Підтягування на турніку є однією з найефективніших вправ для тренування верхньої частини тіла. Вони розвивають спину, плечі, грудні та біцепсові м'язи, а також силу та витривалість. Однак не завжди легко впоратися з цією вправою, особливо якщо у вас недостатня сила або досвід. У цій статті ви дізнаєтеся про сім способів, які допоможуть вам збільшити кількість підтягувань на турніку за тиждень.
1. Регулярне тренування. Ключовим фактором для збільшення кількості підтягувань є регулярне тренування. Встановіть конкретні дні та час для виконання вправи та дотримуйтесь цього розкладу. Починайте з помірної кількості підтягувань і поступово збільшуйте їх число кожне тренування.
2. Використання різних Хватів. Варіюйте хвати при виконанні підтягувань. Використовуйте зворотний хват (долоні дивляться вниз), нейтральний хват (долоні перпендикулярні турніку) і широкий хват (рукам комфортно розміститися на турніку в ширину плечей). Кожен хват активує різні групи м'язів, що сприяє різнобічному розвитку.
3. Додаткові вправи. Для збільшення сили в спині і руках виконуйте додаткові вправи, такі як планка, віджимання і прес. Ці вправи допоможуть зміцнити м'язи корпусу і рук, що буде сприяти легким підтягуванням на турніку.
4. Використання підтримки. Якщо у вас ще недостатньо сили для повного підтягування, використовуйте підтримку, наприклад ноги на землі або стільці. Це допоможе вам подолати опір гравітації і збільшити кількість підтягувань без ризику отримання травм.
5. Поступове збільшення навантаження. Для збільшення сили і кількості підтягувань на турніку, поступово збільшуйте навантаження. Використовуйте ваговий пояс з додатковими вантажами або тренуйтеся за допомогою еластичної петлі, яка створює опір. Це допоможе вашим м'язам розвиватися і пристосовуватися до більш складних умов.
6. Дотримання правильної техніки. Важливо виконувати підтягування з правильною технікою, щоб уникнути травм і максимально задіяти цільові групи м'язів. Не використовуйте інерцію або момент наклачіванія - піднімайте тіло силою м'язів, а не ривками.
7. Відпочинок та харчування. Не забувайте про режим відпочинку і правильне харчування. Дозвольте м'язам відновитися після тренування, приділяйте увагу якісному сну і споживайте достатню кількість білка та інших поживних речовин для підтримки здорової мускулатури і досягнення кращих результатів.
Сподіваємося, що ці сім способів допоможуть вам збільшити кількість підтягувань на турніку за тиждень. Пам'ятайте, що все вимагає часу і наполегливості, тому не впадайте у відчай, якщо спочатку вам здається, що це складно. Поступово управління над завданням стане простіше і ви зможете досягти своїх цілей!
Спосіб 1. Використовуйте різні хвати
Варіюйте свій хват при виконанні підтягувань на турніку. Використання різних Хватів дозволяє ефективно тренувати різні групи м'язів і підвищити загальну силу. Ось кілька різних Хватів, які ви можете спробувати:
- Широкий хват: руки розставлені на максимальну відстань.
- Вузький хват: руки розставлені на мінімальну відстань.
- Зворотний хват: долоні повернені в протилежну сторону.
- Змішаний хват: одна рука в широкому хваті, інша у вузькому хваті.
Використання різних Хватів дозволяє активувати різні м'язи, що сприяє більш повному розвитку верхньої частини тіла. Крім того, різноманітність Хватів допомагає уникнути звикання до одного типу підтягувань і дозволяє зберігати інтерес і мотивацію до тренувань.
Спосіб 2. Збільште число підходів
Почніть з збільшення числа підходів на кожному тренуванні. Додавайте по одному підходу щотижня, поки не досягнете бажаного результату. Наприклад, якщо ви зараз робите 3 підходи, то на наступному тренуванні зробіть 4 підходи, а на третьому тренуванні - вже 5 підходів.
Важливо пам'ятати, що при збільшенні числа підходів необхідно зберігати правильну техніку виконання вправ. Контролюйте рух, не робіть ривків і не згинайте спину. Якщо ви відчуваєте втому і не можете виконати правильно останні повторення підходу, краще зупинитися і не доводити себе до зайвого навантаження.
Також варто відзначити, що для досягнення максимального результату важливо не тільки збільшувати число підходів, а й комбінувати тренування з іншими вправами на спину і плечі, щоб урізноманітнити навантаження і розвинути різні групи м'язів.
