Веганство стає все більш популярним у сучасному світі, і все більше людей обирають цей спосіб життя. Вегани піклуються про здоров'я, навколишнє середовище та добробут тварин, тому вони відмовляються від вживання продуктів тваринного походження. Але що саме вегани не їдять, і які продукти складають їх дієту?
Вегани повністю відмовляються від м'яса і риби, включаючи всі види тваринного м'яса, птиці, морепродукти та інші продукти, які отримані за рахунок вбивства тварини. Вони також не вживають молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт, масло та вершки, оскільки вони виготовляються з тваринного молока. Також небажаним для веганів є мед, оскільки він виробляється бджолами.
Проте, веганська дієта включає в себе широкий спектр продуктів, які засновані на рослинних і нетваринних джерелах харчування. Вони вживають овочі, фрукти, зернові, горіхи і насіння, бобові, соєві продукти, масла рослинного походження і багато іншого. Вегани також користуються альтернативами молочним продуктам, такими як рослинне молоко з горіхів, сої, рису або вівса, а також сири і йогурти, вироблені з рослинних компонентів.
Вегани та їх харчування: Все, що потрібно знати
Вегани отримують усі необхідні поживні речовини, необхідні для здорового функціонування свого організму, з рослинних джерел. Овочі, фрукти, злаки, горіхи, насіння, бобові, рослинні масла, тофу і соєві продукти - це основа харчування веганів.
Овочі та фрукти мають високу поживну цінність, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Злаки, такі як рис, пшениця та кукурудза, є важливим джерелом вуглеводів та клітковини. Горіхи та насіння містять корисні жири, білки та вітаміни. Бобові, такі як квасоля, нут і соя, збагачують організм білком і залізом.
Тофу і соєві продукти - це джерело рослинного білка і кальцію. Завдяки такій різноманітності продуктів, вегани можуть отримати всі необхідні поживні речовини і підтримувати здоровий спосіб життя.
Важливо зазначити, що веганство вимагає уважного планування харчування, щоб уникнути дефіциту певних поживних речовин, таких як вітамін В12, залізо, кальцій та омега-3 жирні кислоти. Вегани повинні звертати особливу увагу на джерела цих речовин і можливо приймати спеціальні добавки або збагачені продукти.
Веганство - це не тільки відповідальний підхід до свого здоров'я, але і позитивний вплив на навколишнє середовище і благополуччя тварин. Цей спосіб життя продовжує набирати популярність і все більше людей приймають рішення стати веганами.
На що дивляться вегани
Вегани, наступні суворому рослинному раціону, звертають увагу на кілька ключових аспектів при виборі своєї їжі. У цьому розділі ми розглянемо, на що саме вегани звертають увагу.
| Аспект | Який продукт вегани вибирають |
|---|---|
| Інгредієнт | Вегани уникають продуктів, що містять тваринні інгредієнти, такі як м'ясо, птиця, риба, молоко, яйця та мед. Вони також можуть уникати продуктів, що містять інгредієнти тваринного походження, такі як желатин або молочні продукти. |
| Походження | Вегани уникають продуктів, які були отримані з тварин шляхом експлуатації або жорстокого поводження з ними. Вони вважають за краще вибирати продукти, вироблені з дотриманням етичних норм і без насильства над тваринами. |
| Природність | Вегани звертають увагу на якість і природність продуктів. Вони намагаються вибирати натуральні, органічні та чисті продукти, уникаючи добавок, консервантів та штучних барвників, які можуть завдати шкоди здоров'ю. |
| Екологічність | Вегани також звертають увагу на екологічний слід своєї їжі. Вони вважають за краще вибирати продукти, вироблені з мінімальним впливом на навколишнє середовище, такі як органічні овочі та фрукти, місцеве виробництво та стійкі методи сільського господарства. |
Враховуючи всі ці аспекти, вегани прагнуть до вибору їжі, яка сприятиме їхньому здоров'ю, повазі до тварин та збереженню навколишнього середовища.
Що вегани не їдять
Вегани виключають зі свого раціону всі продукти тваринного походження і все, що з ними пов'язано. Вони не вживають м'ясо, включаючи яловичину, свинину, курку, рибу та морепродукти. Також вегани не їдять яйця та молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт та масло. У їх раціон не входять також мед і всі продукти, що містять тваринний колаген.
Вегани також відмовляються від одягу та інших товарів, що містять тваринні продукти, такі як шкіра, шерсть, хутро та пір'я. Вони вважають за краще використовувати продукцію, що не містить тваринних матеріалів, і підтримують екологічно чисте виробництво і стійке споживання.
Одним із принципів веганського способу життя є етичний аспект. Вегани не підтримують індустрію скотарства і м'ясної промисловості, так як вони вважають це жорстоким ставленням до тварин. Вони також дотримуються думки, що рослинна дієта більш здорова і навколишнє середовище від цього тільки виграє.
Що їдять вегани
Вегани уникають вживання продуктів тваринного походження, включаючи м'ясо, рибу, молочні продукти, яйця та мед. Однак це не означає, що їх харчування обмежене і нудне. Вегани можуть насолоджуватися різноманітним і смачним харчуванням, що складається з рослинних продуктів.
