Широкі стегна-одна з найпоширеніших проблемних зон у жінок. Багато жінок мріють зробити свої стегна більш стрункими і підтягнутими, але не знають, як це зробити ефективно і швидко. У цій статті ми розповімо вам про кілька вправ, які допоможуть вам позбутися від широких стегон і досягти бажаних результатів прямо у себе вдома.
Перед тим як почати виконання вправ, хочемо відзначити, що для досягнення максимальних результатів вам буде потрібно сталість і наполегливість. Систематичні тренування і правильний підхід до харчування допоможуть вам прискорити процес спалювання жиру і зміцнення м'язів на стегнах.
Перша вправа, яку ми рекомендуємо вам спробувати, - це присідання. Присідання є одним з найефективніших вправ для зміцнення стегон і сідниць. Для виконання цієї вправи вам знадобиться простір, достатній для комфортного присідання. Розставте ноги на ширині плечей, руки витягніть вперед для рівноваги. Згинаючи ноги в колінах і опускаючи таз вниз, робіть присідання до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі. Потім повільно піднімайтеся в початкове положення. Повторіть вправу 10-15 разів.
Кращі вправи для зменшення обсягу стегон
Якщо вас турбують широкі стегна, то ми пропонуємо вам кілька ефективних вправ, які допоможуть зменшити їх обсяг. Ви можете виконувати ці вправи у зручний для Вас час, не виходячи з дому. Вони не вимагають спеціального обладнання і підходять для різних рівнів фізичної підготовки.
- Станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей.
- Повільно сідайте, згинаючи коліна і задираючи сідниці назад.
- Вдихніть, коли опускаєтеся, і видихніть, коли піднімаєтеся назад.
- Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.
2. Вправа"Міст"
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги, ступні поставте на підлозі.
- Підніміть таз вгору, напружуючи сідниці і черевні м'язи.
- Затримайтеся у верхньому положенні на кілька секунд, потім повільно опустіться.
- Повторіть вправу 10-12 разів в 3-4 підходах.
3. Налаштування на роботу нижньої частини тіла
- Візьміть упор лежачи, спираючись на долоні і коліна.
- Підтягніть живіт, тримаючи спину прямою.
- Повільно підніміть одну ногу, прагнучи витягнути її якомога вище.
- Опустіть ногу, повторіть вправу з іншою ногою.
- Виконайте 10-12 повторень на кожну ногу в 3-4 підходах.
4. Розгинання ніг в упорі на четвереньках
- Візьміть упор на четвереньках, руки спирайте на підлогу, коліна на ширині стегон.
- Повільно підніміть одну ногу, розгинаючи її назад.
- Опустіть ногу, повторіть вправу з іншою ногою.
- Виконайте 10-12 повторень на кожну ногу в 3-4 підходах.
5. Бічні випади
- Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки опустіть уздовж тіла.
- Зробіть крок вбік однією ногою, згинаючи іншу ногу в коліні.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу на іншу сторону.
- Виконайте 10-12 повторень в 3-4 підходах на кожну сторону.
Регулярне виконання цих вправ допоможе зміцнити м'язи стегон, поліпшити загальну форму і зменшити їх обсяг. Не забувайте поєднувати фізичну активність з правильним харчуванням і доглядом за тілом для досягнення найкращих результатів.
Скручування ножиці
Для виконання цієї вправи ви повинні:
- Встати прямо, з ногами на ширині плечей.
- Підняти руки у вертикальному положенні і зігнути їх в ліктях, щоб пальці торкнулися плечей.
- Нахилитися вперед, згинаючи коліна і намагаючись опустити руки якомога нижче.
- Потім швидко випрямитися і розвести руки в сторони, як ножиці.
- Повторити цей рух 10-15 разів.
Скручування ножиці активують м'язи стегон і сідниць, спалюючи шкідливий жир і зміцнюючи тіло. Ви можете виконувати цю вправу вдома без особливих вимог до обладнання. Рекомендується включати його в свою щоденну тренування для досягнення видимих результатів і набуття стрункої фігури.