Збільшуйте число підходів поступово, давайте своєму організму час адаптуватися і відновлюватися. Тренуйтеся регулярно і будьте наполегливими, і незабаром ви досягнете своєї мети - збільшите кількість підтягувань на турніку за тиждень!
Спосіб 3. Підключіть м'язи спини
Якщо ви хочете збільшити кількість підтягувань на турніку, необхідно активно розвивати мускулатуру спини. Сильні спинні м'язи дозволять вам легше виконати підтягування і домогтися кращих результатів.
Існує безліч вправ, які дозволяють ефективно тренувати спину. Наприклад, можна використовувати такі вправи, як штанга на груди, тяга верхнього блоку або тренування з гирями. Регулярні тренування допоможуть зміцнити мускулатуру спини і підвищити вашу силу.
Не забувайте також про розтяжку спинних м'язів після тренування. Розтяжка допомагає поліпшити гнучкість спини і зменшити ризик травм. Використовуйте розтяжку як частину свого регулярного тренувального режиму.
Крім цього, ви можете додати в свою програма тренувань вправи на розвиток перенісся. Це допоможе зміцнити м'язи, які активно задіяні при виконанні підтягувань.
Спосіб 4. Працюйте з обтяженням
Найпростішим способом додати обтяження є використання простирадлом або ременів. Вони можуть бути закріплені на турніку, і ви можете покласти своє коліно або ногу на простирадло, щоб створити додаткове вагове навантаження.
Ще одним варіантом є спеціальні вагові пояси, які кріпляться на груди або поперек. Вони дозволяють збільшити навантаження не тільки на верхні, але і на нижні м'язи спини і рук.
Не забувайте про правильне використання обтяжень. Починайте з легких ваг і поступово збільшуйте навантаження, щоб не перенапружувати своє тіло і уникнути можливих травм.
Спосіб 5. Додайте інтервальні тренування
Під час інтервальних тренувань ви виконуєте підтягування на максимальній швидкості та силі протягом певного часу, потім відпочиваєте, поки повністю не відновитесь, і повторюєте цей цикл кілька разів.
Інтервальні тренування дозволяють збільшити вашу витривалість, потужність і швидкість підтягувань, що призводить до зростання кількості повторень.
Приклад інтервального тренування:
- Розминка-виконайте кілька легких підтягувань для розігріву;
- Виконайте 5 підтягувань на максимальній швидкості і силі;
- Відпочивайте протягом 1 хвилини;
- Повторіть цей цикл 5 разів;
- Завершіть тренування розслаблюючими вправами на розтяжку.
Поступово збільшуйте кількість повторень і час виконання підтягувань на максимальній швидкості. Прагніть до того, щоб кожне тренування було більш інтенсивним і тривалим.
Інтервальні тренування допоможуть вам подолати плато, збільшити свої результати і досягти нових висот у виконанні підтягувань.
Спосіб 6. Збільште загальну фізичну форму
Щоб збільшити свою здатність до виконання підтягувань на турніку, важливо поліпшити свою загальну фізичну форму. На відміну від багатьох інших вправ, підтягування вимагають від Вас використання багатьох різних груп м'язів. Тому зміцнення і розвиток інших фізичних якостей може значно поліпшити вашу здатність виконати більш підтягувань.
Однією з ключових складових загальної фізичної форми є кардиотренировка. Регулярні кардіо вправи, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді, допоможуть збільшити ваш витривалість і ємність легенів, що дозволить вам робити більше підтягувань без втоми.
Важливо також приділити увагу тренуванню сили і витривалості м'язів корпусу. Включіть в своє тренування вправи для преса, спини і рук, які допоможуть зміцнити групи м'язів, задіяні в підтягуваннях. Вправи, такі як планка, гіперекстензія спини, станова тяга і віджимання, можуть прекрасно доповнити ваші тренування на турніку.
Не забувайте також про правильне харчування і режим відпочинку. Правильне харчування забезпечить ваш організм необхідними поживними речовинами для м'язів, а режим відпочинку дозволить їм відпочити і відновитися після тренувань.
Збільшення загальної фізичної форми допоможе вам стати більш сильним і витривалим, що істотно підвищить вашу здатність виконувати підтягування на турніку. Регулярні тренування і правильне харчування дозволять вам досягти своїх цілей і подолати перешкоди на шляху до збільшення кількості підтягувань.
