Якщо ти вирішив розвивати силу свого тіла і поліпшити фізичну форму, правильний план тренувань - це невід'ємна частина твого успіху. У цій статті ми розповімо про дві основні вправи, які допоможуть тобі досягти своїх цілей.
Віджимання і хитання преса-це класичні вправи, які приносять величезну користь всьому організму. Вони розвивають силу і витривалість, зміцнюють м'язи верхньої і нижньої частини тіла, покращують поставу і координацію рухів. Віджимання розвивають м'язи грудей, плечей і рук, а качання Преса - м'язи живота.
План тренувань повинен бути різноманітним і збалансованим. Почни кожне тренування з розминки, щоб підготувати своє тіло до фізичного напруження. Потім переходь до віджимань і хитання Преса. Для початку достатньо 3-4 підходів по 10-15 повторень кожної вправи. Поступово збільшуй кількість повторень і підходів, щоб посилити свої досягнення і досягти нових результатів.
Розділ 1: Чому віджимання та розгойдування Преса важливі для кожного дня
Віджимання є одним з найбільш корисних вправ для тренування грудних, плечових і трицепсових м'язів. Вони зміцнюють верхню частину тіла, покращують поставу і допомагають розвивати силу і витривалість. До того ж, віджимання вимагають тільки вашої власної ваги, тому їх можна виконувати скрізь і завжди, без необхідності відвідувати тренажерний зал.
Хитання преса, в свою чергу, є відмінним вправою для тренування м'язів черевного преса. Прес є базовою частиною кора, яка підтримує хребет і забезпечує стабільність тіла. Розвинений прес допомагає поліпшити поставу, запобігає спинні травми і покращує функціональність інших м'язів.
Додавання віджимань і качання преса в ваш план тренувань кожен день допоможе вам розвинути силу, витривалість і гнучкість, поліпшити поставу і загальну фізичну форму. Більш того, ці вправи можуть бути виконуваними в будь-якому місці, не вимагають спеціального обладнання і підходять для людей різного рівня фізичної підготовки.
Розділ 2: Як правильно виконувати віджимання і хитання Преса
Віджимання:
1. Поставте долоні на підлогу в ширині плечей, пальці дивляться вперед. Витягніть ноги і підніміть тулуб так, щоб Ваше тіло було в одній лінії.
2. Повільно опустіться, згинаючи руки в ліктях, до того моменту, поки ваш грудної гаманець майже не торкнеться підлоги. Тримайтеся в цьому положенні на мить.
3. За допомогою руки і грудних м'язів, підніміться до вихідного положення.
4. Повторіть вправу відповідно до вашого плану тренувань.
Порада: не випереджайте себе і не робіть більше віджимань, ніж ви здатні виконати з правильною формою. Збільшуйте кількість повторень поступово, щоб дати м'язам час адаптуватися і вирости.
Хитання Преса:
1. Ляжте на спину з підігнутими колінами. Руки покладіть на грудну клітку або за голову.
3. Утримуйте це положення на мить, стискаючи прес.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу відповідно до вашого плану тренувань.
Рада: виконуючи гойдалки Преса, зосередьтеся на стисканні м'язів живота і уникайте використання інерції або допомоги руками, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи.
РОЗДІЛ 3: рекомендації по розділенню тренування на кожен день і вибору навантаження
Щоб досягти оптимальних результатів, важливо розділити тренування на віджимання і хитання преса на кожен день і вибрати відповідну навантаження. Ось кілька рекомендацій:
- Поступове збільшення навантаження: починайте тренуватися з більш легкими варіантами віджимань і вправ для преса, потім поступово збільшуйте інтенсивність тренування. Це допоможе вашим м'язам пристосуватися до навантаження і уникнути травм.
- Поділ тренування на групи м'язів: для досягнення більш рівномірних результатів можна розділити тренування на віджимання і хитання преса на різні дні. Наприклад, в один день приділіть більше уваги віджимань, а на наступний день – вправам для преса. Це дозволить м'язам оговтатися і набрати сили перед наступним тренуванням.
- Регулярність тренувань: для досягнення найкращих результатів рекомендується тренуватися регулярно, відводячи кожній вправі достатньо часу. Не забувайте відпочивати між тренуваннями, щоб дати м'язам можливість відновитися.
- Індивідуальний підхід: кожен організм унікальний, тому важливо вибрати навантаження і режим тренувань, які підходять саме вам. При необхідності проконсультуйтеся з тренером або фахівцем з фізичної підготовки, щоб розробити індивідуальну програму тренувань.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете досягти кращих результатів в тренуванні на віджимання і хитання Преса.
Розділ 4: приблизний план тренування на кожен день з вправами на віджимання і хитання Преса
Нижче наведено приблизний план тренування на кожен день, який включає вправи на віджимання і хитання Преса. Зверніть увагу, що перед початком тренування необхідно провести розминку і після неї розтяжку.
- 10 хвилин легкої кардіо-розминки, наприклад, біг на місці або скакалка;
- Вправи на розтяжку грудних, плечових і черевних м'язів.
2. Вправи на віджимання:
- 3-4 підходи по 10-15 віджимань;
- Віджимання на кулаках - 3 підходи по 10-15 повторень;
- Віджимання з вузькою постановкою рук - 3 підходи по 10-15 повторень;
- Віджимання на брусах - 3 підходи по 10-15 повторень;
- Віджимання з підняттям ніг - 3 підходи по 10-15 повторень.
3. Вправи на хитання Преса:
- Підйоми тулуба на прес - 3 підходи по 10-15 повторень;
- Бічні нахили тулуба-3 підходи по 10-15 повторень в кожну сторону;
- Велосипед-3 підходи по 10-15 повторень;
- Планка-3 підходи по 30-60 секунд;
- Ножиці-3 підходи по 10-15 повторень;
- Скручування на гирі-3 підходи по 10-15 повторень;
- Зворотні скручування-3 підходи по 10-15 повторень.
- Вправи на розтяжку грудних, плечових і черевних м'язів.
Пам'ятайте, що цей приблизний план тренування можна змінювати і адаптувати під свої фізичні можливості. Важливо виконувати вправи з правильною технікою і враховувати свій стан здоров'я. Якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям, перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.