Клітковина-це невід'ємна частина здорового харчування. Ми всі знаємо, що овочі та фрукти є чудовими джерелами клітковини. Однак, не всі знають, що є й інші продукти, які можуть стати вашим новим джерелом цього важливого поживної речовини. У цій статті ми розглянемо 5 несподіваних джерел клітковини, які ви могли пропустити.
1. Ягоди та насіння
Ягоди і насіння – це не тільки смачні, але і корисні продукти, які насичені клітковиною. Крім овочів і фруктів, додайте в свій раціон ягоди, такі як малина, чорниця і лохина, а також насіння, наприклад, Чіа і лляні насіння. Вони не тільки задовольнять ваш апетит, але й допоможуть підтримувати вашу травну систему в хорошому стані.
2. Висівки
Одним з найпопулярніших джерел клітковини є висівки. Вони містять багато волокон, які допомагають нормалізувати травлення і поліпшити обмін речовин. Ви можете додати висівки до вашого сніданку – вони відмінно підходять для пластівців, йогурту або каші.
3. Бобові
Бобові-це відмінне джерело клітковини. Квасоля, нут, сочевиця та інші бобові містять велику кількість розчинних і нерозчинних волокон. Крім того, вони також багаті білком та іншими поживними речовинами. Регулярне вживання бобових може допомогти вам знизити рівень холестерину та покращити роботу травної системи.
4. Горіхи і сухофрукти
Горіхи та сухофрукти не тільки смачні, але й є чудовим джерелом клітковини. Спробуйте додати мигдаль, волоський горіх, кедровий горіх або родзинки у свій раціон. Вони містять багато розчинних волокон, які допомагають знизити рівень холестерину і поліпшити травлення.
5. Зілля
Злаки-це ще одне несподіване джерело клітковини. Вони пропонують широкий вибір продуктів, таких як вівсянка, гречка, рис і кукурудзяні пластівці, які багаті клітковиною. Злаки містять розчинні та нерозчинні волокна, які допомагають покращити травлення та рівень холестерину.
Тепер, коли ви знаєте про кілька несподіваних джерел клітковини відмінних від овочів і фруктів, ви можете додати їх в свій раціон і насолоджуватися всіма їх корисними властивостями.
Клітковина в горіхах і насінні
Кедрові горіхи-одне з найкорисніших джерел клітковини. Вони багаті білками, вітамінами і мінералами, і містять близько 2 грам клітковини на порцію. Горіхи також мають протизапальні властивості і можуть знизити рівень холестерину в крові.
Насіння льону та Чіа також містять велику кількість клітковини. Лляні насіння відомі своїми протизапальними властивостями і містять багато омега-3 жирних кислот. Вони також є хорошим джерелом рослинних волокон, які допомагають поліпшити травлення і знизити рівень цукру в крові.
Насіння Чіа також багаті клітковиною і є чудовим джерелом кальцію, заліза та магнію. Вони також допомагають контролювати рівень цукру в крові і можуть підвищити рівень ситості.
Використання горіхів і насіння в повсякденній дієті допоможе збагатити її клітковиною і отримати всі її корисні властивості.
Як отримати клітковину з злакових продуктів
Злакові продукти, такі як рис, пшоно, вівсяні пластівці, містять значну кількість клітковини, що робить їх відмінним джерелом харчових волокон. Ось кілька способів, як отримати клітковину з злакових продуктів:
| Назва продукту | Клітковина (на 100 г) |
| Рис | 1,8 г |
| Пшоно | 3,5 г |
| Вівсяні пластівці | 10,6 г |
1. Використовуйте цільні злаки. При виборі рису, пшона або вівсяних пластівців, віддайте перевагу цільні злаки, так як вони містять більше клітковини, ніж їх оброблені аналоги.
2. Приготуйте злакові продукти на пару. Приготування злакових продуктів на пару допоможе зберегти їх поживні речовини, включаючи клітковину.
3. Додайте вівсяні пластівці в випічку. Додавання вівсяних пластівців до хлібобулочних виробів, таких як печиво або кекси, допоможе збільшити вміст клітковини в них.
4. Використовуйте борошно з цільних злаків. При приготуванні тіста для хліба, пирогів або панкейк, замініть звичайну борошно борошном з цільних злаків. Це збільшить вміст клітковини в готових виробах.
5. Додайте злаки в салати або каші. Додавання злакових продуктів, таких як рис або пшоно, в салати або каші допоможе збагатити їх клітковиною і додати текстури і смаку.
Джерела клітковини в бобових культурах
Горох містить значну кількість клітковини. В середньому 100 грамів гороху містять близько 15 грамів клітковини. Горох можна додавати в супи, салати або готувати з нього пюре.
Квасоля також є хорошим джерелом клітковини. 100 грамів квасолі містить близько 16 грамів клітковини. Квасолю можна додавати в Чилі, супи або приготувати з неї смачний гарнір.
Нут містить приблизно 10 грамів клітковини в 100 грамах. Нут можна використовувати для приготування страв, таких як хумус або табуле.
Включення бобових культур в раціон допоможе збільшити споживання клітковини і отримати її корисні властивості.
Дивна властивість клітковини в грибах
Клітковина в грибах допомагає нормалізувати рівень холестерину в крові і запобігає утворенню каменів в жовчному міхурі. Вона також сприяє контролю рівня цукру в крові і покращує роботу кишечника.
Гриби містять розчинну і нерозчинну клітковину. Розчинна клітковина сприяє травленню і покращує травну систему, а нерозчинна клітковина допомагає позбутися від запорів і покращує перистальтику кишечника.
Для того щоб отримати максимальну користь від клітковини в грибах, рекомендується вживати їх, приготованими на пару або запеченими, а не смаженими або солоними.
| Найменування гриба | Кількість клітковини на 100 г |
|---|---|
| Шампіньйон | 1,5 г |
| Лисичка | 2,5 г |
| Білі гриби | 1 г |
| Опеньки | 3,3 г |
Гриби-відмінне джерело клітковини і важливе доповнення до здорового і збалансованого раціону харчування. Не забувайте включати їх у свій щоденний раціон, щоб отримати всі корисні властивості клітковини від цих дивовижних продуктів природи.
Клітковина в морепродуктах і водоростях
1. Креветка. Креветки є білковим джерелом, але також містять деяку кількість клітковини. 100 грам креветок містять близько 2 грам клітковини.
2. Мідія. Мідії вважаються дієтичним продуктом і низькокалорійною альтернативою м'ясу. Вони також є хорошим джерелом клітковини – близько 2 грам на 100 грам продукту.
3. Водорість. Водорості, такі як спіруліна та хлорела, містять велику кількість клітковини. Вони також багаті мікроелементами і вітамінами, роблячи їх незамінними вегетаріанськими продуктами.
4. Устриця. Устриці, крім високого вмісту білка, також містять певну кількість клітковини. Вони також є джерелом багатьох корисних мікроелементів.
5. Консервовані Гребінці. Гребінці також містять клітковину в своєму складі. При цьому вони багаті білком і являють собою відмінне джерело мікроелементів.
Включення морепродуктів та водоростей у свій раціон допоможе вам отримати додаткову кількість клітковини та вітамінів. Вони можуть бути використані для різноманітності вашому харчуванню і вносити вклад в ваше загальне здоров'я і благополуччя.