Трицепс - це триголовий м'яз задньої поверхні плеча, яка відповідає за надання сили і обсягу верхній частині руки. Розвиток трицепса є важливим аспектом тренування верхньої частини тіла і сприяє поліпшенню зовнішнього вигляду руки.
Однак, не завжди вдається відвідувати тренажерний зал і проводити тренування з використанням спеціальних тренажерів. Але це не привід відмовлятися від тренувань! Ми пропонуємо вам 6 ефективних вправ для розвитку трицепса, які можна виконувати в домашніх умовах без спеціального обладнання. Включіть їх у свою тренувальну програму та отримайте бажані результати!
1. Віджимання на вузькій підтримці. Для виконання цієї вправи вам знадобиться два стійких стільця або лавки. Поставте їх паралельно один одному на відстані плечей. Сядьте між ними і покладіть руки на краї стільців таким чином, щоб пальці дивилися вниз. Потім підніміться вгору, виштовхуючи тіло від стільців силою трицепсів. Повільно опустіться вниз і повторіть вправу.
2. Французький жим з гантелями. Візьміть гантелі потрібної ваги в руки і ляжте на лаву. Підніміть гантелі над головою зігнутими ліктями, так щоб передпліччя були паралельно підлозі. Повільно опустіть гантелі за голову, зберігаючи кут зігнутих ліктів. Потім поверніться у вихідне положення, випрямляючи руки. Повторіть вправу.
3. Дайвер. Початкове положення-лежачи на м'якій поверхні, руки витягнуті вперед. Ноги і голову підніміть на деяку висоту. Потім зігніть лікті, щоб тіло спускалося вниз. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу.
4. Упор на підлозі з вузьким захопленням. Покладіть руки на підлогу шириною трохи менше плечей. Витягніть ноги назад і підніміть тіло вгору. Зігніть лікті, опустивши тіло вниз. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
5. Розгинання рук з гантелями. Візьміть в руки гантелі потрібної ваги і встаньте прямо. Підніміть руки вгору, щоб вони були паралельно підлозі. Після цього повільно зігніть лікті, щоб гантелі опустилися до рівня плечей. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу.
6. Скручування з гантелями. Ляжте на спину, візьміть в руки гантелі потрібної ваги. Підніміть ноги вгору так, щоб вони були перпендикулярно підлозі. Зігніть лікті і підніміть гантелі над головою. Потім повільно опустіть руки і повторіть вправу.
Важливо: перед початком тренування проконсультуйтеся з лікарем та/або тренером, щоб правильно оцінити свій фізичний стан та уникнути можливих травм.
Розгинання рук над головою
Для виконання цієї вправи вам знадобиться зручний стілець або лавка, на якій ви будете сидіти. Сядьте на стілець, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі або іншу відповідну для вас навантаження.
У початковому положенні руки повинні бути зігнуті в ліктях, долоні спрямовані всередину, а гантелі розташовані над головою, торкаючись один одного. На вдиху видихніть і повільно опустіть гантелі за голову, розгинаючи руки. У кінцевому положенні руки повинні бути випрямлені, але не залочені в ліктях. Потім зробіть паузу, стискаючи м'язи трицепсів, і повільно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу кілька разів.
При виконанні розгинання рук над головою стежте за технікою і не пересмикуйте зап'ястя. Тримайте спину прямо, не скручуйте тіло. Під час виконання вправи зосередьтеся на роботі трицепсів, уникаючи використання інших м'язів.
| Переваги вправи |
|---|
| Зміцнює і збільшує обсяг трицепсів |
| Дає можливість сфокусуватися на триголовий м'язі |
| Може бути виконано в домашніх умовах |
Віджимання на трицепси
Як виконувати віджимання на трицепси:
1. Встаньте в положення планки, поклавши руки на ширину плечей і спираючись на коліна і пальці ніг. Пальці ніг повинні бути зігнуті, а плечі-над ліктями.
2. Опустіть своє тіло, зігнувши лікті так, щоб груди наблизилася до підлоги.
3. Потім повільно підтягніть тіло вгору, простягаючи руки і напружуючи трицепси.
4. Затримайтеся у верхній позиції на кілька секунд, а потім повільно опустіть тіло вниз, знову згинаючи лікті.
Повторіть цю вправу 10-15 разів в 2-3 підходах, в залежності від вашої фізичної підготовки. Поступово збільшуйте кількість повторень і наборів, коли ви покращуєте свою силу та витривалість.
Не забувайте про правильне дихання: вдих при опусканні тіла і видих при підтягуванні тіла вгору.
Віджимання на трицепси допоможуть зміцнити і розвинути триголовий м'яз плечового пояса. Це важлива м'яз, яка відповідає за пряму і зворотну діяльність руки. Відмінно розроблена триголовий м'яз дозволить вам виглядати красиво і підтягнуто і, звичайно ж, зробить вас сильніше.
Французький жим
Щоб виконати французький жим, ляжте на горизонтальну лаву і візьміть гантелі або штангу над грудьми з прямими руками. Потім, не змінюючи положення верхньої частини рук, зігніть їх в ліктях, направляючи гантелі або штангу до чола. Потім повільно поверніться у вихідне положення, повністю випрямивши руки. При виконанні вправи необхідно контролювати рух і не допускати коливань тулуба.
