Формування красивих і підтягнутих ляшек є одним з основних бажань жінок, які прагнуть до ідеальної фігури. Але як досягти такого результату без відвідування тренажерного залу і тренувань під керівництвом професіонала?
Насправді, збільшити обсяг ляшек і скорегувати їх форму можна і вдома, виконуючи прості вправи, які не потребують спеціального обладнання. У нашій статті ми розглянемо 10 ефективних вправ, які допоможуть вам досягти бажаних результатів.
1. Присідання. Одне з найбільш ефективних вправ для збільшення обсягу і підтяжки ляшек. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, і повільно опустіться вниз, згинаючи коліна до утворення прямого кута. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.
2. Випад. Станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Зробіть крок вперед, згинаючи ногу в коліні до 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте вправу на іншу ногу. Повторіть 15-20 разів на кожну ногу.
3. Махи ногою. Встаньте прямо, руки помістіть на пояс. Спираючись на одну ногу, підніміть іншу вгору, виконуючи махи ногою вперед-назад. Повторіть вправу 20 разів на кожну ногу.
4. Берпі. Станьте прямо, ноги розведіть на ширину плечей. Позарабативая ногами, стрибніть вгору, потім миттєво опустіться вниз в позу присідання. Потім вистрибніть в позицію зовні присідаючи і повторіть вправу. Зробіть 10-15 повторень.
5. Бурпі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Швидко присідайте, впираючись руками в підлогу, після чого зробите віджимання. Поверніться у вихідне положення і зробіть стрибок вгору. Повторіть 10-15 разів.
6. Відведення ноги в сторони. Встаньте прямо, руки помістіть на пояс. Відведіть одну ногу вбік, максимально розставивши ноги, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 15-20 разів на кожну ногу.
7. Прес. Ляшки також тісно пов'язані з м'язами Преса. Зробіть комплекс вправ на прес, що включає скручування, підйоми ніг, планку і бічну планку. Повторіть кожну вправу по 15-20 разів.
8. Лижоролер. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на пояс. Повільно переносите вагу тіла з однієї ноги на іншу, уявляючи себе на лижероллерах. Розгойдування має бути плавним і ритмічним. Повторіть 20 разів.
9. Берізка. Лягайте на спину, руки покладіть уздовж тіла. Зігніть коліна і підніміть їх вгору, підтримуючи спину руками. Підніміть таз вгору, упираючи ногами в підлогу, і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Повторіть 10-15 разів.
10. Балансування на одній нозі. Встаньте прямо, руки помістіть на пояс. Підніміть одну ногу і спробуйте протриматися в цьому положенні якомога довше без опори. Потім повторіть на іншій нозі. Виконуйте вправу регулярно для зміцнення м'язів ляшек.
Не забувайте про регулярність тренувань і правильне харчування, щоб досягти найкращих результатів. Виберіть вправи, які підходять саме вам, і дотримуйтесь рекомендацій щодо кількості повторень і підходів. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань для досягнення бажаного обсягу ляшек і міцної і здорової фігури в цілому.
10 ефективних вправ для збільшення обсягу ляшек у дівчат
Здоровий і красивий спосіб життя завжди вимагає догляду за своїм тілом. Багато жінок хочуть збільшити обсяг своїх ляшек, щоб досягти більш пропорційної фігури. У цій статті ми представляємо 10 ефективних вправ, які допоможуть вам досягти ваших цілей.
1. Присідання
Присідання є одним з найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів нижньої частини тіла. Стійте правильно, зігніть коліна і опустіться вниз, як ніби сядете на невидимий стілець. Потім поверніться в початкове положення.
2. Жим ногами
Жим ногами в тренажерному залі прекрасно працює на м'язи ніг, включаючи сідничні і задні частини стегон. Зручно використовувати спеціалізоване обладнання для цієї вправи.
3. Випад
Випади також дуже корисні для збільшення обсягу ляшек. Розверніться вперед, зробіть крок вперед і опустіться, зігнувши передню ногу в коліні. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть на іншій нозі.
4. Глибокі присідання з гантелями
Глибокі присідання з гантелями-це вправа, яка концентрує навантаження на стегна. Беріть гантелі в руки, зігніть коліна і опускайтеся вниз, як при звичайних присіданнях.
5. Станова тяга
Станова тяга є комплексним вправою, яке працює на безліч м'язів, включаючи стегна. Ця вправа виконується з штангою, яку потрібно підняти з підлоги на прямі руки. Воно також відмінно розвиває сідничні м'язи.
6. Бічні кроки з гумкою
Бічні кроки з гумкою допомагають зміцнити і збільшити обсяг бічних частин ляшек. Просто надіньте гумку на щиколотки, зробіть крок убік і поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншу сторону.
7. Підйоми на шкарпетки
Підйоми на носки працюють на литкові м'язи і сідничні м'язи. Встаньте на майданчик з підтримкою, підніміться на носки, потім повільно опустіться вниз.
8. Берпі
Берпі є інтенсивним вправою, яке допомагає зміцнити і збільшити обсяг не тільки ляжтечних, а й інших м'язів тіла. Воно включає в себе комбінацію присідань, віджимань і стрибків.
9. Модифіковані віджимання
Модифіковані віджимання є відмінним вправою для розвитку сідничних м'язів. Встаньте на карачки, опустіть тіло вниз, а потім підніміться, стискаючи сідниці.
10. Сходи
Сходи-це вправа, яку можна робити вдома або на сходах поза приміщенням. Просто піднімайтеся і спускайтеся по сходах з акцентом на роботу нижньої частини тіла.
Не забувайте починати з невеликої кількості повторень і поступово збільшувати їх. Додавання цих вправ в регулярне тренування допоможе вам збільшити обсяг ляшек і досягти бажаних результатів.
Присідання зі штангою: базова вправа для розвитку м'язів ніг і сідниць
Для виконання присідань зі штангою вам знадобиться спеціальний верстат або раковина, на яку можна покласти штангу. Почніть з встановлення штанги на рівні плечей, стоячи перед нею.
1. Візьміть штангу своїми руками широким хватом, так щоб долоні були спрямовані вниз. Покладіть її на верхню частину спини, притискаючи її до шийного хребця і плечей.
2. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розставивши їх в сторони.
3. Зробіть глибокий присідання, опускаючись вниз і згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайтеся спиною прямо і головою попереду. Не дозволяйте колінам виходити за пальці ніг і не опускайте п'яти з підлоги.
4. Поверніться у вихідне положення, стискаючи ноги і сідниці, щоб піднятися вгору.
Підказка: Якщо у вас недостатньо сили для виконання присідань зі штангою, ви можете використовувати легкі гантелі замість штанги або почати з використання штанги без додаткового навантаження.
5. Повторіть вправу 10-15 разів в 3-4 підходах, відпочиваючи між підходами. Поступово збільшуйте навантаження, додаючи більше ваги на штангу.
Ця вправа відмінно розвиває м'язи ніг і сідниць, спалює калорії і збільшує обсяг ляшек у дівчат. Воно також покращує силу і витривалість ніг, що корисно для занять іншими видами спорту.
Не забувайте про правильну техніку виконання і дотримуйтесь безпеку при виконанні присідань зі штангою. Якщо у вас виникли будь-які болі або дискомфорт під час вправи, зверніться до тренера або фахівця.
Увага! Перед початком нової програми тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем.