Біль у попереку - проблема, з якою стикається безліч людей, особливо сидячих працівників і тих, хто веде малорухливий спосіб життя. Однак однією з найпоширеніших причин болю є зайвий живіт.
Живіт, що накопичився через неправильне харчування і відсутність фізичної активності, створює додаткове навантаження на поперековий відділ хребта, що веде до болів. На щастя, є кілька ефективних способів, які допоможуть вам позбутися живота і зменшити біль у попереку.
1. Регулюйте своє харчування
Ваше харчування відіграє величезну роль у накопиченні жиру в області живота. Уникайте жирної та смаженої їжі, солодощів та газованих напоїв. Натомість збільште споживання овочів, фруктів, білка та здорових жирів. Регулярне харчування в невеликих порціях допоможе підтримувати ваш метаболізм на належному рівні.
2. Вправи на прес
Сильні м'язи Преса допоможуть вам не тільки позбутися від живота, але і зміцнити м'язи спини. Урізноманітніть своє тренування вправами для верхнього, середнього і нижнього преса. Зробіть правильну техніку виконання вправ пріоритетом, щоб уникнути травм.
3. Кардіотренування
Кардіотренування, що спалює жир, такі як біг, ходьба, велосипед або плавання, допоможуть вам спалити зайвий жир на животі. Регулярні тренування, що включають кардіоактивність, також зміцнять вашу серцево-судинну систему і підвищать загальну фізичну витривалість.
4. Вправи на спину
Зміцнення м'язів спини допоможе зменшити навантаження на поперековий відділ хребта і зменшити біль. Включіть у свою тренувальну програму вправи для спини, такі як гіперекстензія, пулл-апи, підтягування, а також вправи з гантелями на витягування спини і розводку рук.
5. Заняття йогою або пілатесом
Йога і пілатес допомагають зміцнити м'язи спини, преса і сідниць, що в свою чергу не тільки зменшить біль в попереку, але і додасть вашому тілу гнучкість. Виберіть вправи, спрямовані на зміцнення потрібних груп м'язів і виконуйте їх регулярно.
6. Уникайте неправильного положення тіла
Постійне неправильне положення тіла може погіршити біль у попереку та підтримувати ріст живота. Слідкуйте за своєю поставою, не сутуліться і не випинайте живіт. Спробуйте використовувати подушку, щоб підтримувати правильне положення спини під час сидіння та сну.
7. Зміцнюйте м'язи сідниць
Сильні м'язи сідниць допоможуть знизити навантаження на поперек і спину в цілому. Включіть в тренування вправи на сідниці, такі як випади, підйоми ніг на бічному тренажері, місток і присідання з гантелями.
8. Обмежте споживання алкоголю
Зловживання алкоголем може призвести до накопичення жиру в області живота і посилити біль у попереку. Постарайтеся обмежити або зовсім виключити вживання алкоголю зі свого життя.
9. Хороший сон і відпочинок
Сон і повноцінний відпочинок відіграють важливу роль у загальному здоров'ї організму і в зменшенні болю в попереку. Намагайтеся спати на зручному матраці і подушці, і створюйте сприятливу атмосферу для відпочинку.
Пам'ятайте, що для досягнення хороших результатів вам буде потрібно сталість і терпіння. Дотримуйтесь рекомендацій і поступово впроваджуйте нові звички у своє життя. Робіть правильне харчування і фізичну активність пріоритетом, і ви відчуєте позитивні зміни не тільки в животі, але і в загальному самопочутті.
Харчування
1. Вживайте більш корисні продукти: віддавайте перевагу овочам, фруктам, нежирним м'ясу, рибі, молочним продуктам з низьким вмістом жиру. Приберіть зі свого раціону порожні калорії, такі як солодка газована вода, фастфуд і упаковані продукти, які містять велику кількість цукру і трансжирів.
2. Контролюйте розмір порцій: намагайтеся їсти невеликі порції і стежити за кількістю споживаних калорій. Використовуйте менші тарілки та ваги для контролю розміру порцій.
3. Регулярно перекушуйте: їжте часто, але в невеликих кількостях. Вживання їжі через кожні 3-4 години допоможе підтримувати нормалізацію рівня цукру в крові і зменшить потребу в переїданні.
4. Пийте достатню кількість води: вживання правильного кількості води не тільки допомагає підтримувати загальне здоров'я, але і зменшує апетит, покращує роботу шлунка і кишечника.
5. Одноразово відмовляйтеся від ласощів: дозволяйте собі іноді з'їсти щось смачне і небажане для раціону продукти, але робіть це з розумом і в обмежених кількостях.
6. Відстежуйте споживання алкоголю: алкоголь містить багато калорій, які можуть призвести до накопичення жиру в області живота. Намагайтеся вживати алкоголь з поміркованістю або уникати його взагалі.
7. Зверніть увагу на час прийому їжі: спробуйте вживати їжу одночасно щодня. Регулярні прийоми їжі допоможуть підтримувати нормалізацію травної системи і метаболізму.
8. Уникайте переїдання: поступово їжте, жуючи їжу повільно і не поспішаючи, щоб дати вашому шлунку час відправити сигнали насичення мозку. Уникайте їжі перед сном, щоб не обтяжувати шлунок вночі.
9. Слідкуйте за якістю їжі: переконайтеся, що ви вживаєте високоякісні продукти, які містять необхідні нутрієнти для підтримки здорової ваги і загального благополуччя.
Дотримуючись цих рекомендацій щодо харчування, ви зможете знизити рівень жиру навколо живота та покращити загальний стан хребта.
Виключіть продукти, що сприяють жирному відкладенню
По-перше, варто обмежити споживання продуктів, що містять прості вуглеводи, такі як кондитерські вироби, солодощі, білий хліб, тістечка і т. д. Вони швидко перетравлюються і призводять до підвищеного вмісту цукру в крові, що сприяє утворенню жиру в організмі.
Також варто зменшити споживання жирних продуктів, таких як маргарин, масло, Смажена їжа, майонез, ковбаса та інші подібні продукти. Вони містять велику кількість насичених жирів, які можуть негативно впливати на обмін речовин і сприяти накопиченню жиру в області живота.
Також слід обмежити споживання алкогольних напоїв, оскільки вони містять багато порожніх калорій і можуть сприяти утворенню жирових відкладень.
Замість перерахованих вище продуктів рекомендується збільшити споживання свіжих фруктів, овочів, корисних білків (риба, курка, яйця, молочні продукти), злакових культур (гречка, вівсянка), оливкової олії та інших корисних продуктів, які не тільки не сприяють накопиченню жиру, але і прискорюють обмін речовин і допомагають спалювати вже накопичений жир.
Виключення продуктів, що сприяють жирному відкладенню, є важливим кроком у досягненні плоского живота і зниженні болю в попереку. Дотримуйтесь рекомендацій по правильному харчуванню і ви зможете отримати бажаний результат.