Пологи-це приголомшливий і значущий досвід для кожної жінки. Але одночасно з радістю від появи малюка на світ приходить і усвідомлення того, що тіло потребує відновлення після пологів. Безумовно, першорядним завданням є турбота про дитину, але також важливо пам'ятати про себе. У домашніх умовах ви можете виконувати спеціальні вправи, які допоможуть вам швидко повернути колишню форму і зміцнити м'язи.
1. Скручування
Скручування є одним з ефективних вправ для зміцнення м'язів Преса. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, підніміть їх над поверхнею підлоги. Руки покладіть за голову або на груди. Потім, повільно і контролюючи рух, підніміть верхню частину тулуба, притиснувши підборіддя до грудей. Потім плавно опустіться на підлогу, зберігаючи напругу в м'язах Преса.
2. Присідання
Присідання допоможуть вам зміцнити м'язи нижньої частини тіла, включаючи сідниці, стегна, литкові м'язи. Встаньте прямо, розведіть ноги на ширину плечей, руки можна покласти на талію або витягнути вперед. Потім, повільно згинайте коліна, опускаючись вниз, зберігаючи при цьому рівновагу. Тримайтеся внизу кілька секунд, потім повільно піднімайтеся.
Примітка: перед виконанням присідань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що у вас немає протипоказань до даної вправи.
3. Підтягування
Підтягування допоможуть вам зміцнити м'язи спини, рук і плечового пояса. Закріпіть гімнастичні кільця або турнік над дверним отвором, візьміться за нього широким хватом, а потім повільно підтягніться до рівня грудей. Плавно опустіться вниз, зберігаючи напругу в м'язах.
4. Планка
Планка-це вправа, яка допоможе зміцнити м'язи кора. Встаньте в положення віджимання, але замість цього опустіться на передпліччя. Спину тримайте прямо, не допускайте провисання або підйому сідниць. Тримайтеся в такому положенні кілька секунд або хвилин, поступово збільшуючи час.
5. Бічні випади
Бічні випади дозволяють зміцнити м'язи сідниць і внутрішню поверхню стегон. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки можна покласти на пояс. Зробіть великий крок убік, згинаючи коліна, щоб стегна були паралельними підлозі. Потім поверніться в початкове положення.
Примітка: при виконанні бічних випадів обов'язково тримайте спину прямо і контролюйте рух.
6. Місток
Місток-це вправа, яка зміцнює м'язи сідниць, стегон і спини. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступнями притисніться до підлоги. Руки покладіть на підлогу з боків. Потім, стиснувши м'язи сідниць, підніміть стегна вгору, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім плавно опустіться на підлогу.
7. Степ-аеробіка
Степ-аеробіка-це чудове кардиоупражнение, яке сприяє спалюванню калорій і зміцненню м'язів ніг і сідниць. Для виконання цієї вправи буде потрібно невелика платформа або міцна поверхня. Поступово збільшуйте висоту платформи і швидкість виконання вправ, щоб посилити навантаження.
Відновлення фігури після пологів - це індивідуальний процес, який вимагає часу і зусиль. Не забувайте, що найголовніше - це турбота про себе і своє здоров'я. Включіть вибрані вправи в свою регулярну фізичну активність і проконсультуйтеся з лікарем, щоб підібрати оптимальні вправи для вас. Незабаром ви помітите позитивні зміни у своїй фігурі і будете пишатися своїм результатом!
Вправи на прес
Відновлення АБС після пологів може бути складним процесом, але за допомогою правильних вправ ви зможете повернути свою фігуру у форму.
1. Прес велосипед: ляжте на спину, зігніть коліна і підніміть їх над підлогою. Починайте рух, згинаючи праве коліно і наближаючи його до грудей, одночасно витягаючи ліву ногу вперед. Потім міняйте ноги і продовжуйте рух, як при катанні на велосипеді. Зробіть по 10-15 повторень.
2. Прес-скручування: сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Зведіть долоні перед грудьми, підтягніть живіт і повільно відхиліться назад, поки не відчуєте напругу в пресі. Потім повільно підніміться вгору, стискаючи прес. Зробіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.
3. Ножні нахили в сторони: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору і нахиліться вліво, одночасно витягуючи праву ногу вбік. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу сторону. Виконайте 10-15 повторень на кожну сторону.
4. Планка: Покладіться на підлогу на лікті та коліна. Витягніть ноги назад, щоб Ваше тіло було в прямій лінії. Напружте прес і утримуйте цю позицію протягом 30 секунд. Поступово збільшуйте час до 1 хвилини.
