Багато жінок старше 35 років стикаються з проблемою зайвої ваги в області живота і боків. Це пов'язано з природними процесами, що відбуваються в організмі: уповільненням обміну речовин і втратою м'язової маси. Однак, незважаючи на вікові зміни, за допомогою регулярних вправ можна домогтися значних результатів і повернути своєму тілу привабливі форми.
Одне з найефективніших вправ для зміцнення м'язів Преса - скручування. Ляжте на підлогу, зігніть коліна і покладіть руки за голову. Підніміть верхню частину тіла, намагаючись притиснути груди до колін. Повторюйте вправу 10-15 разів. Для більшого навантаження можна підняти ноги і виконувати скручування, намагаючись торкнутися ліктями протилежних колін. При виконанні вправи не забувайте про правильне дихання: видихати під час підйому, вдихнути під час опускання.
Ще одна корисна вправа для живота і боків - планка. Встаньте на лікті і шкарпетки, пряма і лінія тіла повинна бути продовженням рук і ніг. Намагайтеся тримати це положення 30 секунд-1 хвилину. Підсилюйте навантаження, прямуючи до 2-3 хвилин. Поступово збільшуйте час, щоб досягти кращих результатів.
Вправи для жінок 35 років
Жінкам 35 років можна дотримуватися комплексу вправ, які допоможуть позбутися від живота і боків. Регулярні тренування, що проводяться в домашніх умовах, дозволять зміцнити м'язи, поліпшити загальну фізичну форму і знизити відсоток жиру в організмі.
1. Прес:
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Підніміть верхню частину спини і плечі, підтягуючи коліна до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
2. Присідання:
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Повільно опустіться, згинаючи коліна і зачіпаючи сідниці назад, як ніби сідаєте на невидимий стілець. Потім підніміться в початкове положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
3. Віджимання:
Поставте руки на підлогу в ширині плечей, витягнувшись на четвереньках. Зігніть лікті і повільно опустіться вниз, притискаючи груди до підлоги. Потім відштовхуйтеся руками і поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.
4. Скручування:
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши ноги на підлогу. Нахиліться назад, підтримуючи руки за головою. Підтягніть корпус вгору і вперед, стискаючи м'язи черевного преса. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.
5. Планка:
Ляжте на підлогу в положення, як при віджиманнях, але на передпліччях. Підтягніть живіт і підніміть тіло, тримаючи пряму лінію від плечей до п'ят. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Виконайте 3 підходи.
Не забувайте про регулярність тренувань і правильне харчування. Комплексні вправи з урахуванням особливостей свого організму допоможуть вам досягти бажаних результатів.
Як швидко позбутися від живота
- Збалансоване харчування. Дієта повинна бути багата овочами, фруктами, білим м'ясом, рибою, горіхами та насінням, а також здоровими жирами. Уникайте споживання великої кількості цукру, швидких вуглеводів та жирної їжі, оскільки вони можуть накопичуватися в області живота.
- Фізична активність. Регулярні вправи допоможуть спалювати калорії і зміцнювати м'язи живота. Рекомендується займатися аеробними вправами, такими як ходьба, біг, їзда на велосипеді, і додати в програму тренувань вправи для преса.
- Вправи для преса. Виконуйте різноманітні вправи для м'язів Преса, такі як скручування, планки, підйоми ніг і бічні нахили. Виберіть кілька вправ і виконуйте їх регулярно, збільшуючи навантаження в міру зміцнення м'язів.
- Уникайте стресу. Стрес може призводити до накопичення жиру в області живота. Спробуйте використовувати такі методи релаксації, як йога, медитація або глибоке дихання, щоб знизити рівень стресу та покращити загальне самопочуття.
- Правильна постава. Правильна постава дозволяє м'язам живота і спини працювати більш ефективно. Намагайтеся підтримувати пряму поставу під час ходьби, сидіння та стояння.
Позбавлення від живота може зажадати часу і зусиль, але з регулярними тренуваннями і правильним харчуванням результат не змусить себе чекати. Будьте наполегливі і послідовні, і скоро ви помітите позитивні зміни у своїй фігурі.
Тренування для скорочення боків
Жінки у віці 35 років часто стикаються з проблемою наявності "заважають" боків, які хотілося б прибрати. За допомогою регулярних тренувань і правильного харчування, можливо домогтися бажаних результатів. У даній статті ми поділимося ефективними вправами для скорочення боків, які можна виконувати в домашніх умовах.
1. Скручування: лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. За допомогою м'язів Преса, підніміть верхню частину тіла вперед. Виконуйте 10-15 повторень в 3-4 підходи. Ця вправа допоможе зміцнити м'язи боків і живота.
2. Бічні скручування: станьте стійкою, ноги на ширині плечей. Підніміть праву руку і скрутіть до лівої ноги. Потім повторіть вправу в іншу сторону. Виконайте по 10-15 повторень на кожну сторону в 3-4 підходи. Ця вправа допоможе скоротити обсяг боків і зміцнити м'язи черевного преса.
3. Бічні планки: лягайте на бік і спирайтеся на передпліччя. Підніміть тіло вгору, витягуючи ноги на пряму. Утримуйте позу 30-60 секунд, потім повторіть з іншого боку. Виконайте 3-4 підходи. Ця вправа допоможе зміцнити бічні м'язи і підтягнути тіло.
4. Ножиці: лягайте на спину, руки розташуйте уздовж тіла. Підніміть ноги на прямі, потім починайте виконувати рухи, подібні ножиць. Виконуйте 10-15 повторень в 3-4 підходи. Ця вправа допоможе зміцнити м'язи живота і скоротити бічний обсяг.
5. Скручування з ногами вгору: лягайте на спину, руки утримуються уздовж тіла. Підніміть ноги на прямі. Почніть робити скручування з тулубом, намагаючись дістати пальцями ніг. Виконайте 10-15 повторень в 3-4 підходи. Ця вправа допоможе зміцнити м'язи преса і боків, а також спалити жирові відкладення.
Крім тренувань, важливо стежити за харчуванням. Виключіть з раціону жирні, солодкі і вуглеводні продукти. Перевагу віддавайте овочам, фруктам, білкової їжі і здоровим жирам. Пам'ятайте, що регулярні тренування, збалансоване харчування і повноцінний відпочинок допоможуть вам досягти максимальних результатів. Упралять тренуваннями і змінами в раціоні краще після консультації з лікарем або тренером.
Ефективні вправи для домашніх умов
Якщо ви хочете позбутися від зайвих жирових відкладень на животі і боках, то домашні вправи будуть відмінним вибором для вас. Нижче наведено кілька ефективних вправ, які ви можете виконувати в затишній обстановці свого будинку.
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Планка | Приймайте положення, як для віджимань, але спирайтеся на передпліччя і лікті. Підтягуйте живіт до хребта і тримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд. Повторіть 3-4 рази. |
| Прес | Ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть руки за голову. Піднімайте верхню частину тіла, відриваючи плечі від підлоги. Повертайтеся в початкове положення. Зробіть 15-20 повторень. |
| Бічні нахили | Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть лікті і покладіть їх на потилицю. Нахиліться вправо, намагаючись торкнутися правого стегна правим ліктем. Поверніться в початкове положення і виконайте нахил вліво. Зробіть по 10-15 повторень на кожну сторону. |
| Ножиці | Лягайте на спину, покладіть руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вгору і випряміть їх. Розведіть ноги в сторони, а потім стисніть їх, перехрестивши в повітрі. Продовжуйте виконувати рухи протягом 30-60 секунд. |
Регулярне виконання цих вправ в домашніх умовах допоможе вам швидко позбутися від живота і боків, а також поліпшить загальну фізичну форму. Не забувайте поєднувати фізичну активність з правильним харчуванням для досягнення найкращих результатів.