Залізо-один з основних мікроелементів, необхідних для підтримки здоров'я організму. Воно грає ключову роль в транспорті кисню по всьому організму, бере участь в процесі утворення гемоглобіну, а також сприяє правильному функціонуванню імунної системи.
Нестача заліза може призвести до різних проблем зі здоров'ям, таких як анемія, погіршення концентрації, підвищена втома та слабкість імунної системи. Тому важливо включити в свій раціон продукти, багаті залізом.
У даній статті ми пропонуємо вам таблицю продуктів, що містять велику кількість заліза, а також даємо рекомендації по їх правильному вживанню в їжу. Не забувайте, що важливо поєднувати залізо з іншими вітамінами і мікроелементами, щоб воно засвоювалося організмом найбільш ефективно.
М'ясо та м'ясопродукти
Однак, якщо ви віддаєте перевагу більш легкі варіанти, можна звернути увагу на м'ясні продукти, які також містять значну кількість заліза. Наприклад, варена ковбаса і сосиски містять значну кількість цього мікроелемента.
Крім цього, овочеві продукти поєднуються з м'ясом і м'ясопродуктами дуже добре. Картопля фрі, смажені або запечені з шматочками м'яса, стане відмінним вибором по прийому заліза в організм. Не забувайте орієнтуватися на здоровий і збалансований раціон в цілому, щоб отримати всі необхідні поживні речовини для свого організму!
Морепродукт
Нижче наведена таблиця з деякими морепродуктами, які багаті залізом:
| Назва морепродуктів | Кількість заліза (на 100 г) |
|---|---|
| Креветка | 2,61 мг |
| Молюски | 2,21 мг |
| Устриця | 5,04 мг |
| Кальмар | 1,30 мг |
| Лосось | 0,94 мг |
| Тріска | 0,26 мг |
Рекомендується включати морепродукти в раціон харчування, щоб забезпечити організм необхідною кількістю заліза. Вони можуть бути приготовані різноманітними способами, в тому числі варити, смажити або запікати. Крім заліза, морепродукти також містять високу кількість білка та інших корисних елементів, що робить їх цінним продуктом для здорового харчування.
Горіхи та насіння
Волоський горіх-2,9 г
Лляне насіння-5,73 г
Жменя цих горіхів і насіння можуть задовольнити значну частину вашого щоденного споживання в залізі. Додавайте їх в салати, хлібобулочні вироби або вживайте як перекус. Але не забувайте, що горіхи і насіння також є висококалорійними продуктами, тому вживайте їх з помірністю.
Зелень і листові овочі
Ось деякі зелені та листові овочі, багаті залізом:
- Шпинат-одне з найкращих джерел заліза. 100 грам шпинату містить близько 2,7 мг заліза.
- Петрушка-крім безлічі корисних вітамінів і мінералів, 100 грам петрушки містить близько 6,2 мг заліза.
- Кріп-на 100 грам кропу припадає близько 5,5 мг заліза.
- Базилік-крім свого особливого смаку, базилік містить близько 3,2 мг заліза на 100 грам.
- Салат-близько 1,2 мг заліза на 100 грам зеленого салату. Також, він багатий рослинними волокнами і антиоксидантами.
Додавання зелені і листових овочів в ваш раціон допоможе збільшити рівень заліза в організмі і підтримувати його загальну здоров'я.
Залізо в фруктах і ягодах
| Назва продукту | Кількість заліза (на 100 г) |
|---|---|
| Сушені абрикоси | 2,6 мг |
| Слива | 1,6 мг |
| Ізюм | 2,4 мг |
| Персик | 0,4 мг |
| Груша | 0,4 мг |
| Яблуко | 0,1 мг |
| Чорниця | 1,1 мг |
| Малина | 1,0 мг |
Додавання цих фруктів і ягід в раціон харчування допоможе забезпечити організм необхідною кількістю заліза і підтримувати його здоров'я.
Зернові та бобові
Гречка вважається одним з найбагатших джерел заліза серед зернових. У 100 грамах гречки міститься близько 2 мг заліза. Незвичайним і цінним джерелом заліза є вівса. Його легко перетравлюваний вид дозволяє засвоїти максимальну кількість заліза, що міститься в зернах.
Квасоля, нут а інші бобові також багаті залізом. У 100 грамах квасолі міститься близько 6,2 мг заліза, а в 100 грамах нуту – близько 2,7 мг заліза. Вони також багаті рослинними білками, що робить їх чудовим вибором для вегетаріанців та веганів.
Не забувайте включати в свій раціон різні зернові та бобові, щоб забезпечити своє тіло необхідною кількістю заліза і підтримувати його здоров'я.