Ось список продуктів, які вегани можуть їсти:
- Фрукти: яблука, банани, груші, апельсини, манго, полуниця, вишня та інші;
- Овочі: морква, брокколі, капуста, помідори, огірки, спаржа, шпинат тощо;
- Зернові та хлібобулочні вироби: рис, пшениця, овес, кіноа, макарони, хліб тощо;
- Бобові та горіхи: горох, квасоля, нут, ліщина, мигдаль, кешью тощо;
- Насіння: льон, Соняшник, гарбуз, чіа та інші;
- Рослинні олії: оливкова, кокосова, соняшникова та інші;
- Рослинні молочні продукти: соєве молоко, горіхові молочко, рисове молоко і т. д;
- Замінники м'яса: тофу, Соя, сейтан, темпе, м'ясо рослинного походження тощо;
- Замінники яєць: насіння льону, насіння Чіа, яблучне пюре тощо;
- Замінники молочних продуктів: кокосове масло, авокадо, банани і т. д.
Це лише деякі продукти, якими вегани можуть харчуватися. Вони також можуть використовувати різноманітні спеції, трави та сезонні продукти для створення різноманітних страв.
Однак веганство - це не тільки зміна раціону. Це спосіб життя, який відображає турботу про тварин, планету та власне здоров'я.
Соєві продукти у веганському раціоні
Тофу, один з відомих соєвих продуктів, отримують шляхом згортання соєвого молока і зневоднення отриманої маси. Тофу має нейтральний смак і відмінно вбирає аромати, тому його можна використовувати в різних стравах - від смаженого тофу в соусі до тушкованого тофу з овочами.
Ще один популярний соєвий продукт-соєвий йогурт. Він є чудовою альтернативою звичайному тварині йогурту і може бути використаний у виробництві випічки або просто спожитий в чистому вигляді з додаванням свіжих фруктів.
Соєві шнітцелі і соєве м'ясо - це чудові замінники м'яса в веганському раціоні. Вони мають м'ясисту текстуру і можуть бути використані в приготуванні таких страв, як котлети, бургери або паста.
Вживання соєвих продуктів-чудовий спосіб збагатити свій раціон веганськими джерелами білка та отримати необхідні поживні речовини.
Горіхи та насіння у веганській дієті
Горіх - це плоди сім'ядерних рослин, які містять багато поживних речовин. Мигдаль, фундук, волоський горіх, кешью, пекан, кедрові горіхи та волоський горіх - усі ці горіхи широко доступні для веганів. Їх часто вживають свіжими, смаженими або додають до різних страв, щоб надати їм хрустку текстуру.
Насіння також є популярними продуктами у веганській дієті. Лляне насіння, Чіа, кунжутне, конопляне, соняшникове та гарбузове насіння багаті омега - 3 жирними кислотами, білками, вітамінами та мінералами. Насіння можна додавати в салати, каші, випічку або вживати їх у вигляді пасти або масла як доповнення до страв.
Горіхи та насіння є важливою частиною веганської дієти для забезпечення організму необхідними поживними речовинами. Вони можуть бути використані в різних стравах і прикрасити ваше харчування, збагативши його корисними речовинами.
Фрукти та овочі у веганському меню
Список фруктів, доступних у веганському меню, включає:
| Яблуко | Груша | Апельсин | Мандарин |
| Банан | Виноград | Ківі | Черешня |
| Ананас | Манго | Граната | Авокадо |
Фрукти можуть вживатися в свіжому вигляді, додаватися в коктейлі, соки, смузі або використовуватися для приготування десертів.
Овочі є також важливою частиною веганського раціону. Вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, такими як вітамін C, калій та фолієва кислота. Серед овочів, які вегани віддають перевагу, можна знайти:
| Морква | Броколі | Шпинат | Картопля |
| Цвітна капуста | Салат | Баклажан | Томат |
| Перець | Кабачок | Буряк | Цибуля |
Овочі можуть використовуватися в свіжому вигляді в салатах, готуватися на пару, тушкуватися, запікатися або додаватися в різні страви.
Зернові та хлібобулочні вироби для веганів
Веганство пропонує широкий вибір здорових і поживних зернових і хлібобулочних виробів. Вони можуть бути відмінним джерелом вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів, і значно збагатити раціон вегана. Однак, слід пам'ятати, що не всі вироби із зерна підходять для веганів через використання тваринних інгредієнтів, таких як яйця і молоко.
Ось деякі зернові та хлібобулочні продукти, які вегани можуть споживати:
- Хліб-більшість хліба не містить тваринних інгредієнтів, але завжди варто перевіряти етикетку на наявність молока або яєць у складі.
- Паста-більшість пасти, такі як макарони або спагетті, в складі не містять тваринних продуктів, але все ж слід прочитати етикетку для впевненості.
- Рис-рис є важливою частиною раціону веганів і може бути використаний для приготування різних страв, таких як плов або рисова каша.
