення.
7. Розведення гантелей в сторони лежачи на лаві
Ляжте на горизонтальну лаву і візьміть гантелі в руки. Розведіть руки на ширину плечей і повільно підніміть гантелі вгору, зберігаючи легкий вигин в ліктях. Потім повільно опустіть гантелі до початкової позиції.
Для досягнення найкращих результатів рекомендується виконувати кожну вправу в 3-4 підходах по 10-12 повторень. З часом збільшуйте вагу і інтенсивність тренування для посилення ефекту. Крім вправ, не забувайте про правильне харчування і режим відпочинку, які також важливі для збільшення ширини рук ззаду.
Топ-7 вправ для розвитку широкої частини спини
1. Підтягування широким хватом
Це одне з найефективніших вправ для розвитку широкої частини спини. Висніть на перекладині, хватившись за неї руки ширше плечей. Підтягніться вгору, поки ваші груди не торкнеться поперечини. Потім повільно опускайтеся вниз до повного розтягування.
2. Тяга вертикально до грудей
Сідайте на тренажер з підставкою для грудей або з верстата з нею. Хапайтеся руками за рукоятки так, щоб долоні були повернуті всередину, а зап'ястя дивилися вниз. Починайте вправу з руками повністю прямими, потім потягніть рукоятки до грудей, зігнувши лікті. Плавно поверніться в початкове положення.
3. Горизонтальна тяга
Сядьте на тренажер і візьміть рукоятки так, щоб долоні дивилися вниз. Опустіться, щоб спина була паралельна підлозі. Потім потягніть рукоятки до себе, зігнувши лікті, і поверніться в початкове положення.
4. Махи гирей стоячи
Візьміть гирю в руки і стійте прямо, ноги на ширині плечей. Відкиньте таз назад, трохи зігніть коліна і нахиліться вперед. Плавно підніміть гирі в сторони, зігнувши лікті. Потім повільно поверніться до початкової позиції.
5. Тяга штанги в нахилі
Поставте штангу перед собою і нахиліться, тримаючись за неї долонями вниз. Опустіться, щоб спина була паралельна підлозі. Потім потягніть штангу вгору до живота, зігнувши лікті. Поверніться в початкове положення.
6. Гантельні скручування сидячи
Сядьте на лаву з нахилом і візьміть пару гантелей в руки. Підтягніть груди і сядьте прямо. Потім повільно нахиліться вперед, витягнувши руки з гантелями вздовж стегон. Не поспішайте повертатися у вертикальне положення, контролюйте рух.
7. Підтягування зворотним хватом
Висніть на перекладині, хватившись за неї руками ширше плечей. На цей раз долоні будуть дивитися в бік вас. Підтягніться вгору, поки ваші груди не торкнеться поперечини. Потім плавно опускайтеся вниз, контролюючи рух.
Поєднайте ці вправи з регулярним тренуванням і правильним харчуванням, і ви зможете розвинути широку частину спини і створити красиву, вигнуту силуетку.
Вправа на тренажері найширших м'язів спини
Використовуючи тренажер, ви зможете зосередити навантаження на найширші м'язи спини і таким чином посилити тренувальний ефект. Вправа на тренажері найширших м'язів спини особливо корисно для тих, хто прагне збільшити ширину і обсяг спини, а також поліпшити поставу і підвищити силу рук.
Для виконання вправи на тренажері найширших м'язів спини сядьте на тренажер і візьміть лапи або рукоятки спеціальних похилих важелів. Розташуйте ноги на підніжці і трохи підніміть корпус вгору, щоб створити опору для спини.
Потім повільно і контрольовано потягніть руки назад, розводячи їх в сторони до повного скорочення найширших м'язів спини. Основна робота повинна виконуватися найширшими м'язами спини, не виконуйте рух за рахунок плечового пояса. Під час виконання вправи необхідно зосередитися на відчуттях в найширших м'язах спини і контролювати кожен рух.
Вправа на тренажері найширших м'язів спини можна виконувати в трьох підходах по 12-15 повторень. При виконанні цієї вправи рекомендується використовувати середню або важку вагу, щоб досягти оптимального навантаження на м'язи.
Регулярне виконання цієї вправи допоможе вам посилити і збільшити ширину широких м'язів спини, а також поліпшити поставу і силу рук. У поєднанні з іншими вправами на розвиток спини, ця вправа стане хорошим комплексом для тренування ззаду. Однак перед початком виконання будь-яких вправ рекомендується проконсультуватися з тренером або лікарем.
