Мрієте про плоский живіт? Не біда! Сьогодні ми розповімо вам про найефективніших вправах для преса, які допоможуть вам досягти бажаних результатів. Забудьте про нудних і непотрібних підходах, зробіть упор на справжню тренування, коли кожен рух зосереджено на опрацюванні м'язів живота.
Перед тим, як почати тренування, важливо зрозуміти, що прибрати живіт можливо тільки в поєднанні з правильним харчуванням і аеробними вправами. Формування м'язів Преса вимагає часу, завзятості і терпіння, тому головне – не здаватися на півдорозі до своєї мрії.
Ефективні вправи для преса включають в себе не тільки стандартні СІТ-апи, які добре знайомі всім. Для досягнення кращих результатів рекомендується включити в тренувальну програму також вправи на нижній і бічний прес, щоб рівномірно опрацювати всі групи м'язів.
Як прибрати живіт: топ-7 ефективних вправ для преса
1. Планка
Планка-це одне з найефективніших вправ для тренування преса. Для його виконання не потрібно ніякого додаткового обладнання. Просто лягайте на підлогу, спершись на передпліччя і пальці ніг, і підніміться на ліктях і шкарпетки. Утримуйте позу, напружуючи прес і сідничні м'язи. Тримайтеся в положенні планки 30 секунд або більше, поступово збільшуючи час.
2. Ножиці
Лягайте на підлогу, покладіть руки вздовж тулуба. Підніміть прямі ноги на 45 градусів від підлоги і починайте їх чередовательно опускати і піднімати, перехрещуючи одну ногу над іншою, як би роблячи ножиці. При виконанні цієї вправи активно працює нижня частина преса, що допомагає зміцнити прес і прибрати жири на животі.
3. Бічні випади
Встаньте прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Зробіть крок убік, зігнувши ногу в коліні і прогнувши корпус в сторону зігнутої ноги. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу сторону. Бічні випади активно працюють з бічними м'язами преса, що дозволяє зміцнити талію і прибрати живіт.
4. Скручування
Лягайте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте їх на ширині плечей. Руки складіть на грудях або покладіть їх позаду голови. Підніміть серцевину вгору, стискаючи прес, і спробуйте з'єднати груди з колінами. Потім повільно опустіться назад. Скручування допомагають зміцнити прес і спалювати жири на животі.
5. Велосипед
Лягайте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підніміть їх на 45 градусів від підлоги. Руки покладіть за голову, лікті випрямлені в сторони. Імітуйте рухи ногами, як при їзді на велосипеді, одночасно повертаючи корпус і притягуючи лікті до протилежного коліна. Велосипед активно працює з верхнім пресом, допомагає зміцнити корпус і прибрати живіт.
6. Підйоми ніг у висі
Встаньте під турнік або бруси, візьміться руками за поперечину або держалки. Підвісьте тіло на руках, плавно піднімайте ноги, утворюючи прямий кут в тазостегнових суглобах. Тримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім плавно опускайтеся. Підйоми ніг у висі відмінно розвивають верхній прес і допомагають прибрати жир на животі.
7. Пілатес
Пілатес-це комплекс вправ, спрямованих на розвиток м'язів преса і зміцнення корпусу. Включіть в свою програму тренувань пілатес, і ви побачите як ваш прес стане міцніше і рельєфніше, а живіт стане плоским і підтягнутим.
Включіть ці вправи у свою програму тренувань і виконуйте їх 2-3 рази на тиждень. Поступово збільшуйте навантаження і кількість повторень кожної вправи. Згодом ви помітите результати у вигляді укріпленого і рельєфного преса і зниження жирів на животі.
Пресові підйоми на лаві з нахилом вгору
Для виконання підйомів на лаві з нахилом вгору вам знадобиться лава з нахилом, на якій можна закріпити ноги. Ляжте на лаву спиною вгору, зігніть ноги в колінах і закріпіть їх під підставкою. Руки можна покласти за голову або схрестити на грудях.
Далі, притискаючи нижню частину спини до лави, підніміть верхню частину тіла вперед. Під час виконання вправи не піднімайте спину занадто високо, щоб уникнути можливих пошкоджень спини. Зробіть паузу на верхній точці підйому, а потім повільно опустіть верхню частину тіла назад на лаву.
Рекомендується виконувати пресові підйоми на лаві з нахилом вгору в рамках тренування преса два-три рази на тиждень. Встановіть достатню кількість повторень для кожного підходу, зазвичай це 10-15 разів. Якщо у вас є досвід в тренуваннях з пресом, можна використовувати додаткове навантаження, наприклад, гантелі або гантельну штангу.
Пресові підйоми на лаві з нахилом вгору допоможуть вам зміцнити м'язи Преса, розвинути силу і силу м'язів живота. Регулярне виконання цієї вправи в поєднанні з правильним харчуванням допоможе вам досягти плоского живота і прикрасити контури вашої фігури.
