Жим штанги над головою є одним з популярних вправ для тренування верхньої частини тіла. Однак не завжди зручно і безпечно виконувати дану вправу, особливо для початківців спортсменів. На щастя, існує цілий ряд альтернативних вправ, які не тільки замінять жим штанги над головою, але і допоможуть урізноманітнити тренування і активувати різні групи м'язів.
Перша вправа, яку ми рекомендуємо спробувати, - армійський жим з гантелями. Ця вправа виконується стоячи, з гантелями в руках, починаючи з плечей і рухаючи руками вгору до повного витягування рук. Армійський жим з гантелями дозволяє більш рівномірно навантажувати м'язи плечового пояса і також активізувати роботу м'язів спини і рук.
Якщо у вас немає гантелей, ви можете скористатися тренажером для розвитку плечових м'язів. Виконуйте вправу "Мілітарі прес" сидячи або стоячи, рухаючи руками вгору до повного витягування. Тренажер забезпечує більш стійке положення і дозволяє контролювати рухи, що робить його чудовою альтернативою жиму штанги над головою для початківців спортсменів.
Для тренування плечових м'язів можна також використовувати тренувальні стрічки. Зробіть заклад І візьміть стрічку на плечі знизу, тримаючи її за кінці рук. Затягніть стрічку, а потім повільно поверніть її у вихідне положення. Така вправа розвиває не тільки силу, але і гнучкість плечових м'язів.
Одноручний жим гантелей стоячи-ще одна ефективна вправа для заміни жиму штанги над головою. Стоячи з гантеллю в руці, починайте рух з плечей і повільно піднімайте руку вгору до повного витягування. Повторіть вправу на кожну руку. Одноручний жим розвиває силу, координацію і баланс.
Якщо ви шукаєте вправу, яке активно працює не тільки плечові м'язи, але і грудні і трицепс, спробуйте розведення рук з гантелями. Виконується ця вправа стоячи або сидячи на лавці, з гантелями в руках, які відводяться в сторони до горизонтального положення. Потім повільно поверніть гантелі в початкове положення і повторіть рух кілька разів.
Французький жим з гантелями є чудовою альтернативою для тренування трицепса і заміни жиму штанги над головою. Ляжте на лавку, візьміть гантелі в руки і почніть рух, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Потім повільно розігніть руки і поверніть гантелі в початкове положення.
І, нарешті, для тренування плечових м'язів можна використовувати стійку на голові. Складіть планку, спираючись на передпліччя і лікті. Підніміть ноги вгору до Положення, паралельного підлозі, і утримуйте цю позицію кілька секунд. Стійка на голові розвиває силу верхньої частини тіла, а також покращує рівновагу і стабільність.
Отже, якщо вам незручно або небезпечно виконувати жим штанги над головою, спробуйте замінити його одним з цих 7 ефективних вправ. Вони дозволять урізноманітнити тренування, активізувати різні групи м'язів і досягти бажаних результатів.
Вправа з гантелями- "армійський жим"
Для виконання вправи потрібно взяти по одній гантелі в кожну руку і встати прямо, утримуючи гантелі на рівні плечей з піднятими ліктями. Погляд повинен бути спрямований вперед, спина – пряма.
Щоб почати виконання "армійського жиму", потрібно підняти гантелі над головою, розчепірюючи руки в сторони, і потім повільно опустити гантелі вниз, контролюючи рух. Після цього повторити вправу задану кількість разів.
Даний вид тренування не тільки розвиває силу і м'язи плечей, але і сприяє поліпшенню постави, балансу і координації. Більш того, при виконанні "армійського жиму" набагато менше тиску на хребет і краще контролюється рух.
Вправа "армійський жим" можна виділити в вашу тренувальну програму в якості основного або варіативного вправи, використовувати при тренуванні верхньої частини тіла або включити в суперсет.
Важливо пам'ятати, що перед виконанням "армійського жиму" необхідно розігрітися і проконсультуватися з інструктором або тренером для визначення оптимальної ваги гантелей і коректної техніки виконання вправи.
Підйом гантелей в нахилі
Техніка виконання:
- Візьміть гантелі з бажаною вагою в кожній руці і поставте їх на висоту плечей.
- Поставте ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна і нахилившись вперед в тазу.
- Зігніть руки в ліктях і при цьому підніміть гантелі в сторони, одночасно напружуючи м'язи верхньої частини спини і плечового пояса.