Присідання з широко розставленими ногами
Для виконання присідань з широко розставленими ногами слід поставити ноги на ширині плечей або ще ширше і розгорнути їх назовні під кутом близько 45 градусів. Руки можна скласти на грудях або витягнути вперед для рівноваги. Потім повільно опускаємося вниз, згинаючи коліна, і повертаємося в початкове положення.
| Перевага: | Комплексне зміцнення м'язів ніг і сідниць; |
| розширення діапазону руху таза; | |
| поліпшення гнучкості та сили нижньої частини тіла; | |
| прискорення обміну речовин і спалювання жиру; | |
| створення красивого і підтягнутого контуру ніг. |
Для досягнення найбільшого ефекту рекомендується виконувати присідання з широко розставленими ногами регулярно і поєднувати їх з іншими вправами для ніг і сідниць.
Бічні випади зі штангою
Для виконання цієї вправи вам знадобиться гриф штанги і можливість закріпити його на плечах за допомогою нагрудника. Почніть із середньої ваги та збільшуйте її в міру прогресу.
Ось як виконати бічні випади зі штангою:
- Встаньте прямо, тримаючи штангу на спині, міцно притиснувши її до плечей. Розслабте плечі і тримайте спину прямою.
- Зробіть великий крок вперед лівою ногою, зігнувши ліве коліно під прямим кутом. Права нога повинна бути трохи нахилена вниз.
- Зробіть паузу на секунду, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу сторону, зробивши крок вперед правою ногою.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторень на кожну ногу.
Важливо пам'ятати, що під час виконання бічних випадів зі штангою потрібно контролювати рух і тримати рівновагу. Притисніть штангу до плечей, використовуючи силу м'язів рук. Рухи повинні бути плавними і контрольованими.
Бічні випади зі штангою дозволяють спалювати жир, зміцнювати м'язи ніг і сідниць, а також покращувати координацію і рівновагу. Регулярні тренування з використанням цієї вправи допоможуть вам досягти стрункої фігури і впевненості в своєму тілі.
Розведення ніг на тренажері
Щоб виконати розведення ніг на тренажері, візьміть спочатку мінімальну вагу на снаряді, щоб не перевантажувати свої м'язи на початку тренування. Сядьте на тренажер так, щоб стегна були щільно притиснуті до підкладки, а коліна знаходилися в кутку приблизно 90 градусів.
Крім цього, зверніть увагу на наступні ключові моменти:
- Тримайтеся за ручки тренажера, щоб забезпечити стабільність і правильну позицію тіла.
- Повільно розведіть ноги в сторони, зберігаючи контроль над рухом. Зупиніться на моменті, коли відчуєте напругу в м'язах.
- Потім повільно поверніться у вихідне положення, контролюючи рух.
- Повторюйте вправу 10-15 разів протягом 2-3 підходів.
Поступово збільшуйте вагу снаряда, щоб збільшити навантаження на м'язи. Проте, пам'ятайте, що найважливіше в цій вправі - правильна техніка виконання. Якщо вам важко контролювати рух або відчуваєте дискомфорт, зверніться до тренера для консультації та коригування позиції.
Регулярні тренування з використанням розведення ніг на тренажері допоможуть вам зміцнити м'язи стегон, зробити їх більш підтягнутими і зменшити обсяг. Однак пам'ятайте, що для досягнення найкращих результатів разом з вправами необхідно правильно харчуватися і підтримувати активний спосіб життя.
Пліє-присідання зі згинанням ніг в колінах
Щоб виконати пліє-присідання зі згинанням ніг в колінах, встаньте з широко розставленими ногами і повернутими носками назовні. Ноги повинні бути розташовані на ширині плечей. Потім повільно опустіться вниз, згинаючи ноги в колінах, і поверніться у вихідне положення. При виконанні вправи стежте, щоб коліна не виходили за палець стопи, а спина залишалася прямою.
Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 10-15 повторень кожен, поступово збільшуючи навантаження. Крім того, можна використовувати додаткові резистентні пружні петлі або гантелі для посилення ефекту тренування.
Крім зміцнення м'язів стегон і сідниць, пліє-присідання зі згинанням ніг в колінах також сприяють поліпшенню координації, гнучкості і загальної фізичної форми.
Не забувайте, що для досягнення найкращих результатів слід поєднувати правильне харчування з регулярними тренуваннями. Удачі в досягненні струнких і привабливих стегон!