Фронтальний присідання зі штангою є однією з основних вправ для тренування нижньої частини тіла, але в деяких випадках може бути неприйнятним або небажаним. Наприклад, у деяких людей можуть бути проблеми зі здоров'ям, обмеження руху або просто немає можливості виконувати цю вправу через відсутність штанги або тренажера. У цій статті ми розглянемо 5 альтернатив фронтальному приседу зі штангою, які допоможуть урізноманітнити тренування нижньої частини тіла і досягти бажаних результатів.
1. Болгарський присед
Болгарський присідання є чудовою альтернативою фронтальному присіданню зі штангою, оскільки він також спрямований на тренування нижньої частини тіла, включаючи сідниці, стегна та литки. Для виконання цієї вправи потрібно поставити одну ногу на стійку поверхню, таку як лава або підвіконня, а іншу ногу розігнути в коліні і опустити вниз, поки стегно не стане паралельним підлозі. Після цього потрібно зробити паузу і повернутися в початкове положення. Повторити вправу на іншій нозі.
2. Гоблет присед
Гоблет присед відрізняється тим, що замість штанги використовується гиря або гантель. Ця вправа особливо добре підходить для початківців або тих, кому важко виконувати передній присідання зі штангою через відсутність рівноваги або обмежень у суглобах. Щоб виконати гоблет присед, потрібно тримати гирю перед грудьми, зігнувши руки в ліктях. Потім потрібно опуститися вниз, зберігаючи пряму спину, і повернутися в початкове положення.
3. Підйом на шкарпетки
Підйом на носки є відмінним вправою для розвитку литкових м'язів без використання штанги або інших тренажерів. Щоб виконати цю вправу, потрібно встати на носки, піднятися якомога вище і потім повільно опуститися вниз.
4. Бічна пластина
Бічна пластина-це вправа, яка спрямована на розвиток м'язів бічної частини тіла, включаючи боки та прес. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на бік, спираючись на передпліччя і бічну частину ніг. Потім потрібно підняти таз вгору, створюючи пряму лінію від голови до п'ят, і утримувати це положення протягом декількох секунд. Після цього потрібно повернутися в початкове положення і повторити вправу на іншій стороні.
5. Підйом на одній нозі
Підйом на одній нозі є відмінним вправою для розвитку сили, балансу і стабільності. Для виконання цієї вправи потрібно встати на одну ногу, зігнути іншу в коліні і підняти її вгору. Потім потрібно повільно опуститися вниз, зігнувши ногу в коліні, і повернутися в початкове положення. Повторити вправу на іншій нозі.
Вправа №1: Гоблет-присед
Для виконання гоблет-присідаючи дотримуйтесь інструкції:
| Крок 1: | Візьміть гантелю (або штангу) і тримайте її вертикально перед грудьми, стоячи на прямих ногах. Долоні повинні бути звернені до грудей, а лікті – підняті вгору. |
| Крок 2: | Зробіть невеликий крок вперед ногою і розведіть стопи на ширину плечей. |
| Крок 3: | Почніть виконувати присідання, ковзаючи таз назад і нижче, ніби сідайте на стілець. Зробіть глибокий присідання, коли стегна стануть паралельними підлозі. |
| Крок 4: | Підніміться назад у вихідне положення, виштовхуючи себе рівно і рівно ногами. |
| Крок 5: | Повторіть вправу задану кількість разів або виконуйте в рамках тренування. |
Гоблет-присед ефективно розвиває м'язи ніг, допомагає зміцнити сідничні м'язи і спину, а також покращує силу, стабільність і координацію рухів.
Вправа №2: Болгарський присед
Для виконання болгарського присідання вам знадобиться лава або підставка, на яку можна поставити задню ногу. Спочатку встаньте біля передньої стіни з парою гантелей або штангою на плечах. Задню ногу покладіть на лаву або підставку.
Повільно спускайтеся, згинаючи передню ногу в коліні, поки задня нога не торкнеться підлоги. Потім підніміться назад, напружуючи сідниці і передню ногу. Повторіть вправу на іншу ногу.
Примітка: перед початком тренування обов'язково проконсультуйтеся з тренером або фахівцем з фізичної підготовки. Не забувайте розігріватися і стежте за правильною технікою виконання вправ.