5. Прес-ножиці: ляжте на спину, руки покладіть уздовж тулуба. Підніміть ноги вгору і схрестіть їх на висоті тазу. Потім розведіть ноги в сторони, перехрестивши їх у зворотному напрямку. Продовжуйте рух, як при ножицях. Виконайте 10-15 повторень.
6. Корпусні діагональ: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору, потім згинайте верхню частину тіла вправо, одночасно витягуючи ліву руку вгору і ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу сторону. Виконайте 10-15 повторень на кожну сторону.
7. Підйом верхньої частини тіла: ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть руки за голову. Підніміть верхню частину тіла з підлоги, напружуючи прес. Не забувайте дихати і зробіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Важливо пам'ятати, що на силу м'язів і швидкість відновлення впливають також харчування і сон. Регулярно виконуйте ці вправи і не забувайте про помірних фізичних навантаженнях.
Вправи на ноги
Після пологів особливо важливо відновити і зміцнити м'язи ніг, які можуть бути ослаблені і знемагати від довгого сидячого життя в період вагітності. Наступні вправи допоможуть вам повернути ногам колишню силу і еластичність, а також поліпшити кровопостачання в цій області.
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Присідання | Стоячи, поставте ноги на ширині плечей. Повільно опустіться вниз, згинаючи коліна, ніби сідаєте на невидимий стілець. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів. |
| Випад | Стоячи на одній нозі, зробіть великий крок вперед з іншою ногою. Опустіть тіло вниз, згинаючи обидві ноги під прямим кутом. Потім повільно поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. Повторіть 10-15 разів на кожній нозі. |
| Підйоми на шкарпетки | Сядьте на стілець і поставте ноги на підлогу. Підніміть п'яти, переносячи вагу на пальці ніг. Опустіться вниз і повторіть вправу 10-15 разів. |
| Полуприседания | Стоячи, розведіть ноги на ширину плечей. Повільно згинайте коліна, опускаючи таз вниз. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів. |
| Станова тяга | Візьміть гантель або інший предмет з достатньою вагою в руки. Стоячи на ширині плечей, зігніть ноги і нахиліться вперед, опускаючи гантель між ніг. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів. |
| Розведення ніг в сторони | Сядьте на підлогу і злегка прогніться назад. Розведіть ноги в сторони, зігніть їх в колінах і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів. |
| Кроки на місці | Просто робіть кроки на місці 1-2 хвилини. |
Вправи на сідниці
Після пологів багато жінок відчувають зниження тонусу сідниць. Однак спеціальні вправи можуть допомогти зміцнити м'язи цієї зони і повернути їй привабливість і пружність. Ось кілька ефективних вправ на сідниці, які можна виконувати вдома:
- Складка на сідницю. Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги на ширину плечей. Підніміть сідниці вгору максимально сильно і стисніть їх разом на 5-10 секунд. Повторіть вправу 10 разів.
- Нога на ногу. Сядьте на стілець або лавку, поставте одну ногу на іншу так, щоб підйом нижньої ноги був паралельний підлозі. На верхній нозі стискайте сідниці і утримуйте напругу на 10 секунд. Повторіть 10 разів для кожної ноги.
- Підйом таза. Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу на ширині плечей. Під час видиху підніміть таз вгору, максимально стискаючи сідниці. Утримуйте цю позицію протягом 5-10 секунд і повільно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 10 разів.
- Стільчик. Встаньте біля стільця, поставте руки на спинку для підтримки. Відійдіть від стільця на кілька кроків і нахиліться вперед, зігнувши коліна. Стискайте сідниці і при цьому опускайтеся на стілець. Потім повільно підніміться і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
- Бічний підйом ноги. Встаньте збоку від стіни, покладіть руку на неї для підтримки. Підніміть одну ногу вгору, стискаючи сідниці. Утримуйте цю позицію протягом 5-10 секунд і повільно опустіть ногу на підлогу. Повторіть вправу 10 разів для кожної ноги.
- Вправа"Місток". Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу на ширині плечей. Підніміть таз вгору, стискаючи сідниці, і створіть пряму лінію від плечей до колін. Утримуйте цю позицію протягом 10 секунд і повільно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 10 разів.
- Присідання. Встаньте ногами на ширині плечей, витягніть руки перед собою або складіть в замок на грудях. Повільно зігніть коліна, стискаючи сідниці, і опустіться вниз, ніби сідаєте на стілець. Повторіть присідання 10-15 разів.
Пам'ятайте, що перед початком будь-яких вправ важливо проконсультуватися з лікарем і слідувати його рекомендаціям. Виконуйте вправи регулярно і з часом ви помітите позитивні зміни в тонусі і зовнішності ваших сідниць.