Підтягування є одним з найефективніших вправ для розвитку верхньої частини тіла. Ця вправа вимагає сили, витривалості і гарної фізичної форми. Але як збільшити кількість підтягувань за місяць? Існує кілька способів і рекомендацій, які допоможуть вам досягти цієї мети.
Перший спосіб-поступове збільшення навантаження. Почніть з комфортного для вас кількості підтягувань і поступово збільшуйте його кожне тренування. Наприклад, якщо ви почали з 5 підтягувань, то в наступному тренуванні спробуйте зробити 6 або 7. Продовжуйте збільшувати кількість підтягувань кожного тренування, поки не досягнете своєї мети.
Однак, важливо пам'ятати про правильну техніку виконання підтягувань. Почніть з атлетичної позиції, стиснувши руки ширше плечей і витягнувшись на прямих руках. Потім повільно підтягніться вгору, надаючи руху силу зі спини і плечей. Верхня точка підтягування повинна бути такою, щоб ваш грудної корост був близько до перекладині або штанзі, після чого повільно опустіться вниз в початкове положення.
Для досягнення кращих результатів, рекомендується тренуватися регулярно, як мінімум 2-3 рази на тиждень. Крім того, можна додати додаткові вправи для розвитку преса, спини і рук, що допоможе посилити м'язи і поліпшити результати в підтягуваннях.
Визначте свої цілі
Перш ніж приступити до тренувань і збільшення кількості підтягувань за місяць, важливо визначити свої цілі. Яку кількість підтягувань ви хочете досягти? Яку частину свого тіла ви хочете розвинути? Задайте собі чіткі та конкретні запитання, щоб визначити, чого саме ви хочете досягти.
Цілі можуть бути різними: збільшення загальної кількості підтягувань, збільшення кількості підтягувань в одному підході або досягнення певного фізичного результату. Важливо розуміти, що кожна мета вимагає свого підходу і вправи.
Визначаючи свої цілі, пам'ятайте, що вони повинні бути реалістичними та досяжними. Встановлюйте плани, які підходять саме вам, враховуючи ваші фізичні можливості і поточний рівень тренувань.
Необхідно також встановити конкретні терміни для досягнення кожної мети. Це допоможе вам організувати тренування та зробити їх більш ефективними. Рекомендується розбити основні цілі на менші підцілі, що допоможе вам легше контролювати прогрес і підтримувати мотивацію.
Важливо пам'ятати, що визначення своїх цілей - перший крок до досягнення результату. Будьте реалістичними і прагніть до поступового поліпшення, а ваші підтягування стануть все сильніше і краще з кожним тренуванням.
Розробіть план тренувань
Для збільшення кількості підтягувань за місяць необхідно розробити ефективний план тренувань, якому будете слідувати регулярно. Ось кілька рекомендацій, щоб ви могли скласти власний план:
- Встановіть конкретні цілі. Уявіть, скільки підтягувань ви хочете виконувати при завершенні цього місяця. Переконайтеся, що завдання реалістичне та досяжне.
- Розділіть тренувальний місяць на тижні. Визначте кількість тренувань, які ви плануєте проводити на тиждень, і розподіліть їх рівномірно протягом місяця. Наприклад, якщо ви збираєтеся тренуватися 3 рази на тиждень, розбийте місяць на 4 тижні і заплануйте тренування по 3-4 дні на тиждень.
- Варіюйте інтенсивність тренувань. Щоб досягти прогресу, важливо поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Почніть з легких тренувань, потім збільште кількість підходів і повторень у міру зміцнення м'язів. Потім додайте додаткові вправи, такі як віджимання або прес.
- Використовуйте різні варіанти підтягувань. Ваш план тренувань повинен включати різні варіанти підтягувань, щоб урізноманітнити навантаження на м'язи. Це можуть бути звичайні підтягування, широкі або вузькі хвати, а також з навантаженням.
- Відпочивайте правильно. Важливо давати своїм м'язам час для відновлення після тренувань. Включіть відпочинок у свій план тренувань, щоб запобігти перевтомі та зменшити ризик травм.
Створення плану тренувань і дотримання його зможе допомогти вам збільшити кількість підтягувань за місяць. Пам'ятайте, що регулярність і поступове збільшення навантаження є ключовими факторами для досягнення успіху. Удачі в тренуваннях!
Зміцніть спину
1. Поступове збільшення обсягу тренувань. Почніть з виконання декількох підтягувань для кожного тренування, а потім поступово збільшуйте кількість до потрібної кількості. Важливо давати своєму тілу час на адаптацію і не перевантажувати м'язи занадто сильно відразу.
2. Використання додаткових ваг. Прикріпіть до себе вантаж, наприклад, гантелі або гирі, щоб ускладнити вправу і розвинути ще більше сили. Додаткова вага допоможе вам швидше прогресувати і збільшити кількість підтягувань.
3. Регулярна практика негативних підтягувань. Негативні підтягування - це фаза спуску вниз після підйому. Вправляйтеся в контрольованому опусканні себе, щоб зміцнити м'язи спини і підготувати їх до більшої кількості повторень на зворотній фазі.