Рекомендується виконувати французький жим під керівництвом тренера або з досвідченим партнером, який зможе допомагати вам при необхідності утримання гантелей або штанги. Також необхідно почати з малих ваг і поступово збільшувати їх, щоб уникнути можливих травм.
Трицепс-прес
Для виконання цієї вправи вам знадобиться зручний стілець або лавка. Покладіть руки на край стільця і сядьте на нього, зігнувши ноги під кутом близько 90 градусів. Долоні повинні бути розгорнуті назад, вказівні пальці дивляться в бік вашого тіла.
Для початку випрямити руки в ліктьових суглобах, до тих пір, поки не будете сидіти на повітрі. Поступово згинайте руки в ліктьових суглобах і опустіться на стілець. Не забувайте контролювати рух і виконувати вправу повільно.
Під час виконання трицепс-Преса обов'язково тримайте спину прямо і підтягнутою, а голову – в нейтральному положенні. Чи не напружуйте шию і плечі, все навантаження повинні витримувати тільки трицепси.
Як тільки досягнете нижньої точки, разом видихніть і починайте випрямлятися, щоб повернутися в початкове положення. Вам знадобиться напруга і контроль, щоб повернутися в сидяче положення. На початку може бути важко виконувати повну амплітудну вправу, тому не бійтеся починати з невеликого діапазону руху.
Трицепс-прес можна виконувати з обважнювачем, наприклад, гантелями або вантажами. Якщо ви новачок, почніть з використання мінімальної ваги або навіть без додаткової ваги. Це дозволить вам правильно освоїти техніку вправи і уникнути травм.
Діпс
Щоб виконати дипси, потрібно знайти дві відповідних поверхні, які можна використовувати в якості брусів. Наприклад, стільці або лавка. Дотримуйтесь цих кроків:
- Поставте два стільці або лавки паралельно один одному на такій відстані, щоб можна було вільно опуститися між ними.
- Розмістіть долоні на краях стільців або лавок, пальці повинні бути спрямовані вперед.
- Піднявши тіло від землі, зігніть коліна, щоб не торкатися підлоги.
- Повільно опускайтеся вниз, згинаючи лікті під прямим кутом і тримаючи голову прямо.
- У початковій позиції повертайтеся вгору, випрямляючи руки.
- Повторіть вправу кілька разів, виконуючи від 10 до 15 повторень в кожному підході.
Будьте обережні і стежте за правильною технікою виконання дипсов, щоб уникнути травм і досягти максимальної ефективності тренування.
Згинання рук з обтяженням
Прийміть стоячу або сидячу позицію, тримаючи обтяження в руках із захопленням зверху. Руки повинні бути розташовані з боків тулуба, лікті притиснуті до тулуба. З цього Положення починайте плавно згинати руки в ліктьових суглобах до тих пір, поки предмет не виявиться для вас практично під підборіддям.
Найбільше зусилля при виконанні даної вправи має бути направлено саме на трицепси. Не використовуйте інші м'язи для підказки, наприклад плечові. Щоб зберегти правильну техніку виконання, рекомендується стежити за позицією плечового пояса, оскільки вони повинні бути нерухомими під час виконання вправи.
Згинання рук з обтяженням можна включити в вашу тренувальну програму для трицепсів 2-3 рази в тиждень. Почніть з декількох наборів від 8 до 10 повторень і поступово збільшуйте кількість повторень і наборів.
Не забувайте про правильну підготовку перед виконанням вправ: розім'яти м'язи рук і суглоби, щоб уникнути можливих травм. При виконанні вправи зверніть увагу на своє дихання: вдих в початковій позиції, видих при згинанні рук.
Розгинання рук з кантовой палицею
Щоб виконати розгинання рук за допомогою Канта, візьміть палицю шириною приблизно дві руки і тримайте її горизонтально за кінці. Сядьте на стілець і покладіть палицю на коліна.
Візьміться руками за кожен кінець палиці і підніміть її над головою, паралельно підлозі. Потім повільно розігніть руки, опускаючи палицю за голову, і поверніться у вихідне положення. При цьому тримайте лікті притиснутими до голови і несіть навантаження тільки трицепсами.
Робіть розгинання рук з кантовой палицею в декількох підходах по 10-12 повторень. Збільшуйте навантаження в міру етапів тренування. При правильному виконанні цієї вправи ви відчуєте стиснення і розтягнення м'язів трицепса, що допоможе розвитку їх сили і обсягу.
Планка з розгинанням рук
Ось інструкція по виконанню планки з розгинанням рук:
| Крок | Опис |
|---|---|
| 1 | Встаньте в планку, поклавши долоні на підлогу в ширині плечей. |
| 2 | Розведіть руки в сторони так, щоб вони були приблизно на рівні плечей. |
| 3 | Повільно зігніть лікті, опускаючи тіло вниз і наближаючи його до підлоги. |
| 4 | Зупиніться, коли ваш трицепс буде паралельно підлозі, і затримайтеся на секунду. |
| 5 | Повільно розведіть руки в сторони, повернувшись у вихідне положення. |
| 6 | Повторіть вправу 10-15 разів. |
Планка з розгинанням рук-відмінна вправа для розвитку трицепса в домашніх умовах. Поступово збільшуйте кількість повторень і навантаження, щоб досягти кращих результатів.