- На верхній точці жиму затримайтеся на секунду, сильно скорочуючи і напружуючи м'язи.
- Плавно опустіть гантелі в вихідну позицію, контролюючи рух і не дозволяючи їм вільно падати.
- Повторіть вправу вказану кількість разів, роблячи контрольовані і плавні рухи.
Рада:
- Тримайте спину прямо і тримайте правильне положення тіла протягом усієї вправи.
- Не використовувати енергію перевантаження для створення відцентрової сили. Контролюйте рух і робіть акцент на м'язи спини і плечового пояса.
- Дихайте рівномірно, виконуючи вправу. Не затримуйте дихання.
- Варіюйте вагу гантелей, щоб підібрати оптимальне навантаження для вас. Поступово збільшуйте ваги в міру поліпшення сили і техніки виконання.
Пам'ятайте, що перед початком тренувальної програми завжди рекомендується проконсультуватися з тренером і переконатися у відсутності протипоказань для виконання даної вправи.
Пуш-ап на гантелях з набором
Щоб виконати пуш-ап на гантелях з набором, вам знадобляться гантелі і плоска поверхня для підтримки тіла.
Ось кроки для виконання вправи:
- Встановіть гантелі на поверхні в положенні флешки або паралельно один одному в ширині плечей.
- Встаньте в положення планки, підтримуючи тіло на руках і носках ніг.
- Зігніть лікті, щоб груди опустилася до гантелей, при цьому Зберігайте пряму спину і напружені м'язи сідниць.
- Відштовхніться від гантелей, випрямляючи руки і повертайтеся в положення планки.
- Повторіть вправу задану кількість разів.
Пуш-ап на гантелях з набором є відмінним вправою для розвитку м'язів верхньої частини тіла, включаючи грудні, плечові і руки м'язи. Воно також зміцнює корі і вимагає сили і стабільності під час виконання.
Включіть пуш-ап на гантелях з набором в своє тренування, щоб урізноманітнити вашу програму і отримати відмінні результати.
Вправа "Шраги з гантелями"
Для виконання вправи "Шраги з гантелями" необхідно стояти прямо, з ногами на ширині плечей. У кожній руці слід тримати гантелі на витягнутих руках з прямим хватом. Починайте рух шляхом підняття плечей вгору, максимально стискаючи їх. Затримайтеся на верхній точці на кілька секунд, а потім повільно опустіть плечі вниз. Повторіть вправу задану кількість разів.
Важливо пам'ятати, що правильна техніка виконання є основою для досягнення хороших результатів і запобігання травм. Тримайте спину прямою, не округляючи верхню частину спини під час виконання вправи. Також стежте за тим, щоб рух був плавним і контрольованим.
Шраги з гантелями ефективні для зміцнення м'язів верхньої частини спини і плечового пояса, а також розвитку стабільності плечових суглобів. Ця вправа може бути включена в тренування для поліпшення постави, зміцнення м'язів спини і підвищення загальної фізичної сили. Виконуйте даний комплекс регулярно і відчуєте позитивні зміни в своєму тілі і здоров'я.
Фронтальний розгин рук в кабле
1. Спочатку візьміть рукоятки нижніх блоків в кабле. Рукоятки повинні бути закріплені на рівні плечей.
2. Підійдіть до каблу і станьте спиною до вантажу. Розташуйте ноги на ширині плечей, тримаючи їх прямими.
3. Розташуйте лікті паралельно підлозі і скоротіть ноги, щоб створити стійку базу. Це буде ваше початкове положення.
4. Напружте м'язи плечей і повільно відведіть лікті вниз, розгинаючи руки. Під час виконання розгинання рук в каблі переконайтеся, що лікті залишаються паралельними підлозі і рух відбувається попереду тулуба.
5. Досягнувши повного розгинання рук в кабле, затримайтеся на секунду і контролюйте напругу в плечах.
6. Потім повільно поверніться у вихідне положення, зігнувши руки. Не допускайте різких рухів або втрати контролю над вагою кабла.
7. Повторіть вправу задану кількість разів, виконуючи повний діапазон руху і зосереджуючись на роботі плечових м'язів.
Фронтальний розгин рук в каблі є безпечною і ефективною альтернативою жиму штанги над головою, дозволяючи замінити цю вправу, якщо у вас є обмеження в здоров'я або ви віддаєте перевагу працювати з тренажером.