Спосіб 7. Не забувайте про відпочинок
Як не дивно, але відпочинок дуже важливий для досягнення успіху в підтягуваннях на турніку. Коли ми тренуємося, ми навантажуємо нашу м'язову систему і даємо їй сигнал на ріст і розвиток. Однак, щоб ці результати проявилися насправді, організму потрібен час для відновлення.
Відновлення після тренування-це фаза, коли тканини відновлюються, зростання і розвиток м'язів відбуваються. При нестачі відпочинку, м'язи не встигають повністю відновитися і перейти на новий рівень розвитку. Поступово продуктивність падає, і спостерігається настання плато - стан, коли зростання м'язів і сили сповільнюються або припиняються.
Тому не забувайте відпочивати! Періодично робіть паузи між тренуваннями і давайте організму шанс відновитися і адаптуватися. І пам'ятайте, хороший сон теж є частиною режиму відпочинку.
Сподіваємося, що наші поради допоможуть вам збільшити кількість підтягувань на турніку і досягти ваших спортивних цілей! Займайтеся регулярно, підходите до тренувань відповідально і не забувайте про відпочинок. Удачі!
Підсумок
Збільшити кількість підтягувань на турніку за тиждень може бути досить складно, але якщо ви прямуєте запропонованим способам, то успіх вже близький. Що було зроблено в рамках цієї програми:
- Складено план тренувань на тиждень
- Включені різні варіації підтягувань
- Правильно підібрана навантаження
- Приділено увагу раціону харчування
- Проведена корекція форми виконання вправи
- Використана методика інтервальних тренувань
- Враховані рекомендації по відпочинку і регенерації
Спільне застосування всіх цих методів допоможе вам досягти значних результатів у збільшенні кількості підтягувань на турніку за тиждень. Займайтеся регулярно, суворо дотримуйтесь програми тренувань і ви обов'язково досягнете успіху!
Приклад тренування для збільшення числа підтягувань
Якщо ви хочете збільшити кількість підтягувань на турніку за тиждень, то необхідно слідувати певній тренувальній програмі. Ось приклад такого тренування:
- Розминка: почніть тренування з легких вправ, таких як обертання плечей і вправи на розтяжку.
- Підтягування з використанням гумового снаряда: повісьте гумовий снаряд на турнік і виконуйте підтягування з його допомогою. Це допоможе зміцнити м'язи спини і підготувати їх до виконання повноцінних підтягувань.
- Підтягування з негативним фазою: підніміться на турнік і повільно опускайтеся вниз, контролюючи рух. Повторіть цю вправу кілька разів, щоб зміцнити м'язи зворотного хвата.
- Австралійські підтягування: зробіть підтягування на нижній позиції турніка, під хватом рук на себе. Підвищуйте кількість повторень у міру можливості.
- Частково полоскновенние підтягування: підвісьте ноги за турнік і виконайте підтягування, наполегливо працюючи силою рук.
- Вузький хват: виконайте звичайні підтягування, але з вузьким хватом. Це допоможе активувати м'язи передпліч і зміцнити гриф.
- Віджимання: виконуйте віджимання, щоб зміцнити грудні і плечові м'язи, які також активно задіюються під час підтягувань.
Крім виконання цих вправ, важливо правильно харчуватися і давати організму час на відновлення. Не забувайте зволожуватися і стежити за своїми відчуттями під час тренування. Удачі в збільшенні числа підтягувань!
Завершення
Ваше завзятість і наполегливість допоможуть вам досягти бажаних результатів в підтягуваннях на турніку. Регулярне тренування і правильний підхід до тренувального процесу сприятимуть збільшенню вашої сили і витривалості.
Пам'ятайте, що збільшення кількості підтягувань не відбувається відразу. Вам знадобиться час і терпіння, щоб досягти поставленої мети. Однак, з кожним тренуванням ваша форма буде поліпшуватися, і ви зможете виконати все більше і більше підтягувань.
Не забувайте про догляд за своїм тілом – правильне харчування, відпочинок і сон також відіграють важливу роль у досягненні спортивних результатів. Дайте своїм м'язам час відновитися після тренувань, щоб вони могли рости і ставати сильнішими.
І не забувайте, що найголовніше - ваші зусилля і прагнення до досягнення мети. Будьте наполегливі і ніколи не здавайтеся, і скоро ви зможете з легкістю виконувати велику кількість підтягувань на турніку.