Амінокислоти є основними будівельними блоками білка і необхідні для нормального функціонування організму. Вони виконують ряд важливих функцій, таких як синтез білка, участь в обміні речовин, підтримка імунної системи та інші. Важливо отримувати достатню кількість амінокислот з їжі, оскільки деякі з них організм не здатний синтезувати самостійно.
Існує 20 основних амінокислот, з яких 9 є «незамінними», тобто організм не може синтезувати їх самостійно. Незамінні амінокислоти включають лейцин, ізолейцин, валін, треонін, трінер, фенілаланін, метіонін, істин, і лізин. Хоча замінні амінокислоти можуть вироблятися організмом самостійно з інших джерел, незамінні амінокислоти обов'язково повинні бути отримані з їжі.
Для отримання достатньої кількості амінокислот рекомендується вживати їжу, багату білком. Харчові джерела амінокислот можуть включати м'ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти, соєві продукти, горіхи, насіння, бобові, злаки та овочі. Також важливо враховувати якість білка, перевагу варто віддавати нежирному м'ясу, рибі, молочним продуктам і соєвим продуктам.
М'ясні продукти
Нижче наведена таблиця з деякими видами м'ясних продуктів і їх вмістом амінокислот.
| Вид м'яса | Амінокислота |
|---|---|
| Яловичина | Лейцин, лізин, фенілаланін, аргінін, ізолейцин, валін, треонін |
| Свинина | Аргінін, глютамін, лейцин, лізин, гістидин, фенілаланін, ізолейцин |
| Баранина | Лейцин, лізин, фенілаланін, аргінін, ізолейцин, гістидин, метіонін, валін |
| Курка | Аргінін, глютамін, лейцин, лізин, фенілаланін, ізолейцин, треонін, метіонін, валін |
| Індичка | Лейцин, лізин, аргінін, ізолейцин, валін, фенілаланін, метіонін, треонін |
Важливо пам'ятати, що приготування м'ясних продуктів має бути правильним. Перед приготуванням рекомендується видалити жир і шкіру, а також використовувати нежирні способи приготування, наприклад, гриль або варіння без додавання масла.
Риба та морепродукти
Нижче наведено список риби та морепродуктів, які є хорошим джерелом амінокислот:
- Лосось
- Тунець
- Форель
- Скумбрія
- Креветка
- Мідія
- Кальмар
- Устриця
- Морська капуста
Пам'ятайте, що риба і морепродукти можуть бути відмінним доповненням до вашого раціону, особливо для тих, хто прагне отримати достатню кількість амінокислот.
Молочні продукти
Кефір - один з найпопулярніших молочних продуктів. Він містить всі необхідні амінокислоти, а також мікроелементи і вітаміни.
Сир - багате джерело білка. Він містить усі незамінні амінокислоти, необхідні для росту та ремонту тканин.
Молоко - відмінне джерело кальцію і білка. Воно містить всі необхідні амінокислоти.
Сир - містить багато білка і кальцію. Він також є джерелом амінокислот, необхідних для утворення гормонів та ферментів.
Йогурт - містить білок, вітаміни і мінерали, а також амінокислоти, необхідні для регуляції обміну речовин і зміцнення імунної системи.
Включення молочних продуктів в раціон харчування дозволяє отримати всі необхідні амінокислоти для підтримки здоров'я і гарного самопочуття.
Яйця та птиця
Птах також є чудовим джерелом амінокислот. В основному, м'ясо птиці містить велику кількість білка і пропонує широкий спектр амінокислот.
- Курка: куряче м'ясо є популярним джерелом білка. Воно багате такими амінокислотами, як лейцин, ізолейцин і валін.
- Індичка: М'ясо індички також є чудовим джерелом білка та амінокислот. Воно містить високий вміст триптофану і фенілаланіну.
- Качка: М'ясо качки містить багатий набір амінокислот, таких як лізин і тирозин.
Крім птиці, інші продукти, багаті амінокислотами, включають різні рибні продукти, молоко та горіхи.
Горіхи та насіння
| Горіх/насіння | Вміст амінокислот (на 100 г) |
|---|---|
| Мигдаль | 20 г |
| Фундук | 15 г |
| Волоський горіх | 15 г |
| Кедровий горіх | 13 г |
| Арахіс | 25 г |
| Насіння Чіа | 16 г |
| Насіння льону | 16 г |
| Насіння соняшнику | 20 г |
Горіхи та насіння також є чудовим джерелом енергії та корисними для серцево-судинної системи. Вони можуть бути додані в різні страви, використовуються для приготування горіхових паст і масел, а також вживаються в сирому вигляді.
Зернові культури
Нижче перераховані деякі з ЗЕРНОВИХ культур, які можуть бути використані як джерела амінокислот:
- Пшениця: пшеничні висівки, цільнозерновий хліб, крупи з пшениці (гречана, пшенична каша).
- Вівса: вівсяні висівки, вівсяні пластівці, вівсяна каша.
- Рис: білий і коричневий рис, рисова крупа.
- Кукурудза: кукурудзяні пластівці, кукурудзяна каша.
- Гречка: гречана крупа, гречана каша.
- Ячмінь: ячмінна крупа, ячмінна каша.
- Інші зернові культури: пшоно, пшеничні висівки, кіноа, амарант та ін.
Різноманітність ЗЕРНОВИХ культур дозволяє включати їх в раціон як основні джерела амінокислот, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами.
Фрукти та овочі
| Продукт | Амінокислота |
|---|---|
| Яблуко | Аспарагінова кислота, глутамінова кислота |
| Банан | Лейцин, ізолейцин, валін |
| Авокадо | Глутамінова кислота, фенілаланін, серин |
| Морква | Лейцин, ізолейцин, валін, глутамінова кислота |
| Буряк | Лізин, метіонін |
| Помідор | Глутамінова кислота, серин, лейцин |
Вживання фруктів і овочів в раціоні допомагає забезпечити організм необхідними амінокислотами для підтримки здоров'я і нормального функціонування органів і систем організму.
Бобові та рослинні білки
Ось кілька прикладів бобових і продуктів на їх основі, які можна додати в свій раціон, щоб отримувати достатню кількість білка:
- Сочевиця. Це одна з найбагатших білком бобових. Сочевиця містить близько 9 г білка на 100 г продукту. Вона також багата розчинними і нерозчинними волокнами, що сприяє нормалізації травлення.
- Квасоля. Вона містить близько 6-7 г білка на 100 г продукту. Квасоля багата фолієвою кислотою, магнієм і харчовими волокнами, які не тільки допомагають знизити рівень холестерину, але і сприяють нормалізації обміну речовин.
- Нут. Це одна з найпопулярніших і багатих бобових в білку. Нут містить близько 19 г білка на 100 г продукту. Він також багатий калієм, магнієм, залізом та вітамінами групи В.
- Соєві продукти. Соєві продукти, такі як тофу, соєве молоко, соєве м'ясо та інші, є чудовим джерелом рослинного білка. Вони містять близько 8-15 г білка на 100 г продукту. Крім того, соєві продукти багаті ізофлавонами, які можуть допомогти в боротьбі з певними захворюваннями.
Додавання бобових та рослинних продуктів у свій раціон може допомогти забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами та отримати достатню кількість білка. Вони також є чудовим джерелом харчових волокон, мінералів та вітамінів.