Велосипед
Існує кілька вправ, які можна виконувати на велосипеді для ефективного тренування преса:
- Катання стоячи: під час їзди на велосипеді, підніміться з сідла і продовжуйте педалювати. Ця вправа допоможе активізувати роботу м'язів преса і зміцнити їх.
- Скручування: підходьте до велосипеда збоку, тримайтеся за кермо і підніміть ноги в повітря, згинаючи їх у колінах. Потім виконуйте рухи, як при скручуванні преса, але сидячи на сідлі велосипеда. Вправа допоможе зміцнити бічні м'язи преса і спалити жир в талії.
- Підйоми на гірку: виберіть маршрут з невеликими або середніми підйомами. Постарайтеся піднятися на кожну гірку, сидячи на сідлі і педалюючи. Ця вправа відмінно тренує прес і сприяє спалюванню жиру в області живота.
- Інтервальне тренування: чергуйте періоди високого та низького темпу. Під час високого темпу намагайтеся педалювати якомога швидше. Це допоможе посилити навантаження на прес і прискорити обмін речовин, що сприяє зменшенню жирового шару в області живота.
Крім виконання спеціальних вправ, просто регулярне катання на велосипеді також допоможе спалити жир в області живота і зміцнити прес. Постарайтеся приділяти цьому виду тренування якомога більше часу і насолоджуйтеся результатами.
Підйоми ніг у висі
Для виконання підйомів ніг у висі вам знадобиться перекладина або горизонтальна турнік-перекладина, на яку ви зможете висіти. Виконання вправи правильно і ефективно важливо для досягнення результатів. Ось покрокова інструкція про те, як виконувати підйоми ніг у висі:
- Встати поруч з поперечиною і схопитися за неї широким хватом з прямими руками.
- Підтягнутися на поперечину і підняти ноги так високо, як це можливо, зберігаючи прямі ноги. Важливо підняти ноги вище рівня таза, щоб прес був максимально задіяний.
- Уповільнено опустити ноги вниз до вихідної позиції, контролюючи рух.
- Повторити вправу задану кількість разів або виконати задану кількість підходів.
В процесі виконання підйомів ніг у висі важливо стежити за правильною технікою і контролювати рухи. Для початківців рекомендується виконувати вправу під контролем тренера або з партнером, який зможе підтримати або допомогти в разі труднощів.
Підйоми ніг у висі є відмінним вправою для преса, що дозволяє зміцнити м'язи живота і полегшити надлишкову жирову тканину в цій області. Включіть цю вправу в свою тренувальну програму для досягнення видимих результатів і поліпшення загальної сили і гнучкості.
Вакуум
Для виконання вправи "вакуум" потрібно:
- Встати прямо, ноги поставити на ширині плечей.
- Випустити повітря з легенів.
- Втягнути живіт якомога глибше, намагаючись стиснути поперечні м'язи.
- Затриматися в цьому положенні на кілька секунд.
- Повільно видихати і розслабити м'язи.
Для досягнення кращих результатів рекомендується повторювати вправу "вакуум" кілька разів на день. Регулярні тренування допоможуть зміцнити м'язи живота і зробити талію більш стрункою і підтягнутою.
Горизонтальні скручування
Для виконання горизонтальних скручувань потрібно лягти на спину на твердій поверхні. Зігнути ноги в колінах і стати на ноги, притискаючи стопи до підлоги. Руки витягнути уздовж тіла. Почати вправу, піднявши верхню частину спини і голову від підлоги, не відриваючи нижню частину спини. Верхньою точкою вправи вважається повне скорочення м'язів Преса. Потім повільно опуститися назад на підлогу.
Основні переваги горизонтальних скручувань:
- Зміцнення м'язів живота, включаючи прямі і бічні м'язи Преса.
- Поліпшення постави і стабільності корпусу.
- Збільшення сили і витривалості м'язів Преса.
- Спалювання надлишків жиру в області живота.
Для досягнення максимальних результатів рекомендується виконувати горизонтальні скручування регулярно і поступово збільшувати кількість повторень і підходів. Пам'ятайте, що виконання вправи має бути безпечним і комфортним, тому стежте за правильною технікою і не перевищуйте свої можливості.
Планка
Щоб виконати планку, потрібно лягти на підлогу, упершись ліктями і передпліччями, а також носками ніг. Тіло повинно бути прямою лінією від голови до п'ят. Важливо підтримувати напругу м'язів преса, не згинаючи поперек або не випираючи сідницями вгору.
Початківцям рекомендується почати з планки на колінах, потім поступово переходити до класичної планки на носках. Планка повинна бути виконана в кілька підходів, збільшуючи час статики з кожним повторенням. Ідеальний час для утримання планки - від 30 секунд до 2 хвилин.
Дотримання правильної техніки виконання планки і регулярні тренування допоможуть зміцнити м'язи Преса, знизити рівень жиру в області живота і зробити прес плоским і підтягнутим.
Для досягнення найкращих результатів рекомендується включити планку в комплексне тренування преса, включаючи інші вправи для верхнього, нижнього і бічного преса.