Як збільшити число підтягувань на турніку до 20 за 2 тижні

Підтягування на турніку-це одне з найефективніших вправ для розвитку верхньої частини тіла і підвищення сили. Однак, багатьом людям може бути складно виконувати цю вправу або збільшити кількість підтягувань, особливо для початківців.

У даній статті ми розповімо вам про простих і ефективних методах, які допоможуть вам збільшити кількість підтягувань на турніку до 20 за всього 2 тижні. Немає нічого неможливого, і з нашою допомогою ви зможете досягти вражаючих результатів.

Перед тим, як почати тренування, важливо правильно підготуватися. Необхідно розігріти м'язи, зробити невеликі розтяжки, щоб уникнути можливих пошкоджень. Основний акцент слід робити на м'язи спини, плечей і рук, так як вони переважно задіюються при виконанні підтягувань.

Турнік і його роль у збільшенні підтягувань

Основна роль турніка в збільшенні підтягувань полягає в тому, що він надає стійку опору для виконання вправи, дозволяючи зосередитися на тренуванні конкретних м'язів. Це дозволяє знизити ризик травм і підвищити ефективність тренувань.

При виконанні підтягувань на турніку активізуються різні м'язи спини, плечей і рук, включаючи великі і малі грудні, найширші, біцепси і дельти. Регулярні тренування на турніку допоможуть зміцнити ці м'язи, поліпшити їх витривалість і збільшити силу.

Для досягнення результатів у збільшенні підтягувань на турніку необхідно застосовувати правильну техніку і поступово збільшувати навантаження. Почати можна з виконання неглибоких підтягувань і поступово збільшувати їх кількість і глибину. Важливо також забезпечити собі достатній відпочинок і правильне харчування для відновлення і росту м'язів.

Правильна техніка виконання підтягувань на турніку:

Висіти на турніку з розтягнутими руками і злегка зігнутими ногами.
Плавно і контролюючи рух, піднімайте тіло вгору до того моменту, коли підборіддя буде вище поперечини.
Уповільнюйте рух при спуску, щоб максимально використовувати м'язи спин і рук.
Тримайте спину прямою і напруженою протягом усієї вправи.

Збільшуйте число повторень кожне тренування.
Додавайте Додаткові сети або підходи після основного тренування.
Використовуйте різні варіанти хвата (широкий, вузький, зворотний), щоб активувати різні м'язи.
Використовуйте додаткові ваги, наприклад, одягнувши спеціальний пояс з вантажами.

Значення правильної техніки виконання підтягувань

Правильна техніка виконання підтягувань відіграє величезну роль у досягненні бажаної кількості підтягувань за короткий проміжок часу. Важливо розуміти, що неправильне виконання підтягувань може привести до травм і небажаних наслідків.

Стандартна техніка підтягувань

Основна техніка підтягувань включає наступні етапи:

Висячи на турніку з відстанню між руками трохи більше ширини плечей.
Отримання стійкої і рівномірної зачіпки пальцями на перекладині.
Використання біцепсів для підтягування тіла до турніка.
Підняття корпусу до того моменту, коли груди стосується поперечини.
Плавне опускання тіла назад у вихідне положення з повним розведенням рук.

Переваги правильної техніки

Правильна техніка виконання підтягувань забезпечує наступні переваги:

Максимальна активація цільових м'язів, включаючи спину, плечі і біцепси.
Підвищення ефективності тренування і швидке збільшення числа підтягувань.
Зниження ризику травм і навантаження на суглоби.
Формування правильної постави і зміцнення м'язів спини.

Важливо відзначити, що правильна техніка підтягувань вимагає практики і поступового збільшення навантаження. Почніть з невеликої кількості повторень і поступово додайте їх з кожним тренуванням. Регулярні тренування і дотримання правильної техніки допоможуть вам досягти бажаного результату і збільшити кількість підтягувань на турніку до 20 за 2 тижні.

Оптимальна тренувальна програма для збільшення підтягувань

Збільшити кількість підтягувань на турніку може бути складним завданням, але з правильною тренувальною програмою ви зможете домогтися гарних результатів. У цій статті ми розглянемо оптимальну тренувальну програму, яка допоможе вам збільшити кількість підтягувань до 20 за 2 тижні.

