Підтягування на турніку є одним з найефективніших вправ для розвитку м'язів верхньої частини тіла. Завдяки правильному підходу і систематичним тренувань, кожен може значно збільшити свою силу і витривалість, здійснюючи більшу кількість підтягувань.
Один з основних принципів збільшення числа підтягувань - поступове збільшення навантаження. Починати слід з того рівня, який є досяжним для вас на даний момент, і поступово збільшувати складність тренувань. Можна використовувати різні варіації підтягувань, наприклад, широкий хват, зворотний хват, паралельні хвати і т.д., щоб урізноманітнити навантаження на м'язи.
Крім того, необхідно звернути увагу на правильну техніку виконання підтягувань. По-перше, необхідно натягнути всі м'язи перед початком підтягування. По-друге, варто стежити за правильним положенням корпусу, щоб уникнути зайвого руху і помилкового розподілу навантаження. По-третє, слід виконувати кожне підтягування до кінця, повністю подолавши верхню точку, щоб максимально активувати м'язи.
Крім цього, регулярні тренування є запорукою успіху. Для збільшення числа підтягувань на турніку важливо тренуватися не тільки на самому турніку, але і використовувати додаткові вправи, наприклад, підтягування з використанням гумової петлі або грифа. Важливо правильно розподілити навантаження на всі групи м'язів, щоб домогтися максимального результату.
Техніка виконання правильних підтягувань
1. Почніть з правильного захоплення турніка. Руки повинні бути розташовані на ширині плечей, долоні повинні бути спрямовані від вас, пальці охоплюють поперечину зверху. Мочки пальців можна охоплювати поперечину знизу для додаткової стабільності.
2. Під час виконання підтягування Зберігайте правильну позицію тіла. Спина повинна бути прямою, плечі опущені, а живіт повинен бути стиснутим. Це допоможе вам використовувати більше сили з верхніх і середніх м'язів спини.
3. Працюйте переважно з верхньою частиною тіла. Щоб зробити підтягування правильним і ефективним, необхідно активізувати м'язи спини і рук, а не просто "гойдатися" на перекладині з використанням потужності ніг. Робіть вправу контролюючи рух свого плечового пояса.
Важливо пам'ятати:
- Підтягування-це вправа, яка вимагає часу і терпіння для освоєння техніки та збільшення кількості повторень. Не намагайтеся робити багато повторень відразу, зосередьтеся на якості виконання;
- Регулярне тренування допоможе вам прогресувати за кількістю підтягувань. Почніть з невеликої кількості повторень і поступово збільшуйте їх;
- Поступово збільшуйте складність тренувань, додаючи додаткові ваги, змінюючи хват або використовуючи різні варіанти підтягувань.
Дотримуючись цих рекомендацій і постійно працюючи над поліпшенням техніки виконання підтягувань, ви зможете значно збільшити свою силу і число повторень на турніку за тиждень.
Режим тренувань для збільшення числа підтягувань
Для ефективного збільшення числа підтягувань в тиждень необхідно слідувати певному режиму тренувань. Важливо врахувати, що тренування на турніку повинні бути регулярними і систематичними.
Перше правило-починайте повільно. Якщо ви тільки починаєте тренуватися на турніку або не робили підтягування давно, важливо не перевантажувати своє тіло занадто сильними навантаженнями. Почніть з невеликої кількості підтягувань, наприклад, 5-10 в підході.
Друге правило - збільшуйте навантаження поступово. Після того як ваше тіло звикне до невеликого навантаження, можна починати збільшувати число повторень. Так, кожне тренування додавайте по 1-2 підтягування в підході. Не забувайте також збільшувати число підходів, щоб загальна кількість підтягувань в тренуванні збільшувалася.
Третє правило-зробіть тренування. Щоб ефективно збільшити число підтягувань, важливо тренуватися не тільки на турніку, але і з упором на інші м'язові групи. Включіть у свою програму тренувань вправи на верхню частину спини, грудні та плечові м'язи. Це допоможе зміцнити навантажуються при підтягуваннях групи м'язів і підвищити їх силу.
Четверте правило-відпочивайте. Важливо дати своєму тілу час для відновлення після навантаження. Поступово збільшуйте час відпочинку між підходами і тренуваннями. Таким чином, ви зможете тренуватися більш інтенсивно і збільшувати число підтягувань.
П'яте правило-стежте за своїм харчуванням і загальним здоров'ям. Здорове і збалансоване харчування, велика кількість білка і правильний режим сну допоможуть вам у збільшенні числа підтягувань. Також стежте за своїм загальним здоров'ям і не тренуйтеся з болями або травмами, щоб не завдати шкоди своєму організму.