- Вівсянка-вівсянка є популярним сніданком серед веганів і може бути приготована у вигляді каші або додана в випічку.
- Кіноа-це поживна зернова культура, яка є чудовим джерелом білка для веганів і може використовуватися як основна страва або в салатах.
Також варто згадати про різні зернові хлібобулочні вироби, такі як пшеничні або кукурудзяні хлібці, сухарі, дріжджове тісто тощо, які можуть стати чудовим доповненням до раціону вегана.
Опускаючи продукти, що містять тваринні інгредієнти, вегани цілком можуть насолоджуватися різноманітною і поживною групою зернових і хлібобулочних продуктів.
Білки і поживні добавки в харчуванні веганів
Горіхи та насіння, такі як мигдаль, каштани, фундук та волоський горіх, містять значну кількість білка і є чудовим вибором для веганського харчування.
Бобові, такі як нут, сочевиця, горох і квасоля, також багаті білком. Вони можуть бути використані для приготування різноманітних страв, включаючи супи, Чилі, бургери і пасту з них.
Зернові продукти, такі як пшениця, жито, овес і кіноа, містять деяку кількість білка, їх можна використовувати для приготування хліба, каш та інших страв.
Соєві продукти, такі як тофу, соєве молоко та соєве борошно, також багаті білком. Вони можуть бути використані для заміни м'яса і молочних продуктів у веганському харчуванні.
Вегани також можуть отримувати білок з інших рослинних продуктів, таких як овочі, фрукти, гриби та зелень. Однак дані джерела зазвичай містять менше білка в порівнянні з перерахованими вище.
Поживні добавки можуть бути важливим компонентом харчування веганів, особливо якщо вони не отримують достатньо певних поживних речовин з рослинної їжі. Деякі з основних поживних добавок, які можуть бути корисними для веганів, включають вітамін В12, залізо, кальцій, йод та омега-3 жирні кислоти.
Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, тому веганам рекомендується приймати відповідні поживні добавки або вживати продукти, збагачені вітаміном В12.
Залізо можна отримати із зелених овочів, бобових, горіхів, насіння і чорної мольги. Однак деякі вегани, особливо жінки, можуть потребувати додаткового прийому заліза у вигляді поживних добавок.
Кальцій може бути отриманий із зелених листових овочів, брокколі, мигдалю, фіг і тахіні. Відсутність споживання молочних продуктів може означати низький рівень кальцію, тому веганам рекомендується приймати харчові добавки кальцію.
Йод можна отримати з морських водоростей, таких як кельп і норі. Однак не всі вегани регулярно вживають ці продукти, тому поживні добавки з йодом можуть стати необхідністю.
Омега - 3 жирні кислоти, такі як альфа-ліноленова кислота (ALA), можуть бути отримані з лляного насіння, пластівців, олії льону і масляного насіння. Однак деякі вегани можуть віддавати перевагу добавкам до омега-3, щоб забезпечити необхідну дозу.
Планування та різноманітність харчування важливі для веганів, щоб забезпечити всі необхідні поживні речовини. Використання поживних добавок може бути корисним для тих, хто відчуває труднощі в отриманні всіх потрібних поживних речовин з рослинної їжі.
Веганські молочні та м'ясоїди
Багато хто з нас звикли вживати молоко та молочні продукти щодня, але вегани знаходять заміну в рослинних молочних альтернативах. Замість коров'ячого молока вони можуть вибирати соєве, вівсяне, мигдальне, кокосове або інші рослинні молочко. Ці альтернативи зазвичай доступні в магазинах і можуть використовуватися для приготування капучіно, молочного коктейлю або додавання в кашу і випічку.
Вегани також не купують або споживають м'ясо та м'ясопродукти, такі як яловичина, свинина, птиця, риба та морепродукти. Натомість вони віддають перевагу рослинним мулам непережареним продуктам, багатим білками, таким як соєві продукти, тофу, сейтан та гриби. Веганів багато видів м'ясних альтернатив, і вони можуть бути приготовлені і використані в стравах так само, як і звичайне м'ясо.
Напевно, найвідомішою заміною м'яса у веганській дієті є бобові рослини, такі як сочевиця, квасоля та горох. Вони багаті білками і важливими поживними речовинами, необхідними для підтримки здоров'я організму. Бобові рослини можуть бути використані для приготування страв, таких як Чилі, супи, салати і пасти.
Вегани також уникають м'ясні продукти, такі як ковбаси, сосиски, нагетси та інші готові страви, що містять в собі м'ясо. Замість цього вони вважають за краще готувати домашні веганські альтернативи, використовуючи рослинні продукти і спеції. Завдяки різноманітності рецептів та інгредієнтів, вегани можуть насолоджуватися різноманітними стравами без використання м'яса.
| Рослинні молочні альтернативи | Рослинні м'ясні альтернативи |
|---|---|
| Соєве молоко | Тофу |
| Вівсяне молоко | Сейтан |
| Мигдальне молоко | Гриб |
| Кокосове молоко | Сочевиця |
| Макадамія молоко | Квасоля |