Жир на руках і під руками - проблема, з якою стикаються багато дівчат. Це може зробити руки неестетичними і викликати почуття невпевненості у власному тілі. Однак, за допомогою регулярних тренувань і правильного харчування, ви можете позбутися від цієї проблеми і отримати стрункі і підтягнуті руки.
Щоб прибрати жир з рук і під руками, необхідно скомбінувати кардиотренировки, силові вправи і правильне харчування. Кардіо допоможе спалювати калорії і посилить загальний процес спалювання жиру на тілі. Силові вправи допоможуть зміцнити і підтягнути м'язи рук, що зробить їх більш стрункими і підтягнутими. А правильне харчування допоможе знизити кількість споживаних калорій і прискорить обмін речовин.
Одним з ефективних вправ для прибирання жиру з рук є віджимання. Вони активно включають м'язи плечей, грудей і рук, допомагаючи зміцнити їх і прибрати жир. Варто відзначити, що віджимання можна виконувати в різних варіаціях, що дозволяє варіювати навантаження і досягати кращих результатів. Почніть зі звичайних віджимань, а потім додайте до тренування віджимання з вузьким хватом і віджимання на брусах, щоб активувати різні групи м'язів.
Крім віджимань, для прибирання жиру під руками рекомендується виконувати вправи з гантелями. Різні армійські жими, підйоми гантелей в сторони і обертання допоможуть працювати над м'язами плечей і рук, роблячи їх міцними і підтягнутими. Важливо підібрати необхідну вагу гантелей, щоб зарядка була ефективною, але не викликала перенапруги.
Ефективні вправи для дівчат на видалення жиру з рук і під руками
Ці вправи будуть працювати вашу м'язи рук і плечовий пояс, допомагаючи вам зміцнити їх, поліпшити загальну форму і спалювати жир в цій області. Комбінований підхід з аеробними вправами і силовими тренуваннями є оптимальним для отримання максимальних результатів.
1. Розведення рук з гантелями
Візьміть в кожну руку гантелі потрібної ваги. Підніміть руки на рівень плечей, зберігаючи невелике згинання в ліктях. Повільно розведіть руки в сторони, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.
2. Трикутні віджимання
Встаньте в планку, помістіть долоні на підлогу так, щоб вказівні пальці і великі пальці утворювали трикутник. Опустіть груди вниз, при цьому лікті розташовані ближче один до одного, а тіло залишається прямим. Потім поверніться до початкової позиції. Повторіть 10-15 разів.
3. Віджимання на лаві з вузьким хватом
Сядьте на лаву, поставте руки на ширині плечей. Спустіться вниз, залишаючи лікті притиснутими до тулуба, потім підніміться вгору. Повторіть 10-15 разів.
4. Зворотні віджимання
Сядьте на лаву або стілець, покладіть долоні на край і зігніть коліна під прямим кутом. Посуньте вперед, щоб тулуб опустився між пальцями ніг. Зігніть лікті, спускаючись вниз, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.
5. Скручування зі зворотним хватом
Візьміть турнік або іншу горизонтальну поперечину відповідної висоти. Зводите лопатки, зігніть коліна і підніміть ноги до грудей, зігнувшись в стегнах. Потім підтягуйтеся, згинаючи руки в ліктях і намагаючись наблизити груди до перекладині. Повторіть 10-15 разів.
До кожної вправи легко адаптувати відповідне навантаження і кількість повторень в залежності від вашого фізичного стану і фітнес-цілей. Регулярні тренування і правильне харчування також грають важливу роль в досягненні потрібних результатів. Пам'ятайте, що результати вимагають часу та зусиль, тому будьте терплячими та наполегливими.
Вправи з гантелями для видалення жиру з рук
- Махи гантелями вперед і назад. Сядьте на стілець з прямою спиною, візьміть в руки гантелі. Руки повинні бути розтягнуті перед вами. Повільно піднімайте гантелі вгору до рівня плечей, потім знову опустіть їх. Повторіть вправу 10-15 разів.
- Віджимання гантелей. Візьміть в руки гантелі і ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руки повинні бути розташовані врівень з плечима. Віджимайтеся від підлоги, прямуючи руки і знову опустіть їх. Повторіть вправу 12-15 разів.
- Бічні підйоми гантелей. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх уздовж тулуба. Підніміть гантелі в сторони, паралельно підлозі, а потім повільно опустіть їх. Повторіть вправу 10-12 разів.