4. Робота над силою передпліч. Зміцнення м'язів передпліч допоможе вам довше утримуватися на перекладині і робити більш якісні і повноцінні повторення підтягувань.
5. Раціональне харчування і збільшення кількості споживаних білків. Для ефективного росту м'язів і збільшення сили необхідно приділяти увагу своєму харчуванню. Постарайтеся збільшити споживання білка, який є основним будівельним матеріалом для м'язів.
Включіть в свою тренувальну програму ці рекомендації, і ви обов'язково збільшите кількість підтягувань за місяць. Але не забувайте, що важливо бути послідовними і терплячими-результати прийдуть з часом!
Розширюйте свою амплітуду рухів
При виконанні підтягувань багато людей обмежують себе короткою амплітудою руху, пропускаючи більшу частину потенційної роботи своїх м'язів. Щоб виправити це, потрібно поступово збільшувати амплітуду руху кожного тренування.
Одним з ефективних способів розширення амплітуди є використання лави. Розташуйте лавку або низький стілець під турніком так, щоб ваші ноги могли торкнутися поверхні при нижній точці підтягування. Це дозволить вам безпечно просуватися нижче, розширюючи амплітуду руху.
Коли ви навчитеся виконувати підтягування зі збільшеною амплітудою, ви можете поступово переходити до виконання повних підтягувань без використання лави. Це буде значним проривом і дозволить вам зробити ще більше повторень за місяць.
Важливо пам'ятати:
- Ніколи не жертвуйте правильною технікою заради більшої амплітуди. Поступово збільшуйте рух тільки якщо це можливо без ризику пошкодження.
- На початку може бути важко подолати звичку обмежувати амплітуду руху. Однак, постійна практика допоможе вам розробити гнучкість і силу для досягнення більш повного руху.
Так що, не забувайте розширювати свою амплітуду руху при виконанні підтягувань. Це простий, але ефективний спосіб збільшити кількість підтягувань за місяць і розвинути більш сильне і гнучке тіло.
Використовуйте різноманітні грифи
При виконанні підтягувань можна використовувати різні типи грифів, щоб урізноманітнити тренування і навантаження на м'язи. Залежно від вашої фізичної підготовки і цілей тренування, ви можете використовувати наступні грифи:
Широкий хват (класичний гриф): у цьому варіанті руки розведені на ширину плечей або трохи ширше, долоні спрямовані від себе. Широкий хват активує найширші м'язи спини і розвиває їх масу і силу.
Вузький хват: у цьому варіанті руки знаходяться разом або трохи звужені, долоні спрямовані всередину або один до одного. Вузький хват акцентує навантаження на м'язи біцепса і верхньої частини спини.
Зворотний хват: у цьому варіанті долоні спрямовані до себе, пальці звернені в бік вас. Зворотний хват активує м'язи передпліччя і біцепса, також сприяє розвитку сили у верхній частині спини.
Використання різних грифів при виконанні підтягувань допоможе урізноманітнити тренування і забезпечити більш повний розвиток різних м'язів спини, біцепса і передпліччя. При плануванні тренувальної програми рекомендується включати всі варіанти грифів в різних комбінаціях для досягнення оптимальних результатів.
Збільште кількість повторень і підходів
Якщо ви хочете збільшити кількість підтягувань за місяць, то вам потрібно поступово збільшувати кількість повторень і підходів під час тренувань.
Почніть з комфортного для вас числа повторень. Можливо, що на початку це буде всього кілька підтягувань. Задавайте собі мету збільшити цю кількість на 1-2 повторення кожне тренування або через певну кількість днів.
Не забувайте про правильну техніку виконання вправи. Якість підтягувань важливіше, ніж їх кількість. Працюйте над правильною постановкою рук, підтягуйтеся повністю, стискайте м'язи спини і рук. Якщо у вас виникають труднощі з технікою, зверніться за допомогою до тренера або вивчіть додаткову інформацію в Інтернеті.
Підходи також відіграють важливу роль у збільшенні кількості підтягувань. Почніть з невеликої кількості підходів, наприклад, двох або трьох. Поступово збільшуйте кількість підходів кожне тренування або через певний час. Так ви поступово збільшите загальну кількість повторень.
Не бійтеся випробувати свої межі. Іноді потрібно подолати дискомфорт, щоб прогресувати. Але пам'ятайте, що здоров'я і безпека завжди повинні бути на першому місці. Не нехтуйте розминкою і розтяжкою перед тренуванням, щоб уникнути травм.
Також важливо правильно відпочивати між тренуваннями. Відпочивайте досить, щоб м'язи відновилися і змогли впоратися з підвищеним навантаженням. Приділіть увагу харчуванню, так як правильне харчування сприяє швидкому відновленню і розвитку м'язів.
І, звичайно, не забувайте про наполегливість і дисципліну. Постійні тренування і поступове збільшення навантаження приведуть до зростання вашої кількості підтягувань. І пам'ятайте, що всі ці способи вимагають часу і зусиль, але результати будуть стояти того.
Збільште кількість повторень і наборів, дотримуючись цих вказівок, і ви швидко досягнете своєї мети.