Перед початком тренування важливо встановити реальні цілі і визначити вашу поточну фізичну підготовку. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то збільшуйте число підтягувань поступово. Не намагайтеся виконати всі 20 підтягувань відразу, оскільки ви можете отримати травму.

Почніть тренування з прогріву: зробіть кілька наборів простих вправ для розминки рук і плечей, таких як обертання плечима і руки, віджимання і нахили в сторони. Це допоможе розігріти м'язи і суглоби перед основним тренуванням.

Основні тренувальні вправи для збільшення підтягувань включають стандартні підтягування на турніку і вправи з використанням гумових петель. Почніть з невеликої кількості підтягувань, які ви можете легко виконати (наприклад, 5-7 повторень) і поступово збільшуйте число повторень кожне тренування.

Поступово збільшуйте складність тренування, додаючи додаткові повторення, збільшуючи час відпочинку або пробуючи нові варіанти підтягувань. Коли ви досягнете позначки 10-12 повторень, почніть використовувати гумові петлі для підтримки. Вони допоможуть вам подолати силовий поріг і виконувати більше повторень.

Не забувайте про важливість правильної техніки виконання підтягувань. Тримайтеся правильного положення тіла, підтягуйтеся до рівня, коли ваш підборіддя знаходиться над поперечиною, і повільно опускайтеся вниз. Поступово збільшуйте діапазон руху і швидкість виконання вправ.

Дотримуйтесь тренувальної програми 3-4 рази на тиждень, даючи м'язам час на відновлення. Пам'ятайте, що правильне харчування та повноцінний сон також є важливими факторами для досягнення ваших цілей.

Укладення: Оптимальна тренувальна програма для збільшення підтягувань на турніку до 20 за 2 тижні включає поступове збільшення числа повторень, використання гумових петель для підтримки і дотримання правильної техніки виконання вправ. Дотримуйтесь програми регулярно і не забувайте про важливість відновлення для досягнення хороших результатів.

Ефективні вправи для підтягувань на турніку

Зворотні підтягування: Сядьте на турнік, повісьтеся верхнім хватом (долоні дивляться від себе), а ноги зігніть в колінах і перехрестите. Підтягніться до торкання грудьми турніка і повільно опустіться в початкове положення. Повторіть вправу 8-10 разів, виконуючи 3-4 підходи.
Стрижневі підтягування: Встаньте перед турніком, візьміться за його стрижні з нижнього хвата (долоні внизу), ноги розігніть в півтора ширини плечей. Підтягніться до торкання грудьми турніка, потім повільно опустіться в початкове положення. Повторіть вправу 8-10 разів, виконуючи 3-4 підходи.
Підтягування з обтяженням: Для збільшення навантаження можна використовувати пояс з вантажем або кільця, в які можна покласти диски. Опустіться на коліна перед турніком, візьміться верхнім хватом (долоні дивляться від себе) за вантаж або кільця навколо них. Підтягніться до торкання грудьми турніка і опустіться повільно в початкове положення. Повторіть вправу 6-8 разів, виконуючи 3-4 підходи.
Підтягування з підхопленням: Встаньте перед турніком, візьміться верхнім хватом (долоні дивляться до вас) на ширині плечей. Підтягніться до торкання грудьми турніка і опустіться повільно в початкове положення. Повторіть вправу 8-10 разів, виконуючи 3-4 підходи.
Негативні підтягування: Встаньте на підставку або станьте на носки ніг, щоб підтягуватися було простіше. Візьміться за верхній хват (долоні дивляться від себе) на ширині плечей. Підтягніться до торкання грудьми турніка, потім повільно опустіться, негативно долаючи гравітацію. Повторіть вправу 8-10 разів, виконуючи 3-4 підходи.

Керуйтеся принципом поступового збільшення навантаження і не забувайте про відпочинок між тренуваннями. Пам'ятайте, що правильна техніка виконання вправ важлива для успішного розвитку м'язів і досягнення поставленої мети. Вдалих тренувань!

Основні принципи харчування для підвищення ефективності тренувань

Правильне харчування має величезне значення для досягнення успіху в тренуваннях і збільшення числа підтягувань на турніку. Дотримання певних принципів харчування допоможе підвищити енергетичний рівень і відновлення організму після тренувань, що в свою чергу сприяє збільшенню сили і витривалості.