- Обертання гантелей. Візьміть в руки гантелі, руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях. Почніть обертати гантелі за годинниковою стрілкою навколо себе, а потім за зворотною годинниковою стрілкою. Повторіть вправу 8-10 разів.
- Підйоми гантелей над головою. Візьміть в руки гантелі і встаньте прямо. Руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях. Підніміть гантелі над головою, прямими руками, потім повільно опустіть їх. Повторіть вправу 10-12 разів.
Крім цих вправ, обов'язково включайте в своє тренування кардіо-навантаження, такі як біг, ходьба на швидкість або скакалка. Вони допоможуть прискорити процес спалювання жиру з рук і під руками. Не забувайте про розтяжку після тренування, щоб уникнути м'язових травм і зняти напругу з м'язів рук.
Вправи на тренувальній гумці для видалення жиру з рук і під руками
Для того щоб прибрати жир з рук і під руками, можна використовувати тренувальну гумку. Цей простий і доступний інструмент дозволяє ефективно працювати над м'язами верхньої частини тіла.
Ось кілька вправ, які допоможуть вам спалювати жир і тонізувати руки:
1. Присідання з гумкою. Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гумку в руки і покладіть її на плечі. Зробіть присідання, зберігаючи правильну техніку виконання. Гумка створить додатковий опір, що допоможе зміцнити м'язи рук і плечей.
2. Розведення рук в сторони. Стоячи на прогинах ніг, візьміть гумку в руки і підтягніть її над головою. Розведіть руки в сторони, зберігаючи деяку напругу в гумці. Потім повільно поверніть руки в початкове положення. Повторіть вправу 10-15 разів.
3. Згинання рук з гумкою. Сядьте на стілець, закріпіть гумку на нозі стільця і візьміть її в руки. Руки повинні бути паралельні підлозі. Зігніть лікті, наближаючи гумку до грудей, а потім повільно поверніть руки у вихідне положення. Повторіть вправу 12-15 разів.
4. Розтяжка гумки за спиною. Візьміть гумку в руки і підтягніть її за спину, зігнувши руки в ліктях. Підтягування гумки повинно бути супроводжено напругою м'язів рук і плечей. Утримуйте цю позицію на кілька секунд, потім повільно поверніть руки у вихідне положення.
Виконуючи ці вправи з тренувальною гумкою кілька разів на тиждень, ви зможете зміцнити м'язи рук і під руками, поліпшити їх форму і позбутися від небажаного жиру.
Кардіо тренування для видалення жиру з рук і під руками
Вибираємо правильні вправи
При виборі кардіо-тренувань для видалення жиру з рук і під руками, важливо приділяти увагу вправам, які активно працюють з верхньою частиною тіла. Силові вправи, наприклад, підтягування, віджимання і прес-підйоми, допоможуть розвинути м'язи рук, але не сприяють активному спалюванню жиру в цій зоні.
Оптимальними варіантами кардіо-тренувань для видалення жиру з рук є біг, швидка ходьба, скакалка. Ці вправи активно включають верхні кінцівки, що допомагає зміцнити і тонізувати м'язи рук. Вони також покращують кровообіг в цій зоні, що сприяє прискореному спалюванню жиру.
Частота і тривалість тренувань
Щоб ефективно спалити жир з рук і під руками, рекомендується займатися кардіо-тренуваннями як мінімум 3-4 рази на тиждень.!
Оптимальна тривалість тренування становить 30-60 хвилин в залежності від інтенсивності і обраного вправи. Крім того, слід пам'ятати про розігрів перед тренуванням і розтяжці після неї, щоб уникнути травм і підвищити ефективність тренування.
Кардіо-тренування з найвищим ефектом
Якщо ви хочете досягти найбільш помітних результатів у видаленні жиру з рук і під руками, рекомендується використовувати комбіновані кардіо-тренування, що включають різні види вправ. Наприклад, можна почати з бігу на біговій доріжці або на вулиці, потім перейти до швидкої ходьби з використанням рук або стрибків на скакалці.
Такі тренування допоможуть активно спалювати калорії, зміцнювати м'язи рук і під руками, а також покращувати витривалість і загальну фізичну форму.
Не забувайте, що ефективність кардіо-тренувань залежить від регулярності занять і індивідуальних особливостей організму. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з тренером або лікарем, щоб вибрати найбільш підходящі вправи і контролювати своє здоров'я.