Важливо пам'ятати:
- Правильна техніка виконання вправи-запорука безпечної та ефективної тренування.
- Почніть з мінімальної ваги і поступово збільшуйте її, щоб уникнути травм.
- Регулярно відпочивайте і не забувайте про розтяжку після тренування.
Вправа на тренажері найширших м'язів спини допоможе вам досягти прекрасних результатів у збільшенні ширини широких м'язів спини, поліпшення постави і відчуття сили в руках. Включіть його в свою тренувальну програму і насолоджуйтеся прогресом!
Тяга гантелей в нахилі
Для виконання цієї вправи, візьміть гантелі в руки і станьте прямо. Ноги повинні бути на ширині плечей, а спина прямою. Нахиліться вперед, тримаючи гантелі перед собою внизу. Згинайте руки в ліктях і піднімайте гантелі вгору, при цьому не відпускаючи передпліччя рук. Лікті повинні бути спрямовані назад, а плечі приведені разом.
Важливо:
- Тримайте спину прямою, а очі попереду, щоб уникнути напруги в попереку.
- Переконайтеся, що ви виконуєте рух тільки руками і спиною, не використовуючи допомогу інших м'язів тіла.
- Контролюйте рух гантелей і повільно опускайтеся вниз, щоб максимально задіяти м'язи спини.
Цю вправу можна включити в свою тренувальну програму 1-2 рази в тиждень, виконуючи 3-4 підходи по 10-12 повторень. Поступово збільшуйте вагу гантелей, щоб підтримувати прогрес і досягати бажаних результатів.
Тяга гантелей в нахилі-відмінний спосіб збільшити ширину рук ззаду, додати сили і естетики в вашу фігуру. Регулярні тренування і правильна техніка виконання допоможуть вам досягти бажаних результатів і створити красиву спину.
Тяга штанги до грудей
Для виконання тяги штанги до грудей потрібно:
- Встати прямо, ноги на ширині плечей, ноги злегка зігнути в колінах. Взяти штангу обхватом зверху, долонями спрямованими вниз на ширині плечей.
- Нахилити корпус вперед, зберігаючи природну арку в спині.
- Вдихнути і, тримаючи спину прямою, підняти штангу до верхньої частини грудей за допомогою скорочення м'язів спини і рук.
- На видиху повільно повернути штангу вниз, контролюючи рух. Важливо Не відпускати скручування в нижній точці руху.
Переваги тяги штанги до грудей:
- Збільшення сили рук і спини;
- Розвиток і надання обсягу плечам, грудей і верхньої частини спини;
- Поліпшення постави і підтримки спини;
- Зміцнення м'язів серця і легенів;
- Підвищення загальної фізичної витривалості.
Підтягування широким хватом
Для виконання підтягувань широким хватом необхідно:
- Встати під турнік, утримуючи його широким хватом з протилежними руками.
- Підтягнутися вгору, при цьому намагаючись привести груди до перекладини і зберегти правильне положення тіла.
- Повільно опуститися вниз, контролюючи рух і напругу в м'язах.
- Повторити вправу задану кількість разів або виконувати його в якості частини тренування.
Важливо пам'ятати, що для виконання підтягувань широким хватом необхідно мати достатню силу і техніку виконання. Починаючи вправу, необхідно поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути травм і досягти максимальної ефективності тренування.
Розведення гантелей в нахилі
Для виконання вправи необхідні гантелі відповідного ваги. Стоячи в нахилі з ногами на ширині плечей, трохи зігніть коліна і нахиліть верхню частину тулуба вперед. У цьому положенні візьміть по гантелі в кожну руку, долоні повинні бути звернені один до одного.
Плавно відведіть гантелі в сторони, поки руки не будуть розташовані горизонтально до підлоги. На цьому етапі важливо зберігати силу в м'язах спини, не дозволяючи гантелям опускатися нижче плечового пояса. Затримайтеся на секунду у верхній точці, а потім повільно поверніться у вихідне положення з контрольованим рухом.
Повторіть вправу кілька разів, виконуючи 3-4 підходи по 12-15 повторень. Не забувайте про правильне дихання: видихніть при розведенні гантелей в сторони, і вдихніть, повернувшись у вихідне положення.
Регулярне виконання розведення гантелей в нахилі допоможе розвинути широкі м'язи спини, зміцнити плечовий пояс, а також поліпшити поставу і загальну естетику верхньої частини тіла. Поступово збільшуйте вагу гантелей у міру поліпшення фізичної підготовки.