Основні принципи харчування:

Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Оптимальне поєднання цих трьох груп поживних речовин допоможе забезпечити організму всі необхідні ресурси для росту м'язів і відновлення після тренувань. Слід збільшити споживання білків (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти) і вуглеводів (овочі, фрукти, злаки), а також обмежити споживання жирів (рослинні масла, горіхи).
Різноманітність їжі. Важливо, щоб харчування було різноманітним і включало в себе всі необхідні мікроелементи і вітаміни. Слід вживати овочі, фрукти, зелень, ягоди, кисломолочні продукти, злаки, м'ясо і рибу.
Помірність в споживанні їжі. Переїдання може привести до зайвого накопичення жиру і зниження результатів тренувань. Слід стежити за порціями і вживати їжу в невеликих кількостях, але часто.
Регулярне харчування. Важливо регулярно вживати їжу, щоб підтримувати рівень енергії в організмі та забезпечувати правильне функціонування м'язів. Рекомендується вживати їжу кожні 2-3 години, ділити харчування на 5-6 прийомів їжі протягом дня.
Зволоження організму. Пити достатню кількість води (приблизно 2-3 літри в день) допоможе підтримувати гідратацію організму і поліпшити загальний стан. Важливо приймати рідину як до, так і після тренування, а також протягом усього дня.

Правильне харчування грає ключову роль в досягненні успіху в тренуваннях на турніку і збільшенні числа підтягувань. Дотримуючись основних принципів харчування, ви зможете підвищити ефективність тренувань і домогтися бажаних результатів.

Корисні поради та рекомендації щодо збільшення числа підтягувань

Збільшення числа підтягувань на турніку вимагає регулярного тренування, наполегливості і послідовності. Разом з тим, існують деякі корисні поради та рекомендації, які допоможуть вам досягти своєї мети в найкоротші терміни.

1. Поступове збільшення навантаження: Починайте з певної кількості підтягувань, які ви можете виконати без особливої напруги. Поступово збільшуйте кількість повторень кожного тренування. Наприклад, ви можете додати по одному повторенню щотижня.

2. Різноманітність вправ: не обмежуйте себе тільки підтягуваннями на груди. Включіть в тренування різноманітні варіанти підтягувань, такі як широкий хват, вузький хват, Зворотні підтягування і варіанти з використанням ваги.

3. Правильна техніка виконання: освоєння правильної техніки виконання підтягувань допоможе вам ефективніше використовувати свої м'язи. Зосередьтеся на правильній позиції тіла, повному діапазоні руху та контролі руху під час виконання вправи.

4. Додаткові вправи на м'язи спини: включіть в своє тренування вправи на розвиток м'язів спини. Сильні спинні м'язи допоможуть збільшити вашу силу і витривалість під час підтягувань.

5. Правильне харчування: приділяйте увагу правильному харчуванню для досягнення максимальних результатів. Вживайте достатню кількість білка, щоб допомогти відновити і будувати м'язи. Також, приймайте необхідну кількість вуглеводів, щоб забезпечити енергію для тренувань.

День тренування	Вправа
Понеділок	Підтягування на груди-3 серії по 10 повторень Присідання зі штангою - 3 серії по 12 повторень Віджимання на брусах - 3 серії по 15 повторень
Середовище	Широкі підтягування-3 серії по 8-10 повторень М'язи спини (виберіть вправу за вашим вибором ) - 3 серії по 12 повторень Прес - 3 серії по 15 повторень
П'ятниця	Зворотні підтягування - 3 серії по 8-10 повторень Жим штанги лежачи - 3 серії по 12 повторень Випади - 3 серії по 15 повторень

6. Відпочинок та відновлення: Дайте своєму тілу достатньо часу для відпочинку та відновлення після тренувань. Велике навантаження може призвести до перетренування, що негативно вплине на вашу продуктивність.

Дотримуючись цих порад і рекомендацій, ви зможете збільшити число підтягувань на турніку протягом двох тижнів. Однак, пам'ятайте, що кожен організм індивідуальний, тому результати можуть відрізнятися в залежності від вашого рівня підготовки і фізичної активності.