Підтягування на турніку-одне з найефективніших вправ для розвитку сили верхньої частини тіла. Однак, багато починаючі спортсмени стикаються з проблемою обмеженої кількості повторень, незважаючи на їх зусилля і регулярні тренування. У цій статті ми поділимося з вами 10 порадами, які допоможуть вам збільшити кількість підтягувань на турніку і досягти нових вершин у вашій фізичній формі.
1. Регулярні тренування: Один з найважливіших факторів у збільшенні кількості підтягувань - регулярні тренування. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань, щоб ваше тіло могло адаптуватися і ставати сильнішими з кожним разом.
2. Використовуйте різні хвати: Включення різних варіантів Хватів в тренування допоможе розвинути різні групи м'язів і поліпшити витривалість. Спробуйте широкий, вузький, зворотний хвати, а також різні варіанти Хватів - підтягування до грудей, до шийок або до біцепса.
3. Прогресивне навантаження: Поступово збільшуйте навантаження, збільшуючи кількість повторень або додаючи додаткову вагу за допомогою гімнастичних поясів або жилетів з вантажами. Це допоможе вашим м'язам адаптуватися і ставати сильнішими.
4. Ніколи не задовольняйтеся: Не зупиняйтеся на досягнутому. Завжди прагніть до поліпшення і збільшення кількості підтягувань. Ніколи не задовольняйтеся своїм поточним результатом - завжди шукайте можливість рости і долати свої попередні рекорди.
5. Відпочивати: Дозволяйте своєму тілу відпочивати після інтенсивних тренувань. Дайте м'язам час відновитися і рости перед наступним тренуванням. Недолік відпочинку може привести до перевтоми і погіршення результатів.
6. Включайте силові вправи: Для поліпшення підтягувань необхідно розвивати силу не тільки в спини і плечах, але і в інших групах м'язів. Включіть в тренування вправи на розвиток рук, преса і ніг, щоб створити баланс і поліпшити свою загальну силу.
7. Розтягувати: Гнучкість-важливий аспект у збільшенні кількості підтягувань. Регулярні розтяжки допоможуть поліпшити діапазон руху і гнучкість м'язів, що дозволить вам виконувати більше повторень без ризику травми.
8. Правильне дихання: Не забувайте правильно дихати під час підтягувань. Інгаляція на спуску і видихи на підйомі допоможуть вам підтримувати правильну силу і контроль під час вправи.
9. Знайдіть партнера по тренуванню: Тренування разом з партнером може бути мотивуючою і допомогти досягти кращих результатів. Партнер зможе допомогти вам при піднятті, стежити за технікою виконання вправи і давати моральну підтримку.
10. Не забувайте про харчування: Правильне харчування є невід'ємною частиною успішного тренування. Переконайтеся, що Ви отримуєте достатню кількість білків, вуглеводів, вітамінів і мінералів, які допоможуть вам відновитися і рости після тренувань.
Підготовка до тренування
Перш ніж почати тренуватися на турніку і збільшувати кількість підтягувань, необхідно правильно підготуватися. Ось кілька порад, які допоможуть вам максимально ефективно підготуватися до тренування:
1. Розігрівайтеся перед тренуванням, щоб уникнути травм і підвищити гнучкість м'язів. Виконайте кілька динамічних вправ, таких як стрибки на місці або присідання.
2. Розтягуйте м'язи плечового пояса і спини перед тренуванням. Це допоможе поліпшити гнучкість і зменшити ризик травм.
3. Не забувайте виконувати вправи на розтяжку після тренування, щоб зняти м'язову напругу і знизити ризик розвитку больових відчуттів.
4. Зверніть особливу увагу на правильне дихання під час тренування. Правильне дихання допоможе поліпшити продуктивність і знизити стомлюваність м'язів.
5. Поступово збільшуйте навантаження на турніку. Починайте з мінімальної кількості підтягувань і поступово збільшуйте його з кожним тренуванням.
6. Не забувайте враховувати свої індивідуальні особливості і фізичну форму. Прислухайтеся до свого організму і не перевтомлюйтеся.
7. Тримайтеся правильної техніки виконання підтягувань на турніку. Не дозволяйте розмахувати або допомагати собі ногами. Зосередьтеся на роботі м'язів спини і плечового пояса.
8. Не забувайте відпочивати між тренуваннями, щоб м'язи мали час для відновлення і зростання.
9. Харчуйтеся правильно і регулярно. Приділяйте особливу увагу споживанню білка, який є будівельним матеріалом для м'язів.
10. Будьте наполегливі і постійні в тренуваннях. Регулярність і систематичність є ключовими факторами досягнення успіху в тренуваннях на турніку.
Правильна техніка виконання вправи
- Хват: Відстань між долонями має бути трохи ширше плечей. Пальці обов'язково повинні бути заспокоєні на перекладині.
- Поза: Станьте рівно, підніміть груди і відведіть плечі назад. Підборіддя повинен бути злегка піднятий.
- Рух: Підтягніться, зігнувши лікті і направивши груди до перекладині. Верхня частина грудей повинна торкнутися поперечини.
- Повний діапазон руху: Проведіть повний хід руху, опустився вниз до того моменту, коли руки повністю випростаються.
- Дихати: Дихайте природно під час підтягувань. Не затримуйте вдих або видих.
- Уповільнювати: Уникайте швидких і машинальних рухів. Розминіться перед виконанням підтягувань і сповільніть хід на видиху, щоб навантаження залишалася на м'язах.
- Управління: Зосередьтеся на тому, щоб потужність руху контролювалося вашими м'язами, а не інерцією.
- Варіації хвата: Щоб збільшити різноманітність і складність, спробуйте різні варіанти хвата, такі як зворотний хват або паралельні хвати.
- Поступове збільшення навантаження: Збільшуйте число підтягувань і величину навантаження поступово, щоб тіло могло адаптуватися.
- Правильність: Завжди віддавайте перевагу якості виконання перед кількістю повторень. Якщо ви не можете виконати вправу правильно, краще зробіть менше повторень.
Дотримуючись цих порад, ви зможете навчитися правильній техніці виконання підтягувань і збільшити кількість своїх повторень на турніку.